"Mene ulos ja aja polkupyörälläsi." Se mitä äitini sanoisi, kun valitsin olevani rasvainen lapsena. Ja hän ei ollut täysin väärässä. Loppujen lopuksi, jos halusin laihtua, pyöräileminen enemmän ei satuta.
Mutta otin hänen sanansa evankeliumina ja vuosikymmenien ajan rinnastin liikuntaa painonpudotukseen, huijaten itseni uskovan, että voisin antaa ylirekisteröinnin niin kauan kuin olin aktiivinen. Tein esimerkiksi Doritos- ja ketsuppi-voileipiä valkoisella leivällä koulun jälkeisenä välipalana. Mutta etkö uskalla pilkata minua! Ne ovat upeita.
Tein kuten äiti sanoi, ajaessani pyörällä ympäri esikaupunkialuetta. Juoksin rataa ja pelasin useille urheilujoukkueille lukiossa. Yliopistossa kävelin 20-30 minuuttia luokkaan joka päivä, pelasin pikapelipelejä ja hallitsin sisäisen urheilun harjoittelua. Valmistumisensa jälkeen kävin säännöllisesti kuntosalilla viisi kertaa viikossa.
Siitä huolimatta kaikesta ponnistelusta näytin silti Nutrisystem "ennen" -valokuvana.
Viimein, 30-vuotiaana, kokeilin P90X: ää, erittäin intensiivistä treeniohjelmaa, joka sisältää suositellun ruokavalion. Sen ohjeiden mukaisesti kutistin ateriani osia, lopetin pakattujen ja jalostettujen elintarvikkeiden syömisen ja leikkasin alkoholia. Ja menetin 35 kiloa.
Toki, harjoitukset auttoivat, mutta intensiivinen harjoittelu ei ollut minulle mitään uutta. Se oli ruokavalio, joka lopulta pudotti painon.
Oma huomautukseni on, että me kaikki saamme huonoja kunto-neuvoja, usein hyvää tarkoittavilta ihmisiltä: vanhemmilta, valmentajilta, ystäviltä, kuntosalin brosta, niin repiä, veli. Jos olet kuin minä, jotkut tuosta huonosta neuvosta jäävät kiinni. Mutta sen ei pitäisi. Tässä on viisi kappaletta surkeaa, vanhentunutta kunto-ohjausta, jota ei tule huomioida.
1. "Jos haluat laihtua, sinun täytyy harjoittaa"
Ei täysin totta.
Tätä ihmiset haluavat sinun ajattelevan kuntolaitteita ja kunto-ohjelmia myyviä ihmisiä. Jos haluat todella menettää kiloa, sinun on saatava ruokavaliosi tarkistetuksi. Liikunta on erinomaista terveydellemme ja voi auttaa polttamaan joitain ylimääräisiä kaloreita, mutta painon pudottaminen riippuu Mayo-klinikan mukaan kalorien alijäämästä (kun poltat enemmän kaloreita kuin kulutat).
Mayo-klinikan mukaan voit leikata turvallisesti 500–1 000 kaloria päivässä, jos haluat luoda kalorien alijäämän. Tärkeintä on kuitenkin kalorien leikkaaminen kestävästi. Äärimmäisen kalorivaikutuksen luominen on haastavaa ja melkein mahdotonta ylläpitää pitkällä aikavälillä.
Totuus: Vaikka liikunta voi lisätä kalorikulutusta (ja hyödyttää terveyttäsi), kuluttamasi ruuat tekevät eniten eroa. Jos haluat laihtua, terveellisempien ruokien syöminen ja kaloreiden leikkaaminen on avainasemassa. Saadaksesi itsellesi reunan, etsi painoa menettävä kaveri. Työskentely kohti tavoitetta toisen henkilön kanssa voi auttaa pitämään motivoituneena ja vastuullisena.
2. "Ei kipua, ei voittoa"
"Tule! Kolme muuta! Voit tehdä sen! Työnnä!" Olemme kaikki kuulleet nämä "rohkaisusanat" painohuoneessa.
Lukio jalkapallokaverini huusivat heitä taistellessani repimään viimeistä penkkiä joukkueharjoittelujen aikana. Sitoutumiskokemuksena ja tahdonvoiman testinä näillä harjoituksilla oli arvoa. Mutta he loivat kauhistuttavan ennakkotapauksen. Tasaanin kivun voittoon ja diskontatin kaiken harjoituksen, joka ei jätä ruumiini tuskaan.
Jos et ole huippu-urheilija ja harrastat terveyshyötyjä, mukaan lukien parempi sydämen terveys, parempi mieliala, painon säätö, lisääntynyt energia tai lisää nukkumista, kipua ei tarvita. Voit saavuttaa kaikki nämä edut pienellä epämukavuudella. Lisäksi kivulias harjoitus on sellainen, jonka toistat todennäköisemmin.
Totuus: Yhdysvaltain terveysministeriön mukaan ihmisten harjoittama kohtuullinen liikunta 40 minuuttia, neljästä viiteen kertaa viikossa, on kaikki mitä tarvitset harjoituksen terveyshyötyjen selvittämiseen. Tähän sisältyy kävely, lenkkeily tai joogatyyliharjoittelu. Jopa jotkut yleiset työt täyttävät vaatimukset.
3. "Voit rakentaa pitkiä, laihoja lihaksia"
Noin viisi vuotta sitten ostin itselleni sarjan säädettäviä käsipainoja. Pidin painon alhaisena ja menin korkea-rep. Miksi? Koska en halunnut isoja, tilaa vieviä aseita. Halusin - ja kuulin tämän lauseen jo vuosia - pitkiä, laihoja lihaksia.
"Aina on ollut harhakäsitys, että painonnosto ja vastusharjoittelu tekevät sinusta iso ja tilaa vievä", sanoo Shane Doll, sertifioitu henkilökohtainen valmentaja. "Kukaan ei ajattele sitä, että puhtaasta anatomisesta näkökulmasta ajatus pidentää lihaksiasi on mahdotonta. Niveletäisyys ei muutu koskaan. Fysiologia, joka on melko yksinkertainen, mutta he ajattelevat, " Pilates tai tämä kone saa minut lihaksistani pitkä ja tyylikäs. '"
Totuus: Olipa kyse pilates- tai push-up-toiminnoista, lihaskudoksen sopeutuminen ei muutu. Lihasmassa tapahtuu vain intensiivisillä harjoituksilla yhdistettynä proteiineihin ja / tai muihin lisäravinteisiin.
Laihaan uimurin vartaloon saamiseksi (tietysti ilman uintia) Doll suosittelee erilaisten vastusharjoittelujen suorittamista, jotka suoritetaan nopeatempoisissa piireissä, joissa käytetään purskeharjoittelupäälliköitä, jotka ovat lyhyitä korkean intensiteetin ponnisteluja.
Toistojen tulisi olla välillä 8 - 20 tai työskennellä 30 sekunnin päällä, 30 sekuntia pois päältä. Vaihtelemalla toistojen lukumäärää, lepoaikoja, harjoituksia ja muita muuttujia harjoittelussa jatkat kehon kehon kehittämistä tai ylläpitämistä saavuttamatta ylätasoa.
4. "Sinun täytyy Carbo-Load, bro!"
Ei, luultavasti et. Yöllä ennen erittäin haastavia plyometrisiä harjoituksia rakastin riittää pastaa. Se mitä luulin sinun piti tehdä ennen intensiivistä harjoitusta. Jälleen kerran olin väärässä.
"Ellet aio liikuttaa fyysisesti yli 90 minuuttia seuraavana päivänä, sinun ei todellakaan tarvitse miettiä hiilen lataamista", sanoo Nancy Clark, rekisteröity ravitsemusterapeutti.
Totuus: Suuriin tapahtumiin valmistautumiseksi paras strategia on jatkaa normaalin ja terveellisen kuolemasi syömistä samalla kun leikkataan harjoittelua, Clark sanoo. "Kun otat lepopäivän, lihaksillasi on aika, jonka he tarvitsevat varastoidaksesi syömäsi hiilihydraatit sen sijaan, että polttaisit ne vielä uuteen harjoitteluun."
Tämä on yksi syy, miksi lukio-, korkeakoulu- ja NFL-joukkueilla on helppo harjoittelu päivää ennen peliä. Sen lisäksi, että annetaan särkyä ja kipuja paraneda, urheilijoiden vartalo pystyy myös varastoimaan hiilihydraatteja energiaa varten.
5. "Paras aika treenata on aamu / yö"
Minulla on ystäviä, jotka vannovat, että aamulla treenaaminen on parempi, koska se lisää aineenvaihduntaa koko päivän, lisää energiaa ja antaa sinulle luonnollisen korkean tason, joka kantaa iltapäivälle.
Minulla on myös ystäviä, jotka sanovat, että yö on paras aika treenata, koska voit polttaa kaikki tuona päivänä kuluttamasi kalorit, plus olet niin väsynyt lopussa, että on helpompi nukahtaa.
Mikä on tuomio?
Kun kyse on rasvan menetyksestä, siitä ei ole paljon hyötyä, Doll sanoo. Ja vaikka pienet yksityiskohdat, kuten kun treenaat tai milloin otat proteiiniasi, sopivat erinomaisesti Internet-keskusteluun, niillä ei lopulta ole merkitystä. Se, mikä tapahtuu 24 tunnin aikana, on todella tärkeä.
"Olen nähnyt liian monien" sääntöjen "rikkovan, ja ihmiset näkevät silti hyviä tuloksia. Kova työ, riittävä lepo / palautuminen ja johdonmukaisuus puhtaan ravitsemuksen kanssa ovat 95 prosenttia yhtälöstä suurimmalle osalle", Doll sanoo.
Totuus: Paras aika treenata on aina, kun tunnet eniten liikuntaa ja / tai voit sovittaa sen aikatauluusi, tohtori Otto sanoo. "Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että treenaamasi päiväaika saattaa antaa sinulle paremman suorituskyvyn, jos kilpailet myös tuolloin, mutta nämä vaikutukset ovat hienoisia."
Pohjaviiva
Jos olet syönyt ja treenannut niin kauan sitten saatujen neuvojen perusteella, et muista mistä se tuli, kyseenalaista se. Kun on kyse treenaamisesta, tavanomainen viisaus muuttuu yhtä nopeasti kuin tiede, joka on edelleen selvittämässä ihmisen kehon toimintaa.
