Teini-ikäisten poikien, jotka haluavat saavuttaa määritellyn, hyvin muotoillun vatsan, on suoritettava vatsan vahvistamista ja aerobista harjoittelua lihaksen rakentamiseksi ja rasvan polttamiseksi vatsasta. Suorita ab-vahvistavat harjoitukset, jotka kohdistuvat vatsa- ja keskilihakseen ja kehittävät kuuden pakkauksen abs. Suorita ab-vahvistava harjoitus kolme päivää viikossa, antamalla lepopäivä vatsaharjoitteluista harjoitusten välillä, jotta lihaksesi saavat aikaa toipua.
Painotetut rutistus
Vaihe 1
Makaa selkäsi lattialla tai tasaisella painopenkillä. Pidä käsipainoa molemmin käsin ja halaa sitä rintaasi. Taivuta polvia niin, että jalat muodostavat 90 asteen kulmat. Pidä jalat tasaisena lattialla tai penkillä.
Vaihe 2
Pidä ab lihakset tiukasti ja nosta päätäsi varmistamalla, että hartiat ja selkä ovat poissa lattiasta tai penkistä. Pidä paino edelleen rinnassa ja vie rintaasi kohti polviasi.
Vaihe 3
Pidä tämä asema yhden laskun ajan; keskittyä vatsalihasten puristamiseen. Laske ylävartalo lattiaan tai penkkiin hitaasti. Suorita kolme sarjaa 10-15 toistoa.
Kiertämällä rutistuksia
Vaihe 1
Vahvista viistot tai sivuvatsalihaksesi lihaksilla rypistyksillä, jotka tehdään kiertämällä liikettä harjoituksen korkeudella. Makaa selällesi polvillaan taivutettuina ja risti käsivartesi rintakehän yli.
Vaihe 2
Kiristä vatsalihakset ja nosta ylävartaloasi kohti polvia. Kierrä vartaloasi vasemmalta oikealle rintakehäsi lähestyessä polviasi.
Vaihe 3
Laske kehosi hitaasti alkuperäiseen asentoon. Suorita kolme harjoitussarjaa 10-15 toistoa.
Pystysuorat rypistykset
Vaihe 1
Makaa selällään polvien ollessa taipuneet ja jalat tasaisesti lattialla. Levitä suoristetut kädet sivuillesi kohtisuorassa vartaloosi nähden.
Vaihe 2
Nosta lantiosi lattiasta ja tuo taivutetut jalat ilmaan pitämällä polvet suoraan lantion yläpuolella. Työnnä jalat ilmaan kehosi yläpuolella, suoristamalla jalat 90-asteen kulmaan vartaloosi nähden.
Vaihe 3
Laske jalkojasi, kunnes ne melkein koskettavat lattiaa, ja nosta niitä takaisin ylöspäin, kunnes olet takaisin lähtöasentoon, muodostaen 90 asteen kulman jalkojen ja vartalon kanssa. Suorita kolme sarjaa 10–12 toistoa.
Aerobic ja ruokavalio
Vaihe 1
Suorita voimakkaita aerobisia harjoituksia, kuten juoksua, uintia tai pyöräilyä, nopeaan, tasaiseen tahtiin vähintään kolme kertaa viikossa. Aerobinen harjoittelu on välttämätöntä rasvan polttamiseksi kehosta, jotta jatkuvan vatsan voimaharjoituksen tulokset näkyvät.
Vaihe 2
Suorita vähintään tunti keskivahvaa aerobicia joka päivä, kuten reipas kävely tai kevyt lenkkeily. Tautien torjunta- ja ehkäisykeskukset ehdottavat, että alle 17-vuotiaat lapset harjoittavat vähintään 60 minuuttia aerobista toimintaa päivittäin.
Vaihe 3
Syötä tasapainoinen ruokavalio, joka sisältää paljon hedelmiä, vihanneksia ja kokonaisia jyviä. Syöminen epäterveellistä ruokavaliota, joka on täynnä rasvapitoisia ruokia, vaikeuttaa sinua saavuttamaan kuuden pakkauksen abs.
Tarvitsemasi asiat
-
Käsipaino
Painopenkki
Varoitus
Ota yhteys lääkäriin ennen minkään harjoitteluohjelman aloittamista.
