Aikasi on arvokasta - etenkin kuntosalilla. Joten jos tavoitteesi on polttaa kehon rasvaa, sinun on oltava strategisesti tekemäsi harjoituksissa. Tavarauutisia on kuitenkin, että et tarvitse tonnia aikaa näihin harjoituksiin. Jopa 30 minuuttia lisää rasvan menetyspyrkimyksiäsi.
Mutta pidä mielessä, että kun kyse on kehon rasvan menettämisestä, ruokavaliollasi on yhtä paljon (jos ei enemmän) kuin treenilla. Tämä tarkoittaa todennäköisesti tällä hetkellä syömäsi kalorimäärän vähentämistä, jotta polttat enemmän kaloreita kuin kulutat.
Liikunta on vieläkin tehokkaampaa, kun se yhdistetään terveelliseen ruokavalioon. Lataa MyPlate-sovellus seurataksesi kulutettuja ja poltettuja kaloreita saadaksesi kokonaiskuvan yleisestä terveydestäsi.
Vaikka oikean ruokavalion ylläpitäminen voi auttaa sinua ajamaan ylimääräiset kalorit pois, kehosi koostumus (rasvan ja lihasten suhde) muuttuu nopeammin, kun naisille tehdään oikeat rasvanpolttoharjoitukset. Osuta kuntosalia useita kertoja viikossa kunto-ohjelmalla, jossa yhdistyvät sydän- ja voimaharjoittelu.
Kärki
Aloita harjoitukset voimaharjoittelulla ja lopeta sydän- tai HIIT-tekniikalla. Toinen vaihtoehto on nostaa painoja vähintään kolme kertaa viikossa ja tehdä sydän- tai kokovartalopiirejä erillisinä päivinä.
1. Sydänkoneet
Yksi parhaimmista tavoista räjäyttää kaloreita on sydänlihaksen avulla. Sydän sydämen syke nousee, mikä vaikeuttaa sydämen pumppaamista, kehosi hikoilua ja kaloreiden polttoa. Itse asiassa painosta, harjoituksen intensiteetistä ja valitsemastasi koneesta riippuen voit odottaa polttavan 250–750 kaloria 30 minuutissa.
Juoksumatto, elliptinen valmentaja, paikallaan oleva pyörä ja portaiden askelja ovat parhaita kardiolaitteita kuntosalilla. Niiden avulla voit muuttaa nopeutta ja vastustusta harjoituksen aikana pitäen vartaloasi haasteellisena. Suorita sydänliikunta kolme tai neljä kertaa viikossa 30 - 45 minuutin ajan polttaaksesi kaloreita ja levittääksesi ylimääräistä rasvaa.
Valitse suosikki kardiolaitteesi ja tee yksi näistä rasvaa polttavista harjoituksista.
2. Painonnosto
Vaikka sydänliikunta polttaa enemmän kaloreita harjoituksen aikana kuin painojen nostaminen, laihaan lihasmassan rakentaminen auttaa polttamaan enemmän kaloreita pitkällä aikavälillä. Vähärasvainen lihas tarvitsee ylläpitämiseen enemmän energiaa (lue: kaloreita), vaikka et harjoittelisi.
Lisäksi koet niin kutsutun jälkipolttovaikutuksen (ylimääräinen hapenkulutus harjoituksen jälkeen, EPOC). Korkean intensiteetin voimaharjoittelu lisää lepoenergian kulutusta jopa 24 tunnin ajan liikunnan jälkeen, sanotaan vuoden 2017 tutkimuksen mukaan, joka julkaistiin Journal of Human Sport and Exercise -lehdessä.
Nosta painoja vähintään kolme kertaa viikossa käyttämällä yhdistelmää ylä- ja alavartaloharjoittelua laihalihaksen rakentamiseksi. Yleensä useimmilla naisilla on taipumus varastoida rasvaa käsivarsiin, jalkoihin ja takaosaan, joten keskity näihin alueisiin.
Jos haluat työskennellä käsivarressa, suorita harjoituksia, kuten olkapään painatus, push-ups ja tricepsipidennys.
Siirrä 1: Olkapainike
- Seiso käsipainoa kummassakin kädessä hartioiden korkeudella, kämmenet ulospäin.
- Paina painot suoraan yläpuolelle nostamatta hartioita tai lukitsematta kyynärpääsi.
- Alaselkä alas harteillesi.
Siirrä 2: Push-Ups
- Aloita neljältä, kädet hartioiden alla. Suorista jalat suoraan ulos taaksepäin niin, että olet korkealla lankulla - vartalo muodostaa diagonaalisen viivan jaloista päähän.
- Taivuta kyynärpääsi 45 asteen kulmassa vartaloosi nähden ja laske rintaasi maahan (tai niin pitkälle kuin voimasi ja liikkuvuutesi sallivat).
- Paina taaksepäin alkuun.
Move 3: Triceps-laajennus
- Pidä joko käsipainoa kummassakin kädessä tai yhtä suurta käsipainoa molemmin käsin pään yläpuolella.
- Laske painot hitaasti pään taakse.
- Paina takaisin ylöspäin aloittamatta viertämällä hartioita tai lukitsematta kyynärpääsi.
Kun kyseessä on alavartalon sävyttäminen, älä katso kauemmas kuin sumo-kyykky, kävelyhalkio ja bulgarian split kyykky.
Siirrä 1: Sumo-kyykky
- Seiso jalat leveämpää kuin lonkkaleveys toisistaan, jalat osoittavat hieman.
- Taivuta polviasi ja saranoi lantiosi laskemalla pakaraasi kohti maata pitämällä selkä suorana ja polvet seuraamalla varpaitasi.
- Laske alas niin pitkälle kuin voimasi ja liikkuvuutesi sallivat.
- Paina taaksepäin seisomaan.
Siirrä 2: Kävelylanka
- Seiso korkealla, ota sitten askel muutama jalka eteenpäin taivuttamalla molemmat polvet 90 asteeseen.
- Paina takajalka pois ja vie se vastaamaan etujalkaa palaessasi seisomaan.
- Astu uudelleen eteenpäin, mutta tällä kertaa vastakkaisella jalalla.
Siirrä 3: Bulgarian jaettu kyykky
- Aloita jaetussa asennossa siten, että toinen jalka on edessä. Aseta takajalasi ylös painopöydälle tai tuolille.
- Taivuta molemmat polvet laskeutuaksesi suoraan alaspäin. Etupolvisi tulee olla taipunut 90 asteeseen ja polvi nilkan suuntaisesti.
- Aja jalat läpi palataksesi seisomaan.
Näin ollen rasvaa polttava voimaharjoittelu naisille voi näyttää tältä:
- Lämmitä 3–5 minuuttia kevyellä sydän- ja dynaamisella venytyksellä. Tee sitten:
- 20 sumo kyykkyä
- 10 lisäosaa
- 20 bulgarialaista kyykkyä (10 kummassakin osassa)
- 10 olkapään paininta
- Toista 4 kierrosta.
- Viimeistele 10 minuutin ajan askelmyllyssä.
- Jäähdytä 3 - 5 minuutin staattisella venytyksellä.
Kokeile tätä koko kehon painonnostoharjoittelua rasvan menettämiseksi.
3. HIIT-harjoitukset
Korkean intensiteetin väliharjoittelu tai HIIT sisältää lyhyen, mutta voimakkaan harjoittelujakson, jota seuraa vähemmän intensiivinen aktiivinen palautuminen tai lepo. Tämäntyyppinen harjoitus auttaa edistämään painonpudotusta ja vähentämään vatsan rasvaa lyhyemmässä ajassa kuin tasapainoinen sydän, selittää vuoden 2017 tutkimus, joka julkaistiin Medicine & Science: ssä Sports & Exercise -lehdessä.
HIIT: ää on monissa muodoissa, mutta on helppo aloittaa sydänkoneilla, kuten juoksumatolla. Kokeile esimerkiksi tätä HIIT-juoksumattoharjoittelua:
- Lämmitä 3 - 5 minuuttia helpoassa tahdissa.
- Juokse haastavassa tahdissa minuutin ajan.
- Jog tai kävellä kaksi minuuttia.
- Toista tämä 3 minuutin lohko viisi kertaa yhteensä 15 minuutin ajan.
- Jäähdytä 3 - 5 minuuttia helpoassa tahdissa.
HIIT-harjoitusten on tarkoitus olla intensiivisiä, joten on parasta työskennellä tietyn aikavälin mukaan. Aloita viidestä, ja kuntoasi parantuessasi, lisää treenin kestoa ja intensiteettiä.
Lisää nämä rasvanpolttoharjoitukset HIIT-rutiiniisi.
4. Piiriharjoittelu
Piiriharjoittelu on yhdistelmä voimaharjoittelua ja sydänliikuntaharjoittelua, joka tarjoaa parasta molemmista maailmoista. Tämä tekee siitä yhden parhaista rasvaa polttavista harjoituksista naisille. Vuoden 2017 tutkimuslehden mukaan, joka on julkaistu Frontiers in Physiology -lehdessä, voimakas kiertoharjoittelu parantaa kehon koostumusta eli lihaksen ja rasvan suhdetta samalla lisäämällä kokonaisvoimaa.
Tyypillinen harjoittelu sisältää erilaisia voimaharjoitteluharjoituksia kullekin lihasryhmälle; liikut nopeasti harjoituksesta toiseen, mikä pitää sykesi koholla ja kalorit polttavat.
Sen sijaan, että levätisit voimaharjoittelupiirin jälkeen, voit myös suorittaa sydänharjoitteluja välillä, kuten hyppyjakkeja ja hypätä köysiä lisätäksesi yleistä kaloripolttasi.
Tee yksi näistä piiriharjoitteluharjoituksista seuraavan kerran kuntosalilla.
Rasvatappio-kuntosalin suunnitelma
Nyt kun sinulla on harjoituksia, jotka auttavat polttamaan rasvaa kuntosalilla, muista, että johdonmukaisuus on avain. Luo harjoitussuunnitelma, puhdista ruokavalio ja aseta selkeät tavoitteet. Harjoittele kolme-viisi kertaa viikossa saadaksesi hyötyä täysimääräisesti.
Varo, että painonpudotuksessa ei ole yhtä sopivaa ratkaisua kaikille. Kokeile erilaisia rasvaa polttavia harjoituksia naisille ja pidä harjoitteluasi monipuolisena. Seuraa tuloksia ja säädä kuntosalisuunnitelma vastaavasti. Esimerkiksi, jos sinulla on vaikeuksia menettää nämä pari viimeistä puntaa, lisää HIIT sekoitukseen.
