Kun yrität rakentaa lihasmassaa, päädyt usein saamaan myös vähän rasvaa. Tämä johtuu siitä, että ruokavalioon on tehtävä muutoksia, jotka suosivat täyttöä. Lihasten hankkiminen pitämällä tasainen vatsa vie hieman enemmän työtä, mutta niin kauan kuin sinulla on kurinalaisuus, se voidaan saavuttaa.
Syö enemmän saadaksesi enemmän
Aina kun haluat kerätä enemmän, sinun on syödä enemmän kaloreita. Koska haluat pitää vatsasi myös tasaisena, sinun ei pidä viedä tätä äärimmäisyyteen. Amerikan liikuntaneuvoston mukaan päivittäinen 300–500 kalorin lisäys on kohtuullinen. Kiinnitä tämän ohjeen alaosaan. Jos esimerkiksi määrität, että nykyinen saanti on 2 100 kaloria, tee uusi saanti 2 400.
Valitse jo kuluttamasi ruokia, mutta ne, joissa on enemmän kaloreita. Esimerkiksi täysrasvainen jogurtti rasvattoman jogurtin sijaan on hyvä valinta. Litteän vatsan ruokavalio tarkoittaa sellaisten elintarvikkeiden valitsemista, jotka ovat suotuisat lihaksen kasvulle ja antavat sinulle energiaa, kuten hedelmät, vihannekset, siemenet, pähkinät, vähärasvainen liha, kala, vähärasvainen meijeri, pavut ja kokonaiset jyvät.
Valitse Moniyhteiset harjoitukset
Moniyhdisteiset tai yhdistelmäharjoitukset vaativat, että työskentelet useammalla kuin yhdellä lihaksella kerrallaan. Tämä johtaa suureen määrään lihaskuitujen rekrytointia ja hyödyllisiä kokonaishyötyjä. Kun teet rutiineja, kiinni usean liitoksen harjoitukset suurimman osan hissien.
Penkkipuristimet, upotukset, olkapuristimet, taivutetut rivit, kyykky ja kuollut hissit ovat esimerkkejä. Lisähyötynä nämä harjoitukset saavat sinut pakkosiirtämään abs-puolivoiman energian tuottamiseksi. Tämä saa sinut olemaan ab-harjoituksen oletuksena.
Juuri oikea määrä
Sydänharjoittelu on saalis-22, kun on kyse lihasmassan saamisesta. Sinun on tehtävä joitain pitääksesi ohut vatsa, mutta et halua liioitella sitä. Amerikkalaisten fyysistä aktiivisuutta koskevissa ohjeissa suositellaan 150 minuuttia viikossa terveyden ylläpitämiseksi ja suositellaan 300 minuuttia viikossa laihtua sekä saada muita terveyshyötyjä. Pysy näiden ohjeiden alaosassa ja treenaa enintään kolme päivää viikossa. Valitse tyyppi, josta pidät, jotta pysyt motivoituneena suorittamaan sitä.
Litteät vatsaharjoitukset
Vatsaharjoitukset voivat pitää vatsasi tiukana ja äänisen, kun kokoisat. Suorita harjoituksia useasta kulmasta maksimoidaksesi lihaksesi rekrytointisi. Esimerkiksi istukat toimivat vain peräsuolessa. Sisällytä rutiineihisi muita harjoituksia, kuten roikkuvat polvien kohotukset, sivuhalkaisut, polkupyörän potkut ja v-ups, jotta koko vatsan alue toimii.
Aikataulu Jotkut seisokit
Lepopäivät ovat yhtä tärkeitä lihaksen saamiselle kuin harjoituspäivät. Vältä loukkaantumisia ja anna lihasteidesi parantua, ota ainakin yksi vapaa loma ennen kuin työskentelet samalla lihasryhmällä.
Uni on toinen tärkeä osa lihaksen saamista. Jos sinulla ei ole unta, sinulla ei ole energiaa käyttää ja lihaksesi eivät saa tarpeellista palautumisaikaa. Sairauksien torjunta- ja ehkäisykeskusten mukaan aikuiset tarvitsevat vähintään seitsemän tuntia unta yössä.
