Siellä käydään paljon keskustelua proteiineista, etenkin kunto- ja laihdutuskysymyksissä. Voit ymmärtää paremmin, kuinka proteiini parantaa kehosi ja auttaa sinua tulemaan terveemmäksi henkilöksi oppimalla tärkeimmät proteiinielementit.
Kärki
Proteiini koostuu aminohapoista, jotka koostuvat viidestä elementistä: hiilestä, vedystä, hapesta, typestä ja rikistä. On 20 erityyppistä proteiinia ja kolme erilaista aminohapporyhmää.
Mikä on proteiini?
Proteiini on rakennusaine elämässä, joka vastaa useista kehon toiminnoista, lihaksen palauttamisesta kasvavaan ihoon ja kynsiin. On noin 10 000 erilaista proteiinia, jotka toimivat koko kehossasi luomalla entsyymejä, hemoglobiinia ja useita muita kehon piirteitä. Itse asiassa jokainen ihmisen kehon solu sisältää proteiinia MedlinePlusin mukaan.
Proteiini voi myös tehdä luistasi vahvempia, kesäkuun 2017 artikkelin mukaan, joka julkaistiin American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä . Tutkijat havaitsivat, että suurempi proteiinin saanti voisi suojata lannerangan luun mineraalitiheyttä.
Siksi proteiini on välttämätön osa päivittäistä ruokavaliota. Olitpa tavallinen ihminen tai intensiivisen urheilijan runsaasti proteiineja sisältävä ruokavalio, proteiini on välttämätön vanhojen solujen korjaamiseksi ja uusien valmistamiseksi. Se on erityisen tärkeä myös lapsille ja raskaana oleville naisille.
Ihmiset saavat proteiinielementtejä ruoasta, erityisesti eläinlähteistä, kuten liha, meijeri, kala ja munat. Kasviperäisissä elintarvikkeissa, kuten pavut ja palkokasvit, sekä jyvissä ja soijassa on pienempi määrä proteiineja. Vaikka suurin osa proteiineista, joissa on koko aminohappojen spektri, tulee eläintuotteista, voit saada tarpeeksi proteiinia kasvipohjaisista vaihtoehdoista - kuten soija, pavut, palkokasvit ja kokonaiset jyvät, kuten quinoa, myös jos syöt tarpeeksi.
Aminohapot rakennuspalikoina
Vaikka proteiinit ovat kehon rakennuspalikoita, aminohapot ovat proteiinien rakennuspalikoita. Aminohapot ovat orgaanisia yhdisteitä, jotka kiinnittyvät toisiinsa pitkissä ketjuissa proteiinirakenteen muodostamiseksi, ja jokaisella on yksilöivä sekvenssi, joka määrittelee ne.
Aminohapot hajottavat ja sulavat ruokaa, korjaavat kudoksia kuten lihaksia ja tarjoavat keholle energiaa. MedlinePlus: n mukaan on olemassa kolme aminohapporyhmää, ja yhteensä yli 20 tyyppiä.
Välttämättömät aminohapot
Kehosi ei pysty tuottamaan välttämättömiä aminohappoja, joten joudut hankkimaan ne ruoasta. Olennaisia aminohappoja on yhdeksän: histidiini, isoleusiini, leusiini, lysiini, metioniini, fenyylialaniini, treoniini, tryptofaani ja valiini. Jotkut elintarvikkeet, kuten liha ja kala, sisältävät niin sanottua "täydellistä proteiinia", jossa on kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa.
Ei-välttämättömät aminohapot
Keho tuottaa näitä aminohappoja, kun olet kuluttanut välttämättömät aminohapot. Joitakin ei-välttämättömiä aminohappoja ovat asparagiini, kysteiini, glutamiini ja tyrosiini. Kehosi tuottaa ei-välttämättömiä aminohappoja proteiinien hajoamisen aikana.
Ehdolliset aminohapot
Näitä aminohappoja varastoidaan harvinaisiin tarkoituksiin, kuten sairauden tai stressin aikana. Niitä ei tarvita päivittäin.
Proteiiniroolit ja toiminnot
Maaliskuussa 2016 julkaisussa Food & Function julkaistussa tutkimuksessa todetaan, että kun syöt ruokavaliota, se hajoaa vatsassa vapauttaen aminohappoja, dipeptidejä ja tripeptidejä. Jotkut näistä tottuvat bakteereihin ohutsuolessa; loput aminohapot imeytyvät luurankoon ja muihin kudoksiin.
Nämä proteiinielementit palvelevat vartaloasi moniin tarkoituksiin. Yksi proteiinifunktiotyyppi on vasta-aineiden tarjoaminen, jotka ovat kehon tartuntatappeja. Vasta-aineet kiinnittyvät ulkomaisiin hyökkääjiin, kuten viruksiin ja bakteereihin, taistellakseen heitä vastaan.
Proteiinit myös polttavat entsyymejä, jotka vastaavat solujen kemiallisista reaktioista ja muodostavat uusia molekyylejä lukemalla DNA: n geenitiedot. Messenger-proteiinit, kuten hormonit, lähettävät samalla signaaleja soluille, kudoksille ja elimille kehon prosessien käynnistämiseksi.
Proteiineja, kuten aktiinia, käytetään solujen rakentamiseen ja niiden rakenteen aikaansaamiseen; he vastaavat myös kehosi liikuttamisesta. Nämä proteiinit sisältävät elastiinia, keratiinia ja kollageenia, joita löytyy ihosta, hiuksista, luista, jänteistä ja kynnistä. Proteiinit auttavat myös tasapainottamaan nesteitä ja pitämään vettä, lisäävät immuunijärjestelmääsi ja vaikuttavat moniin muihin prosesseihin.
Kuinka paljon proteiinia syödä
On helppo nähdä, miksi proteiini on niin tärkeä ja miksi proteiinin puute voi johtaa anemiaan, heikkouteen, lihasten menetykseen, väsymykseen ja hajonneen immuunijärjestelmään. Vakava proteiinipuutos voi johtaa aliravitsemukseen.
Harvardin TH Chanin kansanterveyskoulun mukaan aikuisten tulisi syödä vähintään 0, 8 grammaa proteiinia painokiloa kohti päivässä. Jollekin, joka painaa 140 kiloa, heidän tulisi syödä 50 grammaa proteiinia päivässä. Ihmiset, jotka painavat enemmän, tulisi syödä jopa 70 tai 80 grammaa proteiinia.
Tämän USDA-proteiinin saantilaskurin avulla voit arvioida, kuinka paljon proteiinia tarvitset päivittäin, painosi, iän ja aktiivisuustasosi mukaan. Laskimen perusteella 30-vuotiaan miehen tulisi syödä noin 69 grammaa proteiinia päivässä fyysisen aktiivisuuden tasosta riippuen.
Samaan aikaan 50-vuotias nainen, joka on melko aktiivinen, tarvitsee noin 44 grammaa proteiinia päivässä. Kun tiedät, kuinka paljon proteiinia tarvitset syödä päivittäin, voit sisällyttää harjoitteluvaurioita päiväsi.
Mistä saada proteiinia
Ellet ole rajoitettua kasvisruokavaliota tai vegaanista ruokavaliota, paras paikka aloittaa lisää proteiinia ruokavalioon on eläinperäiset ruuat. Koska monet eläintuotteet, kuten punainen liha tai maitotuotteet, voivat myös sisältää tyydyttyneitä rasvoja, natriumia ja muita vähemmän terveellisiä alkuaineita, on tärkeää olla tietoinen kaikesta, mikä liittyy proteiiniin.
Punainen liha, kuten pihvi, sisältää korkeimmat proteiinipitoisuudet, kun 40 unssin ulkofileepihvi sisältää noin 33 grammaa proteiinia. Punainen liha sisältää kuitenkin myös eniten tyydyttyneitä rasvoja - 4, 6 grammaa sitä 40 unssin pihvi. Vaikka punainen liha voi tarjota sinulle suuren määrän proteiineja ja rautaa, on suositeltavaa, että syöt sitä vain kaksi tai kolme kertaa viikossa.
Amerikan syöpätutkimusinstituutti toteaa, että punaista ja jalostettua lihaa tulee syödä maltillisesti ja harvemmin kuin muuta lihaa, kuten siipikarjaa. Sinun tulisi syödä alle 18 unssia punaista lihaa, kuten naudanlihaa, sianlihaa ja lammasta viikossa. Vältä jalostettuja lihoja, kuten mitä tahansa herkullisista lihoista, kuten salaamia, kinkkua, pekonia ja hot dogia.
Jos etsit proteiinipakattuja vaihtoehtoja, jotka ovat terveellisiä ja yleisesti ravitsevia, etsi lohia ja muita mereneläviä. 40 unssin pala lohta sisältää 30 grammaa proteiinia ja paljon vähemmän tyydyttynyttä rasvaa kuin punainen liha. Muita hyviä vaihtoehtoja ovat kana, joka sisältää 28 grammaa proteiinia 40 unssia kohti, ja maitotuotteet, kuten maito.
Aloita lopuksi täyttö aterioidesi kasviperäisillä proteiineilla yhä enemmän ja huomaat, että sinulla on energiaa terveellisistä proteiineista ja että kulutat vähemmän rasvaa ja natriumia. Palkokasvit, kuten linssit, sisältävät jopa 18 grammaa proteiinia / kuppi, ja niissä on erittäin vähän tyydyttyneitä rasvoja ja natriumia. Pähkinät, vaikka ne sisältävät vähiten proteiinimäärää, voivat myös olla hyvä välipala aterioiden välillä.
Lyhyesti sanottuna, täytä ruokavaliosi terveellisillä proteiineilla, kuten kaloilla (erityisesti lohilla), siipikarjalla, palkokasveilla, papuilla ja proteiinilla täytetyillä täysjyvävalinnoilla, kuten quinoa. Syö punaista lihaa, juustoa ja maitotuotteita maltillisesti ja yritä välttää jalostettua lihaa yleensä. Huomaat, että terveelliset proteiinit ja niiden aminohapot ylläpitävät energiaasi ja auttavat kehosi polttoaineena.
