Yritätkö laihtua, mutta et näe tuloksia asteikolla? Et ole yksin. Kun ruokavaliossa on vääriä tietoja, on usein vaikea erottaa painonpudotusta ja fiktioa. Tässä on seitsemän painonlaskua koskevaa myyttiä, joiden avulla voit päästä lähemmäksi terveystavoitteidesi saavuttamista.
Yritätkö laihtua, mutta et näe tuloksia asteikolla? Et ole yksin. Kun ruokavaliossa on vääriä tietoja, on usein vaikea erottaa painonpudotusta ja fiktioa. Tässä on seitsemän painonlaskua koskevaa myyttiä, joiden avulla voit päästä lähemmäksi terveystavoitteidesi saavuttamista.
1. Chugging mehu
Vaikka mehuja pidetään luonnollisina C-vitamiinin lähteinä, ne ovat yllättävän korkeita kaloreita. 16 unssin mehu voi tyypillisesti sisältää 250-300 kaloria. Mutta nämä kalorit on helppo juoda antamatta heille paljon toista ajattelua. Miksi? Koska mehut eivät sisällä kuitua, ne eivät tarjoa samaa kylläisyystunnetta kuin kiinteät ruuat. Ja koska mehut eivät tukahduta nälkää, ihmiset kuluttavat usein enemmän kaloreita koko päivän ajan. Joten söi hedelmien juomisen sijasta, syö ne. Pysy hydratoituneena vedellä ja muilla kalorittomilla vaihtoehdoilla, mukaan lukien kahvi tai tee.
Vaikka mehuja pidetään luonnollisina C-vitamiinin lähteinä, ne ovat yllättävän korkeita kaloreita. 16 unssin mehu voi tyypillisesti sisältää 250-300 kaloria. Mutta nämä kalorit on helppo juoda antamatta heille paljon toista ajattelua. Miksi? Koska mehut eivät sisällä kuitua, ne eivät tarjoa samaa kylläisyystunnetta kuin kiinteät ruuat. Ja koska mehut eivät tukahduta nälkää, ihmiset kuluttavat usein enemmän kaloreita koko päivän ajan. Joten söi hedelmien juomisen sijasta, syö ne. Pysy hydratoituneena vedellä ja muilla kalorittomilla vaihtoehdoilla, mukaan lukien kahvi tai tee.
2. Pienempien aterioiden syöminen
Olet todennäköisesti kuullut, että sinun pitäisi syödä useita pieniä aterioita koko päivän ajan laihtua. Mutta äskettäin tehdyissä kliinisissä tutkimuksissa ihmisille on havaittu, että miniaterioista puuttuu riittävästi kaloreita kylläisyyden tunteen aikaansaamiseksi ja ne saattavat lopulta lisätä ruokahaluasi ja syömishalua. Jatkuva laiduntaminen asettaa kehon myös jatkuvasti ruokittuun tilaan. Tämä tunnistetaan kohonneista verensokeri-, insuliini- ja tulehdusta edistävistä markkereista, jotka liittyvät lisääntyneeseen kroonisten sairauksien riskiin. Vaikka kaikille sopivimpaa vastausta monille aterioille ei ole, voit kokeilla sitä, mitä pidetään "normalisoituna" syömiskuvana: Aloita kolmella pääaterialla ja yhdellä tai kahdella välipalalla ja säädä sen jälkeen. Tärkeintä on yrittää jakaa kalori päivällä ja välttää syömästä liian monta kaloria illalla.
Olet todennäköisesti kuullut, että sinun pitäisi syödä useita pieniä aterioita koko päivän ajan laihtua. Mutta äskettäin tehdyissä kliinisissä tutkimuksissa ihmisille on havaittu, että miniaterioista puuttuu riittävästi kaloreita kylläisyyden tunteen aikaansaamiseksi ja ne saattavat lopulta lisätä ruokahaluasi ja syömishalua. Jatkuva laiduntaminen asettaa kehon myös jatkuvasti ruokittuun tilaan. Tämä tunnistetaan kohonneista verensokeri-, insuliini- ja tulehdusta edistävistä markkereista, jotka liittyvät lisääntyneeseen kroonisten sairauksien riskiin. Vaikka kaikille sopivimpaa vastausta monille aterioille ei ole, voit kokeilla sitä, mitä pidetään "normalisoituna" syömiskuvana: Aloita kolmella pääaterialla ja yhdellä tai kahdella välipalalla ja säädä sen jälkeen. Tärkeintä on yrittää jakaa kalori päivällä ja välttää syömästä liian monta kaloria illalla.
3. Gluteeniton
Gluteenittoman ruokavalion noudattaminen, joka eliminoi rakastamasi hiilihydraatit, saattaa tuntua hyvältä tapana laihtua, mutta tosiasiallisesti ei ole näyttöä siitä, että se auttaa sinua laihtumaan. Ja se voi vaikuttaa painonnousuun, koska monet gluteenittomat ruuat sisältävät enemmän kaloreita, rasvaa, natriumia ja sokeria. Tämä johtuu siitä, että valmistajien on parannettava makuja ja rakenteita gluteenin puutteen korjaamiseksi. Parempi lähestymistapa: Mitään ruokia ei tarvitse olla rajojen ulkopuolella, kun yrität laihtua (ellei sinulla ole ruokaherkkyyttä). Leikkaa lisättyjä sokereita ja muita ravintoainevajeita hiilihydraatteja ja nauti terveellisistä, kuiturikkaista, täysjyvähiilihydraateista, jotka auttavat pitämään sinut tyytyväisenä.
Gluteenittoman ruokavalion noudattaminen, joka eliminoi rakastamasi hiilihydraatit, saattaa tuntua hyvältä tapana laihtua, mutta tosiasiallisesti ei ole näyttöä siitä, että se auttaa sinua laihtumaan. Ja se voi vaikuttaa painonnousuun, koska monet gluteenittomat ruuat sisältävät enemmän kaloreita, rasvaa, natriumia ja sokeria. Tämä johtuu siitä, että valmistajien on parannettava makuja ja rakenteita gluteenin puutteen korjaamiseksi. Parempi lähestymistapa: Mitään ruokia ei tarvitse olla rajojen ulkopuolella, kun yrität laihtua (ellei sinulla ole ruokaherkkyyttä). Leikkaa lisättyjä sokereita ja muita ravintoainevajeita hiilihydraatteja ja nauti terveellisistä, kuiturikkaista, täysjyvähiilihydraateista, jotka auttavat pitämään sinut tyytyväisenä.
4. Syövän aamiaisen syöminen
Et ole erityisen nälkäinen kun heräät, koska olet kiirehtiä ulos ovesta, joten ohitat aamiaisen tai vain napata palan hedelmää. Kalorien leikkaaminen aamulla tarkoittaa kuitenkin sitä, että syöt enemmän myöhemmin päivällä. Lisäksi aineenvaihdunta on tehokkaampaa aikaisemmin päivällä verrattuna myöhään iltapäivällä tai illalla. Joten pidä kokonaiskalorisi päiväbudjetin rajoissa, mutta siirrä syömismallisi niin, että aamiainen ja lounas ovat suurempia aterioita ja päivällinen pienempi. Illallisen jälkeen yritä välttää mieletöntä välipalaamista illalla.
Luotto: borispain69 / Adobe StockEt ole erityisen nälkäinen kun heräät, koska olet kiirehtiä ulos ovesta, joten ohitat aamiaisen tai vain napata palan hedelmää. Kalorien leikkaaminen aamulla tarkoittaa kuitenkin sitä, että syöt enemmän myöhemmin päivällä. Lisäksi aineenvaihdunta on tehokkaampaa aikaisemmin päivällä verrattuna myöhään iltapäivällä tai illalla. Joten pidä kokonaiskalorisi päiväbudjetin rajoissa, mutta siirrä syömismallisi niin, että aamiainen ja lounas ovat suurempia aterioita ja päivällinen pienempi. Illallisen jälkeen yritä välttää mieletöntä välipalaamista illalla.
5. Kuormitus luomuruokaa
Monissa luonnonmukaisissa elintarvikkeissa on terveyshaloksia, jotka voivat johtaa sinut liukkaan rinteeseen olettaen, että voit nauttia niistä tai syödä enemmän niistä. Mutta orgaanista sokeria, hunajaa tai agavea lisätään edelleen sokeria. Sama pätee luonnollisiin siruihin, kekseihin ja karkkeihin, joita tulisi rajoittaa, jos yrität leikata. Osta luonnonmukaisia ruokia niiden ympäristöhyötyjen vuoksi ja noudata terveellisen ruokavalion pääperiaatteita suunnitellessasi ateriasi ja välipaloja tuotettavien, vähärasvaisten proteiinien, täysjyvätuotteiden ja terveellisten, tyydyttymättömien rasvojen ympärille.
Luotto: fserega / Adobe StockMonissa luonnonmukaisissa elintarvikkeissa on terveyshaloksia, jotka voivat johtaa sinut liukkaan rinteeseen olettaen, että voit nauttia niistä tai syödä enemmän niistä. Mutta orgaanista sokeria, hunajaa tai agavea lisätään edelleen sokeria. Sama pätee luonnollisiin siruihin, kekseihin ja karkkeihin, joita tulisi rajoittaa, jos yrität leikata. Osta luonnonmukaisia ruokia niiden ympäristöhyötyjen vuoksi ja noudata terveellisen ruokavalion pääperiaatteita suunnitellessasi ateriasi ja välipaloja tuotettavien, vähärasvaisten proteiinien, täysjyvätuotteiden ja terveellisten, tyydyttymättömien rasvojen ympärille.
6. Valmistus proteiinille
Proteiini täyttää, joten se voi auttaa pitämään kaloreita kurissa. Se voi myös lisätä hieman aineenvaihduntaa ja on tärkeätä auttamaan sinua pitämään lihasmassaa painon pudotuksen yhteydessä. Mutta liikaa proteiinia syöminen voi johtaa painonnousuun, kuten liian paljon leipää tai pastaa voi syödä. Korkean proteiinipitoisuuden omaavia ruokavalioita on myös yleensä vaikeampi noudattaa kuin perinteisiä syömissuunnitelmia, kuten Välimeren ruokavalio. Tuloksena on, että tutkimukset paljastavat, että pitkällä aikavälillä korkeaproteiinisilla ruokavalioilla ei ole painonpudotuksen etua verrattuna korkeahiilihydraattisiin dieteihin. Lisäksi on olemassa merkittävä tieteellinen yhteisymmärrys siitä, että liikaa eläinproteiineja lisää riskiä tietyntyyppisille syöpille. Syötä sen sijaan pääasiassa kasviperäistä ruokavaliota, jossa on runsaasti täytekuitua, ja jaa päivittäinen proteiini kolmeen annokseen, joiden paino on noin 25–40 grammaa.
Luotto: anna_shepulova / Adobe StockProteiini täyttää, joten se voi auttaa pitämään kaloreita kurissa. Se voi myös lisätä hieman aineenvaihduntaa ja on tärkeätä auttamaan sinua pitämään lihasmassaa painon pudotuksen yhteydessä. Mutta liikaa proteiinia syöminen voi johtaa painonnousuun, kuten liian paljon leipää tai pastaa voi syödä. Korkean proteiinipitoisuuden omaavia ruokavalioita on myös yleensä vaikeampi noudattaa kuin perinteisiä syömissuunnitelmia, kuten Välimeren ruokavalio. Tuloksena on, että tutkimukset paljastavat, että pitkällä aikavälillä korkeaproteiinisilla ruokavalioilla ei ole painonpudotuksen etua verrattuna korkeahiilihydraattisiin dieteihin. Lisäksi on olemassa merkittävä tieteellinen yhteisymmärrys siitä, että liikaa eläinproteiineja lisää riskiä tietyntyyppisille syöpille. Syötä sen sijaan pääasiassa kasviperäistä ruokavaliota, jossa on runsaasti täytekuitua, ja jaa päivittäinen proteiini kolmeen annokseen, joiden paino on noin 25–40 grammaa.
7. Syö enemmän "terveellisiä" rasvoja
Avokadoista mantelivoihin ja hummusiin oliiviöljyyn, rasvat, jotka eivät tee-tee-rasva-luettelo näyttää kasvavan suuremmaksi kuin koskaan ennen. Mutta ongelmana on, että rasva sisältää yhdeksän kaloria grammaa kohden verrattuna neljään kaloriin grammaa kohti sekä proteiinilla että hiilihydraateilla. Vain pienet määrät rasvapitoisia ruokia pakata paljon kaloreita. Lisäksi tutkimukset osoittavat, että rasva on tyydyttävämpää kuin hiilihydraatit, mutta se ei tarjoa samaa kylläisyystasoa kuin sama määrä proteiineista peräisin olevia kaloreita. Sinun ei tarvitse syödä vähärasvaista ruokavaliota laihtua, mutta sinun on pidettävä kokonaiskalorit kurissa. Se tarkoittaa yleensä kannen pitämistä syömästäsi rasvapitoisesta ruoasta. Nauti siis tyydyttymättömien rasvojen ruokia, mutta maltillisesti.
Luotto: Stephanie Frey / Adobe StockAvokadoista mantelivoihin ja hummusiin oliiviöljyyn, rasvat, jotka eivät tee-tee-rasva-luettelo näyttää kasvavan suuremmaksi kuin koskaan ennen. Mutta ongelmana on, että rasva sisältää yhdeksän kaloria grammaa kohden verrattuna neljään kaloriin grammaa kohti sekä proteiinilla että hiilihydraateilla. Vain pienet määrät rasvapitoisia ruokia pakata paljon kaloreita. Lisäksi tutkimukset osoittavat, että rasva on tyydyttävämpää kuin hiilihydraatit, mutta se ei tarjoa samaa kylläisyystasoa kuin sama määrä proteiineista peräisin olevia kaloreita. Sinun ei tarvitse syödä vähärasvaista ruokavaliota laihtua, mutta sinun on pidettävä kokonaiskalorit kurissa. Se tarkoittaa yleensä kannen pitämistä syömästäsi rasvapitoisesta ruoasta. Nauti siis tyydyttymättömien rasvojen ruokia, mutta maltillisesti.
Mitä mieltä sinä olet?
Oletko kokeillut mitä tahansa tässä luetelluista ruokavalion "temppuja"? Kuinka varmistaa, että et mene yli laidan ja päätät ruokavalioon, joka ei ehkä ole sinulle yhtä hyvä? Jaa ajatuksesi alla olevassa kommenttiosassa!
Luotto: Photographee.eu/Adobe StockOletko kokeillut mitä tahansa tässä luetelluista ruokavalion "temppuja"? Kuinka varmistaa, että et mene yli laidan ja päätät ruokavalioon, joka ei ehkä ole sinulle yhtä hyvä? Jaa ajatuksesi alla olevassa kommenttiosassa!
