Noin 80 prosentilla aikuisista kokee selkäkipuja elämänsä aikana (yikes!). Valitettavasti, kun kipua pahentaa ylimääräinen liike eikä sitä voida ratkaista muilla kuin kirurgisilla menetelmillä, selkärangan fuusio voi olla tarpeen.
Vaikka selkärangan fuusio kuulostaa siltä, että se saattaa olla aktiivisten päivien loppu, voit silti johtaa aktiivista elämäntapaa harjoittaessasi ja vahvistaessasi koko vartaloasi, etenkin vatsasi.
Tärkeintä on varmistaa, että suoritat harjoituksia, jotka eivät aiheuta enemmän haittaa kuin hyötyä, ja tehdä ne oikein.
Ymmärrä selkäydinneste
Selkärangan fuusion tarkoituksena on rajoittaa liikettä selkärangan segmenttien välillä, jotka liikkuvat liikaa. Leikkauksen jälkeen sinulla voi olla ongelmia selkärangan läpi tapahtuvalla liikkeellä - samoin kuin monilla tunnetuilla ab-harjoituksilla.
Ongelmana on, että selkäranka liikkuu helpommin fuusion ylä- ja alapuolella, mikä voi aiheuttaa kipua ja / tai vammoja näissä segmenteissä.
Tätä silmällä pitäen parhaat ab-harjoitukset, joilla on sulatettu selkäosa, ovat vakauttavia harjoituksia. Nämä liikkeet haastavat lihakset estämään koko selkärangan liikkumisen sen sijaan, että tuottavat sitä.
Joillekin valitettavasti tämä eliminoi perinteiset suosikit, kuten rutistus, venäläinen kiertymä ja sivukäyrät. Mutta näiden vanhojen valmiustilojen korvaamiseksi on olemassa paljon muita harjoituksia.
Ab-harjoitukset selkärangan fuusion jälkeen
Vakaan, vakaan aseman vahvistaminen neutraalista kohdistuksesta tulisi olla yleistavoite suoritettaessa ab-harjoituksia selkärangan fuusion jälkeen.
Hyvä alku on korvata selkärangan taivutus- ja pidentämisharjoitukset, kuten rypistykset ja "supermanit", pidentämisen esto- ja taipumisharjoituksilla, kuten lankkuvariaatioilla.
Korvaa myös kiertämis- ja taivutusharjoitukset, kuten venäläiset käänteet ja polkupyöräily, sellaisilla harjoituksilla, kuten kiertoa estävät nauhapuristimet ja kaapelikoristimet tai hissit. Vatsan työskenteleminen vakaasta asennosta liikkumisen estämiseksi on avainasemassa.
Seuraavat harjoitukset ovat johtavia vatsaharjoitteluharjoituksia selkärangan fuusioon, mutta vain kun ne suoritetaan oikein ja turvallisesti.
Varoitus
Tämä ei ole ohjelma, jonka tarkoituksena on kuntouttaa ketään selkärangan fuusioproseduurista. Varmista aina, että saat lääkäriltäsi kunnon, ennen kuin aloitat harjoitteluohjelman selkärangan leikkauksen jälkeen.
Kun lääkäri on antanut sinulle luvan aloittaa aktiivisempi fyysinen aktiivisuus, nämä harjoitukset auttavat vahvistamaan vatsalihaksia tukemaan joustavaa ja tehokkaasti suoritettavaa keskisekvenssiä. Älä kuitenkaan pelkää etsiä apua fysioterapeutilta.
1. Extension vastaiset harjoitukset
Liike 1: Kyynärvarren lankku
Kuinka tehdä se: Pidä jalat käsissäsi ja varpaat maassa. Kiinnitä sydämesi kuvittelemalla vetämällä näkymätöntä vetoketjua ylös rintakehääsi kohti. Pidä tämä asema tukevana nostaessasi lantiosi kattoa kohti.
Sinun pitäisi olla "pitkä ja vahva" korkokengistä pään kärkeen. Pidä tätä asentoa 15-30 sekuntia nykyisestä kuntotilastasi riippuen. Toista kaksi tai kolme sarjaa.
Liike 2: Glute Bridge
Vaikka tämä on harjoitus, jota käytetään pääasiassa luiston aktivointiin, se vahvistaa myös hyvää lantion asentoa vatsalihasten kautta. Siltaa ylöspäin alaskalta kaareutuu, jos vatsat eivät ole kiinni - tavoitteena on estää tämä.
MITEN SITÄ TEE: Aloita makuulla asennosta polvien ollessa taipuneet ja jalat tasaisesti lattialla. Saavuta hidas taaksepäin lantion kallistus käyttämällä abs.
Pidä lantio hyvässä asennossa, aja korkojen läpi ja silitä lantiosi maadoituksen avulla gluteilläsi. Pidä tätä asentoa kaksi sekuntia ennen kuin laskeudut takaisin maahan. Toista kahdesta kolmeen kahdeksan - 10 toiston sarjaa.
2. Rotationestoharjoitukset
Siirrä 1: Pyörimisen esto Paina
MITEN SITÄ TEHDÄ: Urheilullisesta seisoma-asennosta - kun abs on kiinni, lantio on hieman taaksepäin ja polvet pehmeät - aseta kaapeli tai nauha siten, että se on alhaisella rintakorkeudella ja seisot sivulla kaapelia tai nauhaa kohti.
Siirrä kaapelin / nauhan kahva rintakehän keskustaan. Ilman vartaloa pyörittämästä tai alaselän kaareutumista, paina kahva pois rinnasta ja pidä sitä päätyalueella sekunnin tai kahden ajan.
Vie kahva takaisin lähtöasentoon ja toista kahdeksan - 10 toistoa. Suorita kaksi tai kolme sarjaa kohti kumpaakin suuntaa pitäen mielessä, että sinun tulee tuntea vatsassa työskentelevä harjoitus, kun estät vartaloasi poikkeamasta lähtöasennosta.
Siirrä 2: Pysyvä kaapelikilppu
Kuinka tehdä se: Tartu köyteen käyttämällä korkeassa asennossa olevaa kaapelia ja pitkää köyden kiinnitystä. Päästä puoliksi kyykky-asentoon, kun kaapeli on kohtisuora vartaloosi nähden.
Kiinnitä abs ja vedä köysi kehosi poikki 45 asteen kulmassa alaspäin siten, että kädet ovat polven reunassa lähellä taskuasi. Koko ajan keskityttiin ruumiin pyörimisen tai alaselän kaareutumisen estämiseen. Toista kaksi tai kolme kahdeksan - 10 toiston sarjaa kohti kumpaankin suuntaan.
Kärki
Sisällytä nämä harjoitukset harjoitusohjelmaan vahvistaaksesi vatsalihaksia pitäen selkärangan ja lonkat hyvässä asennossa.
