Teini-ikäiset ovat nopean kasvun ja kehityksen vaiheessa, mikä tarkoittaa, että he voivat käyttää huomattavasti enemmän kaloreita ja ravintoaineita kuin aikuiset tai nuoremmat lapset. Vaikka terveellinen, tasapainoinen ateria teini-ikäisille pojille näyttää paljon kuin terveiden aterioiden tyypillinen aikuinen, teini-ikäisillä on kuitenkin joitain erityisiä ravitsemustarpeita, joihin voit vastata tarjoamalla erityisiä, ravinnepitoisia ruokia.
Kaloritarpeet
Ravitsemus- ja ruokavalioakatemian mukaan keskimääräiset 14–18-vuotiaat teini-ikäiset pojat tarvitsevat 2200–3200 kaloria päivässä. Jos teini-ikäinen urheilee säännöllisesti tai on erittäin aktiivinen, hän saattaa tarvita jopa 3500 tai jopa 4000 kaloria päivässä. Noin 45–65 prosenttia näistä kaloreista tulisi tulla hiilihydraateista, 25–35 prosenttia rasvoista ja 10–30 prosenttia proteiineista.
Proteiini plussat
Proteiini auttaa teini-ikäistä poikaa lisäämään laihtuneen kehon massaa, joka tyypillisesti kaksinkertaistuu 10–17-vuotiaiden välillä. Useimpien poikien ei kuitenkaan tarvitse huolehtia tarpeeksi proteiinipitoisuudesta. Rekisteröidyn ravitsemusterapeutin Mary Storyn mukaan amerikkalaisilla teini-ikäisillä on proteiineja sisältäviä ruokavalioita, ja ne saavat yleensä kaksinkertaisen määrän päivässä. Tärkeintä on valita terveelliset lähteet, mukaan lukien vähärasvainen liha, kala, juusto, munat, linssit, pavut, pähkinät ja siemenet.
Terveelliset hiilihydraatit
Hiilihydraatit ovat teini-ikäisten pääasiallinen energialähde - siksi on niin tärkeää valita ne viisaasti. Hiilihapolliset munkit, sodat ja pizzat saattavat olla houkuttelevia, mutta niiden yksinkertaiset hiilihydraatit, sokeri ja rasva eivät tarjoa korkealaatuista ravintoa tai tyydyttävät nälkää yhtä tehokkaasti kuin monimutkaiset hiilihydraatit tai yksinkertaiset kuidut parilliset hiilihydraatit. Teini-ikäisten tulisi pyrkiä saamaan suurin osa hiilihydraateistaan tuoreista hedelmistä ja vihanneksista sekä täysjyvätuotteista, kuten täysvehnän pasta, täysjyväleipä, kaura ja ruskea riisi.
Sopiminen rasvoihin
Rasvaiset ruuat, kuten hampurilaiset ja ranskalaiset, ovat monien teini-ikäisten ruokavalion niittejä, mutta keskittyminen tyydyttyneisiin rasvoihin tyydyttymättömien rasvojen sijaan lisää tottumuksia, jotka saattavat nostaa lihavuuden ja sydänongelmien riskejä ajan myötä. Parempia rasvalähteitä ovat oliiviöljy, avokadot, pähkinät, siemenet ja rasvaiset, kylmävedet, kuten lohi, tonnikala tai taimen.
Muut ravinteet
Kaksi teini-ikäisille pojille erityisen tärkeitä ravintoaineita ovat kalsium ja rauta. Teini-ikäiset tarvitsevat noin 1300 milligrammaa kalsiumia päivittäin, josta suurimman osan voi saada 3 kupillista maitoa, jogurttia tai raejuustoa. Rauta auttaa teini-ikäisiä kasvamaan ja lisäämään vähärasvaista lihasmassaaan; lääketieteellisen instituutin mukaan teini-ikäiset pojat tarvitsevat noin 8 milligrammaa päivässä. Voit saada tämän määrän tai enemmän yhdestä kupista väkevää viljaa, 1 1/2 kupillista keitetyt linssit, 8 unssia punaista lihaa tai 4 kupillista keitetyt lehtivihannekset.
