Hiilihydraattien sulamisaika vaihtelee. Hitaasti sulavat hiilihydraatit, joita kutsutaan kompleksisiksi hiilihydraatteiksi, sisältävät kokonaiset jyvät ja vihannekset; kun taas nopeasti sulaviin hiilihydraatteihin sisältyy puhdistettuja jyviä ja sokeriruokia. Leipä, pastaa, munkkeja ja muut leivonnaiset, jotka on valmistettu valkoisista jauhoista, ovat puhdistettuja jyviä.
Kärki
Monimutkaisten hiilihydraattien, kuten vihreiden vihannesten, sulaminen vie noin viisi tuntia.
Yleiskatsaus ruuansulatuksesta
Digestion on hämmästyttävän organisoitu prosessi, joka käsittää useita kehon osia. Ruoansulatuskanava sisältää suun, ruokatorven, vatsan sekä ohut- ja paksusuolet. Haima, maksa ja sappirakko sekä hormonit ja hermot ovat kuitenkin myös rooli ruuansulatuksessa, sanoo kansallinen diabetes-, ruuansulatus- ja munuaissairausinstituutti.
Digestiolle vaaditaan 24–72 tuntia, toteaa Kalifornian yliopisto Santa Barbalassa. Ruoka kulkee mahalaukun ja ohutsuolen läpi kuudesta kahdeksaan tuntiin. Myöhemmin se tulee paksusuoleen, jossa veden sulatus ja imeytyminen tapahtuvat edelleen. Pilkkomattoman ruoan eliminointi paksusuolen kautta alkaa tyypillisesti 24 tunnin kuluttua, mutta täydellinen eliminaatio voi viedä useita päiviä.
Digestion aika vaihtelee aterian koostumuksen ja henkilön mukaan. Vaikka sokerien ja hedelmien arvioitu aika on kaksi tuntia, lievästi tärkkelyspitoisten ruokien ja vihreiden vihannesten, jotka eivät ole tärkkelystä, aika on viisi tuntia, toteaa UCSB. Rasvojen ja proteiinien sulaminen vie noin 12 tuntia.
Katsaus hiilihydraattien sulamiseen
Pohjois-Amerikan lasten gastroenterologian, hepatologian ja ravitsemuksen seuran asiantuntijat kuvaavat hiilihydraattien pilkkomisprosessia. He selittävät, että tavoitteena on hajottaa hiilihydraatit komponenteiksi, joita solut voivat käyttää energialähteenä.
Elintarvikkeiden sulaminen alkaa suusta, josta sylki-entsyymit vapautuvat purun aikana. Hiilihydraattihajotus tapahtuu minimaalisesti mahassa. Kun ruoka saavuttaa ohutsuolen, sulaminen jatkuu haiman entsyymien ja muiden ohutsuolen limakalvossa olevien entsyymien avulla.
Yksinkertaiset hiilihydraatit sisältävät joko monosakkarideja, jotka sisältävät yhden tyyppistä sokeria, tai disakkarideja, jotka sisältävät kahta tyyppistä sokeria, kertoo Harvardin TH Chanin kansanterveyskoulu. Yksinkertaisen rakenteensa vuoksi ne sulavat nopeasti ja helposti. Ne aiheuttavat verensokerin piikin ja laukaisevat haiman lisääntyneen insuliinin erityksen, mikä voi johtaa haitallisiin terveysvaikutuksiin.
Monimutkaisilla hiilihydraateilla on yksityiskohtaisempi kemiallinen rakenne. Nämä hitaasti sulavat hiilihydraatit on valmistettu kolmesta tai useammasta sokerista, joita kutsutaan polysakkarideiksi tai oligosakkarideiksi. Monet näistä ruuista sisältävät vitamiineja, mineraaleja ja kuitua, joten niiden sulaminen vie kauemmin. Näin ollen ne eivät anna välitöntä vaikutusta verensokeriin, mikä aiheuttaa sen nousun hitaammin kuin piikin.
Kuinka valita terveellisiä hiilihydraatteja
Amerikan syöpäyhdistyksen mukaan monimutkaiset hiilihydraatit ovat sinulle hyviä hiilihydraatteja. Ruokalähteitä ovat vihannekset ja pavut. Niihin sisältyy myös kokonaisia jyviä, kuten ruskea riisi, kaura ja ohra, samoin kuin leipää ja muita leivonnaisia, jotka on valmistettu 100-prosenttisesti täysjyvä- tai vehnäjauhosta.
Suurimmaksi osaksi yksinkertaiset hiilihydraatit ovat epäterveellisiä, koska niistä puuttuu kuitua, vitamiineja ja mineraaleja. Poikkeuksia ovat hedelmistä ja maidosta löytyvät luonnossa esiintyvät sokerit, toteaa American Heart Association. Koska hedelmät sisältävät kuitua ja ravintoaineita, ne eivät piikitä verensokeria kuten muutkin yksinkertaiset sokerit. Samoin maito sisältää kehon tarvitsemia ravintoaineita, joten sokeripitoisuudella ei ole haitallisia vaikutuksia.
Monet ruuat ovat yksinkertaisten hiilihydraattien lähteitä. Ne sisältävät valkoista sokeria, ruskeaa sokeria, vaahterasiirappia, korkea fruktoosimaissisiirappia, virvoitusjuomia ja karkkeja. Niihin sisältyy myös puhdistettuja jyviä, kuten pastaa, valkoista riisiä ja valkoista leipää, samoin kuin valkoisella jauholla valmistettuja tuotteita. Useimmat keksejä, munkkeja, kakkuja, evästeitä ja leivonnaisia ovat yksinkertaisia hiilihydraatteja. Lisäksi joukko ruokatuotteita sisältää lisättyjä sokereita, kuten korkean fruktoosin sisältävä maissisiirappi.
Miltä terveelliset hiilihydraattivalinnat näyttävät ruokavaliosta? Aloita päiväsi ravitsevalla aamiaisella unohda sokerit leivonnaiset ja mene täysjyväiseen ruokaan, kuten kaurajauhoon tai täysjyväisiin muffineihin. Lisää viipaloitu banaani kaurajauhoon tai pidä hedelmäpala puolella.
Jos haluat lisätä kokonaisten jyvien määrää, valitse ruskea riisi valkoisen riisin sijaan. Lisää bulgurvehnä salaatteihin ja paprikoihin ja lisää ohraa keittoihin, ehdottaa American Cancer Society. Kun ostat viljatuotteita, lue etikettejä varmistaaksesi, että ne on valmistettu kokonaan jyvistä eikä valkoisista jauhoista tai näiden kahden seoksesta.
Hitaasti sulavien hiilihydraattien edut
TH Chan -koulu raportoi, että hedelmä- ja vihannesrikkaat ruokavaliot, jotka ovat hitaasti sulavia monimutkaisia hiilihydraatteja, voivat auttaa suojautumaan useilta sairauksilta. Hyötyjä ovat verenpaineen alentaminen, ruokahalun tukahduttaminen, verensokerin parantaminen ja eräiden syöpien ehkäisy. Ruoat vähentävät myös ruoansulatushäiriöiden, silmäsairauksien, sydänkohtausten ja aivohalvauksen riskiä.
Koko jyvät sisältävät leseitä, joissa on paljon kuitua, vitamiineja, mineraaleja ja fytokemikaaleja. Kuitu hidastaa hiilihydraattien hajoamista glukoosiksi, mikä lisää terveellisempiä verensokeriarvoja. Ruokaravinne vähentää myös kolesterolia, helpottaa jätteiden liikkumista ruuansulatuskanavan läpi ja auttaa estämään verihyytymien muodostumista, mikä voi johtaa sydänkohtauksiin ja aivohalvauksiin.
Yksinkertaisten hiilihydraattien terveysvaikutukset
Yksinkertaisten hiilihydraattien syöminen voi johtaa painonnousuun. Kuidun ja ravintoaineiden puute saa kehon metaboloimaan nämä elintarvikkeet nopeasti glukoosiksi, mikä puolestaan stimuloi rasvan varastointia lisäävän hormonin, insuliinin, tuotannon lisääntymistä. Nämä vaikutukset selittävät sen, miksi tällaiset ruuat tekevät painonhallinnasta haastavia.
Puhdistetut hiilihydraatit voivat lisätä tyypin 2 diabeteksen oireita. Marraskuussa 2014 julkaisussa M_ediators of Inflammation_ tutkijat yhdistivät puhdistettujen jyvien kulutuksen lisääntyneeseen insuliiniresistenssin riskiin, joka on yksi tärkeimmistä sairauteen liittyvistä tiloista. British Journal of Nutrition -sivustolla maaliskuussa 2014 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että suuri nuudelien ja valkoisen riisin saanti oli sidottu insuliiniresistenssiin ja korkeaan verensokeriin.
Liian monien puhdistettujen hiilihydraattien syöminen liittyy myös lisääntyneeseen sydänongelmien riskiin. Joulukuussa 2017 julkaisussa Open Heart julkaistiin, että korkea sokerin ja puhdistettujen hiilihydraattien saanti voi lisätä sepelvaltimoiden todennäköisyyttä.
