Muotoon saaminen on omistettu prosessi, joka vaatii aikaa ja johdonmukaisia harjoituksia terveellisen ruokavalion rinnalla. Et yksinkertaisesti pääse muotoon viikossa, mutta voit käyttää viikkoa askeleen kohti terveellisiä elämäntapoja.
Kärki
Rakenna pitkäaikainen koulutusohjelma terveellisen elämäntavan luomiseksi. Yksi viikko ei yksinkertaisesti ole tarpeeksi aikaa saada hyvä muoto.
Yhden viikon mahdollisuudet
Vaikka et ole valmis ajamaan maratoneja viikon harjoittelun jälkeen, yksi viikko on tarpeeksi aika tehdä pieniä harppauksia kohti yleistä kuntoa. Saatat menettää muutama kiloa ja lisätä joustavuutta, voimaa ja sydämen kestävyyttäsi kyseisenä ajanjaksona. Viikko on todella tarpeeksi aikaa aloittaaksesi ohjelman ja tehdäksesi liikunnasta tapana.
Erittäin sopiva ihminen voi tehdä kahden viikon sävyttämishaasteen kehon hienosäätöön, mutta henkilö on muodossaan jo ennen kyseisiä viikkoja. Alku tyhjästä vaatii yli seitsemän päivää sitoutumista. Kuntoilumaailmassa ei ole oikopolkuja, ja sinun on yksinkertaisesti viettävä aikaa ja vaivaa muodonsa saamiseksi.
Kun suunnittelet tapahtumaa, kuten lukion yhdistämistä tai häät, joissa haluat näyttää kapealta, tai todellinen urheilullinen tapahtuma, vie vähintään yksi kuukausi valmistautumiseen. Kahden viikon harjoittelu johtaa moniin ihmisiin vaatimattomiin voittoihin, mutta kuukausi voi tehdä suuremman eron. Vakavat urheilijat viettävät useita kuukausia kerrallaan harjoitteluaan yhdelle tapahtumalle, ja kilpailuun vaadittavat päivittäiset ponnistelut lisäävät enemmän kuin yhden viikon.
Aseta realistiset tavoitteet
Tavoitteiden asettaminen on tehokas tapa saavuttaa välitavoitteita seuraamalla tuloksia. Amerikan liikuntaneuvosto suosittelee asettamaan konkreettiset ja mitattavissa olevat tavoitteet, jotka ovat realistisia ja saavutettavissa. Viikon muodonmuutoksen tavoitteen asettaminen on subjektiivista, eikä se toimi tällä menetelmällä.
Kokeile jotain erilaista, kuten asettamalla tavoite menettää kaksi kiloa viikossa tai suorittaa kaikki viikolle suunnitellut harjoitukset. Tämä lähestymistapa luo vastuuvelvollisuuden ja varmistaa, että olet läsnä ja työskentelet läpi jokaisen istunnon aikataulusi mukaan.
Tavoitteiden asettaminen ei ole staattista prosessia, ja todelliset aikataulut ovat hyödyllisiä. Aseta tavoitteet viikolle, kuukaudelle, vuosineljännekselle ja jopa seuraavalle vuodelle. Pitkän aikavälin tavoitteiden saavuttaminen vie kauan, mutta viikoittainen ja kuukausittainen vertailuarvo ovat se, joka vie sinut lähemmäksi noita kuvia. Pitkän aikavälin tavoitteesi voivat myös kehittyä, kun saavutat voittoja ja muotoilet uutta tulevaisuuden visiota.
Jakaa tavoitteet myös erityisiin luokkiin, kuten painonpudotus, voima, sydän, ruokavalio ja osallistuminen. Jälkimmäinen varmistaa, että olet johdonmukainen liikuntasi kanssa, kun syöt ruokavaliosi mukaan. Käytä erittäin hallittavissa olevia painonpudotustavoitteita, kuten yksi tai kaksi kiloa viikossa, ja erityisiä voima- ja sydäntavoitteita, joihin sisältyy tarkat painomäärät tietyille nostoille ja ajoille tai kestävyysjaksoille sydämelle.
Löydä lähtötasosi
Painonpudotuksen, voiman ja sydänkyvyn mittaaminen vaatii lähtötason mittauksen. Tämä toimii lähtökohtana, ja monet kuntosalit todella toteuttavat johdantoistunnon kehon rasvasta ja muista mittareista. Kehorasvan ja lihasmassan arvioinnit ovat hyviä lähtökohtia. Myös mailin juoksemiseen tai kävelyyn tarvittavan ajan tunteminen on hyödyllistä.
Maili on joillekin henkilöille liikaa, ja prosessi mukautetaan lähtöolosuhteiden perusteella. Keskustelu sertifioidun kouluttajan tai ravitsemusterapeutin kanssa lähtötason löytämiseksi on ihanteellinen, mutta prosessi on myös mahdollista itse. Jotkut asteikot voivat auttaa määrittämään kehosi rasvaprosentin, ja mittauksen suorittaminen manuaalisesti vaatii ihon fold-työkalun mittauksien suorittamiseksi. Pyydä kouluttajaa auttamaan sinua.
Kun perustaso on asetettu, mene eteenpäin ja käytä näitä tietoja tavoitteiden asettamiseen. Keskity osallistumiseen ja terveelliseen ruokavalioon ensimmäisten viikkojen aikana. Kun saat käsityksen edistymisasteestasi ja -kyvystäsi, realististen tavoitteiden asettaminen seuraaville kuukausille ja vuodelle on paljon helpompaa.
Yksi viikko lämpimiä
Ensimmäisen liikuntaviikon uudessa ohjelmassa on kyse sopeutumisesta. Keskity joustavuuteen ja kehon oppimiseen sekä rajoituksiin. Harvard Health suosittelee vähävaikutteisia harjoituksia, kuten reipasta kävelyä vasta aloittaessasi. Tällä viikolla ei ole kyse muodon saamisesta, vaan pikemminkin perustan rakentamisesta ja uuteen ohjelmaan työskentelystä vahingoittamatta riskiä.
Ihanteellinen ensimmäinen viikko sisältää lyhyitä harjoituksia, venyttelyä, joogaa, kävelyä ja kevyttä lenkkeilyä nivelten voitelemiseksi ja liikuttamiseksi. Hiki työskenteleminen muutamalla kohtalaisella intensiteetillä kestävällä harjoituksella juoksumatolla tai portaiden päälliköllä on myös ihanteellinen, mutta vain tarpeeksi arvioimaan liikekykysi alueet.
Koko viikon terveellisen ruokailun ja maltillisen liikunnan jälkeen sinun tulee huomata muutos tunteessasi. Tässä vaiheessa siirtyminen seuraaviin pariin viikkoon antaa aggressiivisemman tahdin tavoitteidesi saavuttamiseksi.
Nosta tahti
Muotoilu on sarja huippuja ja laaksoja. Voit rakentaa voimaa ja sydänkykyäsi ajan myötä työskentelemällä vähitellen huippunsa saavuttamiseen. Siellä on kuitenkin kohta, jossa sinun on kavennettava suuren huipun jälkeen. Yliharjoittelu on todellinen ongelma, ja vapaapäivän ottaminen joka viikko sekä rutiinin vaihtaminen ristiharjoitteluun ja taukoihin on tärkeää. Harvard Health toteaa, että tauon ottaminen kerralla voi auttaa estämään vammoja, kuten rasitusmurtumia, työntämästä liian voimakkaasti.
Nosta vauhtiasi ensimmäisen viikon jälkeen, mutta ajoi muutama päivä vapaata ensimmäisen kuukauden jälkeen. Tee töitä ennen noita päiviä ja saavuta huippu. Tämä tekee sinusta kipeä ja väsynyt ja tauko ansaitaan. Aseta uudet tavoitteesi tulevalle kuukaudelle tämän tauon aikana ja aloita harjoittelu kohti uutta huippua toisella suunnitellulla lepoa myöhemmin.
Neula jatkaa liikkumista ylöspäin, kunnes olet kunnossa ja tunnet olosi hyväksi ilmastoinnissa. Tavoitteidesi saavuttaminen vie yli viikon, mutta vaivaa kannattaa palkita.
Suunnittele huolto-ohjelma
Jossain vaiheessa tässä prosessissa olet hyvässä kunnossa, ja huoltosuunnitelman löytäminen on seuraava vaihe. Lujuuden ylläpitäminen ja kunnossapito ilman kehon lyömistä ja liian kovaa työntämistä on hieno taide. Se vaatii rutiinin, jolla on riittävästi variaatiota pitämään sinut viihdytettynä pitäen samalla vaikeasti ansaittua edistystä.
Motivaatio vaihtelee koko prosessin ajan, joten positiivisten näkymien ylläpitäminen on välttämätöntä. Pysy motivoituneena jatkamalla tavoitteen asettamisprosessia ja harkitse jopa työskentelyä kilpailutapahtumiksi. Kilpailut ja tapahtumat, jotka hyötyvät voittoa tavoittelemattomista organisaatioista, ovat loistava tapa tukea yhteisöäsi kuntoon saamisessa.
Amerikkalainen urheilulääketieteellinen korkeakoulu suosittelee pitämään harjoitteluasi monipuolisena pysyäksesi kiinnostuneena ja motivoituneena samalla kun teet liikunnasta hauskaa. Sekoita säännölliset kuntosaliharjoitukset ristiharjoittelutapahtumiin, jotta uusi ilmastointi toimii hyvin. Pelaa koripallopelissä, liity rantalentopalloryhmään tai löydä jotain, joka on hauskaa ja haastavaa.
