Jokaisella on ongelma-alue - ruumiisi, jonka haluat, olisi hieman isompi tai pienempi tai pidempi tai kiinteämpi. Jos sinun on pullea kaula, olet todennäköisesti innokas tietää, että vastaus on kyllä, on mahdollista menettää kaularasva. Vaikka et voi kohdistaa kaulaasi erityisesti, jos menetät kokonaisrasvan, osa siitä tulee niskasta.
Kärki
Voit menettää niskarasvan samalla tavalla kuin menetät rasvaa mistä tahansa kehosi alueelta - harjoittamalla ja syömällä kaloripohjaista ruokavaliota.
Kaularasvojen varastointi
Kaularasva ja leukarasva eivät eroa muista kehon rasvoista. Kaloriylimäärästä johtuen kehosi on varastoinut ruoasta energiaa, jota se ei pysty käyttämään rasvasoluissa.
Joillakin ihmisillä on taipumus varastoida rasvaa lonkkaan tai vatsaan, kun taas toiset rasvaa niskaan. On erittäin todennäköistä, että jos sinulla on liikaa niskarasvaa, sinulla on ylimääräistä rasvaa myös muilla kehon alueilla. Niskarasva on kuitenkin usein enemmän havaittavissa, kun katsot itseäsi, koska se on lähellä kasvoaluetta.
Pistevähennys myytti
Ehkä olet lukenut artikkeleita, joissa on neuvottu tekemään kohdennettuja harjoituksia, kuten leuan nojaaminen tai tennispallon puristaminen leuan tai rinnan välillä. Älä pudota siitä! Vaikka nämä liikkeet saattavat auttaa vahvistamaan niskasi ja leukaasi, ne eivät tee mitään auttaaksesi sinua menettämään rasvaa.
Rasva on varastoitunut energia. Sinun täytyy saada kehosi polttamaan varastoitunut energia, jos haluat nähdä huomattavan vähenemisen kaulassasi. Valitettavasti, kun olet saanut kehosi rasvanpolttoalaan, et voi kertoa sille, mihin kehon osaan rasva otetaan ensin. Sinun on vähennettävä kokonaisrasvoitasi.
Saatat nähdä rasvan menetyksen käsissä tai vatsassa ensin ja sitten kaulassa. Tulosten näkeminen voi viedä kauemmin kuin toivot. Mutta voit olla varma, että jos pysyt kaulan rasvanpoltosuunnitelmassa, sinulle palkitaan. Bonus on, että ohuemman kaulan lisäksi sinulla on myös ohuempi vatsa, reidet ja pusku.
Rasvanpoltto-tila
Kaularasvan ja leukarasvan polttaminen edellyttää, että saat kehosi vaihtamaan rasvan varastoinnista sen polttamiseen. Vaikka rasvan menetykseen liittyy monia tekijöitä, mukaan lukien geenisi, hormonit, ikä, sukupuoli, sairaudet ja lääkkeet, peruskonsepti on, että sinun on lopetettava enemmän kaloreiden kulutus kuin kehosi tarvitsee päivittäin.
Itse asiassa joudut johdonmukaisesti kuluttamaan vähemmän kaloreita kuin kehosi vaatii nähdäksesi huomattavia rasvatappion tuloksia kaulassa ja muilla kehosi alueilla. Tätä kutsutaan olemaan kalorien alijäämä. Kun et enää anna kehollesi enemmän energiaa kuin se tarvitsee, se lopettaa rasvan varastoinnin ja alkaa polttaa sitä.
Kalorivajeen luominen
On vain kaksi tapaa päästä tähän alijäämään: Syö vähemmän ja liikuta enemmän. Oikeiden ruokien syöminen ja tarpeeksi fyysistä aktiivisuutta saa kehosi vapauttamaan osan ylimääräisistä rasvavarastoistaan, joista osa on niskarasvaa.
Se, kuinka suuri osa kalorien alijäämästä sinun täytyy luoda, riippuu nykyisestä kalorien saannistasi ja painonpudotuksellesi tarvittavista kaloreista, mikä riippuu iästä, sukupuolesta ja aktiivisuustasostasi.
Kaloreita kaularasvan menetykseen
Voit selvittää, kuinka monta kaloria sinun pitäisi kuluttaa päivittäin niskan rasvan menettämiseksi, määrittämällä ensin lepoasteen aineenvaihdunta (RMR) - kuinka monta kaloria kehosi käyttää juuri olemassa oleviin, sulattamiseen, hengittämiseen ja niin edelleen. FT Mark P. Kellyn mukaan Mifflin-St Jeor -yhtälö on tarkin arvio, jonka voit saada ilman tieteellistä kalorimetrian testausta :
Uros: 9, 99 x paino (kg) + 6, 25 x korkeus (cm) - 4, 92 x ikä + 5
Nainen: 9, 99 x paino (kg) + 6, 25 x korkeus (cm) - 4, 92 x ikä - 161
Esimerkiksi, jos olet 35-vuotias nainen, joka painaa 135 kiloa ja on 5 jalkaa, 5 tuumaa pitkä (167 senttimetriä), RMR on 1 320. Seuraavaksi sinun on selvitettävä, kuinka monta ylimääräistä kaloria tarvitset aktiivisuustasosi tukemiseen. Voit käyttää nykyistä aktiivisuustasoasi ja laskea sitten uudelleen, jos nostat aktiviteettitasoa polttaaksesi enemmän kaloreita.
Löydät tämän numeron kertomalla RMR: n aktiivisuuskertoimella:
- Istuva: Työskentelet pöytätöitä ja et saa vähän harjoittelua - 1.2
- Kevyesti aktiivinen: Harrastat kevyttä liikuntaa / urheilua yksi tai kolme päivää viikossa - 1, 375
- Kohtalaisen aktiivinen: Harrastat maltillista liikuntaa / liikuntaa 3–5 päivää viikossa - 1, 55
- * Erittäin aktiivinen: * Liikut tai urheilet voimakkaasti kuusi-seitsemää päivää viikossa - 1, 725
- * Erittäin aktiivinen: * Liikut tai urheilet voimakkaasti joka päivä ja sinulla on fyysistä työtä - 1, 9
Määritä kaloritarpeesi
Oletetaan, että huomasit, että RMR on 1 320 ja olet maltillisesti aktiivinen. Tämä tarkoittaa, että kalorisi, joka tarvitaan painosi ylläpitämiseksi, on 2 046 kaloria päivässä. Laihtuaksesi täytyy syödä vähemmän kuin tämä määrä.
Mayon klinikan mukaan, jos luot kalorien alijäämän noin 500–1 000 kaloria päivässä, voit menettää noin 1–2 kiloa rasvaa viikossa. Sinun ei kuitenkaan pitäisi kuluttaa alle 1 200 kaloria, jos olet nainen, tai alle 1 500 kaloria, jos olet mies, neuvoja Harvard Health Publishing.
Syö oikeita ruokia
Yhtä tärkeätä on se, kuinka paljon syöt. Jos kulutat paljon jalostettuja, sokeria, rasvaisia ja pikaruokaa, on melkein mahdotonta pysyä päivittäisissä kaloritarpeissasi ja menettää rasvaa. Nämä ruuat ovat runsaasti kaloreita ja vähän ravintoaineita. Ne saattavat vaikuttaa myös verensokeriisi ja hormoneihisi tavalla, joka vaikeuttaa ruokahaluasi hallintaa, sanoo Open Heart -lehden 2016 artikkeli.
Ravitsevat ruuat tekevät työstäsi paljon helpompaa. Ne antavat sinulle myös enemmän energiaa liikuntaan ja yleensä potkuun, ja parantavat terveyttäsi. Joten sinulla ei ole vain unelmasi ohut kaula, myös vähentynyt sydänsairauksien, tyypin 2 diabeteksen ja joidenkin syöpien riski. Se on voittoisa.
Lisää saanti:
- Kanan, kalan, vähärasvaisen lihan, munien ja palkokasvien vähärasvainen proteiini
- Kuitu hedelmistä, vihanneksista ja täysjyvistä
- Pähkinöiden ja siementen, oliiviöljyn ja avokadon terveelliset rasvat
Pienennä tai poista näitä ruokia:
- Chipsit, juustot, keksit
- karamelli
- Leivonnaiset
- Sodat ja muut makeutetut juomat
- Hienostuneet jyvät, kuten valkoinen riisi, valkoinen leipä ja valkoinen pasta
- Rasvainen liha
- Paistettuja ruokia
- Pikaruuat
- Jäädytetyt ateriat
- Korkeakaloriset smoothiet
- Sokeripitoiset viljat
- Makeutetut maustetut jogurtit
Nouse ja liikku
Ei, niskaharjoitukset eivät vie sinua minnekään, mutta koko kehosi säännöllinen harjoittelu tekee ihmeitä. Kuten aiemmin mainittiin, päivittäiset kaloritarpeesi perustuvat aktiivisuustasoon, joten sinun on varmistettava, että täytät tämän tason välttääksesi lisää kaularasvan lisääntymistä.
Jos haluat olla kohtalaisen aktiivinen, sinun on pyrittävä noudattamaan Health.govin fyysisen aktiivisuuden suuntaviivoissa amerikkalaisille suosittelemia vähimmäisaktiivisuusohjeita, jotka koskevat 150 minuutin mittaisen intensiteetin aerobista harjoittelua viikossa. Tämä tarkoittaa reipasta kävelyä, kohtalaisen vauhtia pyöräretkelle, virkistävää uintia tai aktiivisten joogatyyppien tekemistä, kuten vinyasa tai voimajooga, kolme tai viisi päivää viikossa. Voit myös tehdä voimakkaampia aktiviteetteja, kuten nopeampaa pyöräilyä tai pyöräilyä ylämäkeen, vaellusta, juoksua ja lenkillä uimista 75 minuutin ajan viikossa. Saat vielä enemmän etuja nostamalla viikkotavoitteesi 300 minuuttiin maltilliseen harjoitteluun tai 150 minuuttiin voimakkaaseen harjoitteluun.
Fyysisen aktiivisuuden ohjeet myös suosittelevat kahta koko vartaloa koskevaa voimaharjoittelua viikossa. Voimaharjoittelu auttaa sinua rakentamaan vähärasvaista lihasmassaa, mikä voi auttaa sinua menettämään niskarasvaa pitkällä aikavälillä. Tämä johtuu siitä, että kun sinulla on enemmän lihasmassaa, se kasvattaa RMR-määrääsi, joten poltat enemmän kaloreita vuorokauden ympäri. Voit tehdä kehon painoharjoituksia, kuten kyykkyjä ja lisäosia, tai käyttää painoja kuntosalilla. Haasta itsesi ja lihaksesi ja jatka ohjelman vaikeuksien lisäämistä vahvistuessasi.
