Rintaharjoitukset rakentavat pykälääsi, mutta liikaharjoittelu ja / tai väärä muoto ja tekniikka voivat johtaa kipeisiin olkahiveihin. Ongelmallisten paikkojen tunnistaminen, tekniikan vaihtaminen ja heikompien lihasryhmien vahvistaminen voivat vähentää olkapään nivelkipuja nostamalla painoja.
Penkki painaa hartia
Litteä työntöharjoittelu on yksi yleisimmistä harjoituksista, joita suoritetaan kuntosalilla rintakehän lihaksen vahvistamiseksi. Jos penkki painaa hartiasi, sinun ei tarvitse välttämättä hylätä harjoittelua. Tämä harjoitus asettaa kuitenkin huomattavan määrän rasitusta hartioille, etenkin kun kuorma kasvaa.
Joulukuussa 2016 julkaistun Journal of Strength and Conditioning -julkaisun mukaan penkkipuristustekniikan muutokset voivat vähentää hartioiden rasitusta - mukaan lukien pitämällä kyynärpääsi lähempänä sivujasi ja otteesi enintään 1, 5-kertaisesti hartioiden leveyteen nähden.
Artikkelissa suositellaan myös, että asetat pyyhkeen tai tyynyn 4 - 6 tuumaa paksuksi rintaasi rajoittaaksesi, kuinka kauas tanko liikkuu tämän harjoituksen laskuvaiheen aikana.
Vahvista Rotator-mansetti
Rotaattorin mansetti koostuu neljästä pienestä lihaksesta olkahivessä: teres minor, infraspinatus, supraspinatus ja subscapularus. Rotaattorin mansetin lihakset toimivat yhdessä vakauttamaan hartia-niveltä penkkipuristuksen ja muiden rintaharjoituksen aikana. Olkakipu penkkiä painettaessa johtuu todennäköisesti rotaattorin mansettilihasten heikkoudesta.
Heikot lihakset ovat usein, mutta ei aina, syy rotaattorin mansetin impingement-oireyhtymään ja siihen liittyviin rotaattorin mansetin kyyneleisiin. Suorita rotaattorin mansettiharjoituksia 1-2 kertaan viikossa käyttämällä erittäin kevyttä käsipaino- tai kaapelipyöräresistenssiä käyttämällä eristysharjoituksia sisäiseen kiertoon, ulkoiseen kiertoon ja sieppaukseen näiden lihasten kohdentamiseksi.
Tee se kallistuksessa
Kalteva penkkipuristin on vaihtoehto tasaiselle penkkipuristimelle olkapään nivelrasituksen vähentämiseksi. Kaltevuuden tarjoama kulma vähentää rotaattorin mansettilihasten työtä ja olka-nivelen vääntömomentti samalla, kun työskentelet rintaasi. Kuten litteä penkkipuristin, kalteva puristin kohdistuu pekseihisi ja se voidaan tehdä joko käsipainoilla tai tankoilla.
Rakenna selkäsi
Keskittymällä enemmän harjoittelusi selkäsi vahvistamiseen ei vain kohdistu näihin lihaksiin, vaan parannetaan myös ryhtiäsi, mikä auttaa estämään hartiakipuja rintaharjoittelun jälkeen. Tasapainota rintaharjoittelua selkäharjoitteluun tekemällä kahdesta kolmeen selkäharjoitusta jokaisesta rintaharjoituksesta.
Tämä voidaan suorittaa samassa harjoituksessa suorittamalla kaksi selkäharjoitusta jokaiselle rintaharjoitukselle tai suorittamalla selkäharjoittelu erillisenä päivänä. Tehokkaat selkäharjoitukset, jotka täydentävät rintaharjoitteluasi, sisältävät vedot, korotukset, taivutetut rivit, latin alasvetot ja istuvat kaapelirivit.
