Yhden kuukauden tai 14 naulan menettäminen kuukaudessa on kunnianhimoinen tavoite, joka on mahdollista vain, jos laihduttaa paljon painoa ja sitoutua tiukkaan syömis- ja liikuntaohjelmaan. Vaikka et voi aivan menettää kokonaista kiveä, voit käyttää kuukautta hypätä-aloittaa laihtuminen, näyttää paremmalta, tuntea olosi vahvemmaksi ja parantaa terveysmerkkejäsi, kuten verenpaineen ja sydänsairauksien riskiä.
Aseta kohtuullinen tavoite
Mitä enemmän painoa on menetettävä, sitä helpompaa on menettää paljon ensimmäisen kuukauden aikana. Jos syöt paljon jalostettuja ruokia ja olet melko istuva, raskaat muutokset ruokavaliosi ja liikuntasuunnitelmassasi voivat aiheuttaa laihtumisen melko dramaattisesti kahden ensimmäisen viikon aikana, kun pudotat veden painon. Tämä tarkoittaa, että saatat menettää kiven kuukaudessa. Jos syöt kuitenkin jo terveellisesti, liikut säännöllisesti ja olet vain yhden kiven päässä ihanteellisesta painostasi, et pysty saavuttamaan tavoitetta turvallisesti tai kestävästi.
Vakavasti liikalihaville, joilla on akuutti painoon liittyvien sairauksien vaara, terveydenhuollon ammattilainen voi antaa erittäin vähäkalorisen ruokavalion tai VLCD: n. VLCD sisältää vähemmän kuin 800 kalorin syömisen päivässä, yleensä lääketieteellisesti muotoiltujen nestemäisten ravisteiden, keittojen ja baarien muodossa.
VLCD voi johtaa 3–5 kiloon rasvan menetykseen viikossa, mikä johtaisi tavoitteesi saavuttamiseen. On kuitenkin sivuvaikutuksia ja sappikivien riski, joka voi olla tuskallinen. Sinun ei pitäisi yrittää VLCD: tä, ellei lääkärisi suosittele sitä.
Voit kuitenkin noudattaa vähäkalorista ruokavaliota ja menettää jopa 3 kiloa viikossa parin ensimmäisen viikon aikana ja 1 - 2 kiloa seuraavien viikkojen aikana. Tämä on hallittavissa oleva, kestävä ja terveellinen menetysaste, jota suosittelee useimmat terveysjärjestöt, mukaan lukien tautien torjunta- ja ehkäisykeskukset.
Vähennä kalorimäärää järkevästi
Kaloriarvon vähentäminen noin 500–1 000 kaloria päivässä on järkevä strategia, jonka pitäisi antaa sinun tuntua hyvältä ja jolla on tarpeeksi energiaa käyttää ja olla aktiivinen. Lääkäri tai ravitsemusterapeutti voi murskata numerot saadaksesi paremman kuvan siitä, kuinka monta kaloria sinun pitäisi kuluttaa iän, koon, sukupuolen ja aktiivisuustasosi perusteella.
Kalorien vähentäminen enemmän kuin tämä ilman lääkärin valvontaa voi johtaa uneliaisuuteen, sairauksiin ja ravitsemuksellisiin puutteisiin, mikä ei auta saavuttamaan terveystavoitteitasi.
Keskity ruokavaliosi laaturuokiin
Terveelliset, kokonaiset ruuat, kuten tuoretuotteet, vähärasvainen liha, vähärasvainen meijeri ja täysjyvätuotteet tukevat laihtumista. Valitse ruokia, joilla on paljon ravintoarvoa ja vähän kaloreita annosta kohden. Esimerkiksi lehtivihannekset - mukaan lukien pinaatti ja lehtikaali - paprikat, marjat ja tomaatit auttavat sinua täyttämään, täyttämättä sinua.
Vähärasvaiset proteiinit tarjoavat sinulle tämän tärkeän ravintoaineen, joka auttaa ylläpitämään vähärasvaista lihasta pudottaessasi puntia. Tutustu vaihtoehtoihin, kuten tonnikalavesisäilykkeet, kylkipihvi, kananrinta, munat ja tofu. Koko jyvät ovat hiukan tiheämpiä kaloreissa, joten pidä kiinni 1/2 - 1 kupin annosta jyviä, kuten ruskea riisi, quinoa ja ohra.
Esimerkkejä painoarvoa alentavista aterioista ovat kaurahiutaleet rasvattoman maidon ja marjojen kanssa; haudutettu muna täysjyväisessä englantilaisessa muffinissa appelsiinilla; suuri vihreä salaatti, jonka päällä on raakavihanneksia, grillattua kanaa, oliiviöljyä ja punaviiniä etikkaa täysjyvästelan rinnalla; mustien papujen, punasipulien ja salsan ympärille kiedotut maissi tortillat; 90-prosenttisesti vähärasvainen jauhelihapasta bataatin ja höyrytettyjen pinaattien kanssa; tai kalkkunan rintakoru sieniä ja kypsennettyä kaalia.
Aktivoidu
Korkealaatuisten ruokien syöminen ja vaatimattomat annokset ovat suuria askelta kohti painonpudotustavoitetta. Myös muutto on välttämätöntä. Jos et harjoita sydänliikuntaa polttaaksesi kaloreita ja voimaharjoittelua lihaksen ylläpitämiseksi, neljännes jokaisesta menettämästäsi punnasta on vähärasvaista lihasmassaa. Se on 3, 5 kiloa menetettyä lihasta, jos menetät kiven pelkästään ruokavalion avulla. Lihas polttaa enemmän kaloreita levossa kuin rasvakudos, joten tämä lihaksen menetys vaikeuttaa painonpudotusta. Kun lihakset ovat pehmentyneet treenaamasta, ne näyttävät myös terveiltä ja sopivilta.
Sydänliikunnassa liikutetaan kehon suurimpia lihaksia, nostetaan sykettä ja autetaan sinua hikoilemaan - ajattele vilkasta kävelyä, lenkkeilyä, uintia ja pyöräilyä. Tavoitteena on vähintään 250 minuutin viikossa havaittavissa oleva rasvanpudotus. Suorita voimaharjoittelu vähintään kaksi kertaa viikossa peräkkäisinä päivinä. Kohdista kaikki suuret lihasryhmät yhdestä neljään kahdeksantoista -12 toistokerralla, jotka käyttävät riittävän painavaa vastuskykyä väsittääksesi lihakset parin viimeisen toiston jälkeen.
Muista, että lihakset ovat tiheämpiä kuin rasva, mutta se painaa saman punnan puntaa kohti. Jos laitat lihakseen ja menetät rasvaa, et voi nähdä asteikkoa liikkuvan paljon ja et voi kadottaa kiveä. Mutta näytät simmeriltä, olet vahvempi ja tunnet olosi paremmaksi.
