Et ehkä ajattele paljon nivusi lihaksistasi, ennen kuin ne alkavat häiritä sinua. Reiden ja nivun syvät kudokset ja lihakset voivat tiivistyä ja jäykiksi huonosta asennosta ja passiivisuudesta johtuen. Tämä voi johtaa lantion heikkouteen, mikä voi aiheuttaa kipua alaselän, lantion ja polvien alueella.
Nivusvenykset voivat auttaa vähentämään kipua ja parantamaan lantion liikkuvuutta, antaen enemmän vapautta liikkua lantionivelille. Muista lämmetä 5–10 minuutin dynaamisella toiminnalla, kuten lenkillä, ennen venyttämistä.
Aktiiviset nivusvenykset
Reiden ja nivun venyttäminen pitämällä venytys vähentää hermojen stimulaatiota alueelle, joka voi edistää kireyttä ja herkkyyttä. Voit myös venyttää aluetta siirtämällä lonkkanivelisi toistuvasti kohti kehon keskustaa ja poispäin. Tämän tyyppinen venytys, jota kutsutaan aktiiviseksi tai dynaamiseksi venytykseksi, parantaa kudoksen joustavuutta, mikä lisää liikettäsi ennen harjoittelua.
1. Pysyvä lonkkanivelen venytys
Tämä harjoitus venyttää lonkkajoustajat, reidet ja syvä nivusi yhteen samalla, kun aktivoit pakarat. Työskentelet myös vatsan ja selkärangan vakauden suhteen ylläpitäessäsi ryhtiäsi ja pitäen venytystilaa.
Kuinka tehdä se: seiso jalat yhdessä ja astu taaksepäin vasemmalla jalalla. Kun kiristät vasenta pakaraasi ja siirrät painoasi oikeaan jalkaasi, nosta vasen käsivarsi pään päälle ja laajenna vartaloasi hieman. Pidä tätä venytystä kolme syvää hengitystä, kallista sitten vartaloasi oikealle niin, että venytät kainaloista, vartalon läpi ja vasempaan lonkkaan ja reiteen ulottuvia kudoksia. Pitäkää tätä venytystä kolmen syvän hengenvetoon. Toista harjoittelu toisella jalalla ja lonkalla.
2. Aktiivinen sammakko venytys
Tämä harjoitus siirtää lantion nivelet ja reiden sisäosa sisään ja ulos kehon keskustasta venyttämällä ja supistamalla kudoksia lihaksissa ja nivelissä. Tämän harjoituksen tekeminen maassa pitää selkärangan paikallaan liikuttaessasi vain lantion niveljä.
MITEN SITÄ TEE: Makaa selällesi ja laita jalat maahan jalat taipuisiksi. Kun hengität suun läpi, laske polvet maahan pitäen samalla jalkasi pohjat. Tämä venyttää kaikki sidekudokset sisäreideissäsi ja nivusiisi. Pidä joustavaa syvää hengitystä varten ja tuo sitten polvet yhteen. Toista harjoittelu kahdelle 10 toiston sarjalle.
3. Itse-myofasiaalinen julkaisu
Itse myofascial release (SMR) on itsehierontamenetelmä, joka vapauttaa tiukka kudokset, jotka aiheuttavat liipaisupisteitä tai lihaskramppeja. Hieronta sisäreidet ja ympäröivät lihasryhmät vaahtotelalla, hierontakepillä tai omilla sormillasi ja peukaloillasi voit vähentää liipaisupisteiden lukumäärää ja parantaa kudosten verenkiertoa. Käytä SMR: ää ennen ja jälkeen harjoituksesi vähentääksesi lihaskipua ja nopeuttaaksesi palautumista.
Kuinka tehdä se: Pidä hierontapuikkoa molemmissa päissä ja istu tuolin reunalla jalat maassa. Rullaa tikun keskiosaa reiteen toistuvasti, kunnes arkuus lakkaa. Vieritä reidesi, lonkkasi, vasikoiden ja selkälankojen päätä parantaaksesi kudoksen yleistä joustavuutta.
