Magnesium, kalium ja kalsium ovat kolme tärkeää elektrolyyttimineraalia, joita kehon jokainen solu tarvitsee. Vaikka ne ovat yleisiä terveellisessä ruokavaliossa, jos ateriat koostuvat jalostetuista aineosista, et ehkä saa tarpeeksi ruokia, joissa on paljon magnesiumia ja kaliumia tai jopa kalsiumia.
Tässä on yleiskatsaus siitä, mitä nämä mineraalit tekevät kehollesi ja mistä ne saadaan ruokavalioon.
Kärki
Elektrolyyttien rooli
Kalsium, magnesium ja kalium ovat elektrolyyttejä - mineraaleja, joilla on sähkövaraus. Ne säätelevät ja tasapainottavat monia erilaisia toimintoja jokaisessa solussa. Jotkut heidän tehtävistä ovat kehon nestetasapainon ylläpitäminen ja ravinteiden salliminen soluihin ja jätteiden poistumiseen niistä.
Elektrolyytit auttavat myös tasapainottamaan kehon pH-arvoa tai happo- / emästasoa ja säätelevät sähköisiä impulsseja, jotka säätelevät sykettäsi ja auttavat aivosi lihaksia, hermoja ja neuroneja toimimaan kunnolla.
Elektrolyytteinä toimimisen lisäksi magnesiumilla, kaliumilla ja kalsiumilla on tärkeä rooli kroonisten sairauksien, kuten sydänsairauksien, diabeteksen ja osteoporoosin, estämisessä pitämällä yllä terveellistä verenpainetta, verensokeria ja vahvoja luita.
Nämä ja muut mineraalit toimivat yhdessä tekijöinä auttamaan miljoonia kemiallisia reaktioita kehossa. Ne ovat kuin koneessa olevat hammaspyörät, ja ilman niitä asiat alkavat hajota. Yksi syy siihen, miksi tasapainoinen ruokavalio on niin tärkeä hyvän terveyden ylläpitämisessä, on se, että se tarjoaa vitamiineja ja mineraaleja, jotka pitävät asiat sujuvana.
Kalium verenpaineeseen
Tutkimus kansallisista terveysinstituuteista (NIH) tehdyistä ruokavaliomenetelmistä verenpaineen lopettamiseksi (DASH) on todennut, että näiden mineraalien sisältämien kokonaisten ruokien yhdistelmä voi auttaa vähentämään verenpainetta.
DASH-ruokavaliossa keskitytään hedelmiin, vihanneksiin, pähkinöihin, palkokasveihin, täysjyvätuotteisiin ja muihin elintarvikkeisiin, joissa on paljon magnesiumia ja kaliumia. Se sisältää myös useita annoksia vähärasvaisia maitotuotteita, jotka ovat suuria kalsiumlähteitä. Vaikka näiden elintarvikkeiden mineraalien yhdistelmä on tärkeä, uskotaan, että tämän ruokavalion korkea kaliumpitoisuus on vastuussa sen hyödyistä.
Harvardin TH Chanin kansanterveyskoulun mukaan kalium auttaa torjumaan natriumin vaikutuksia. Vaikka runsaasti natriumia sisältävä ruokavalio pyrkii nostamaan verenpainetta, kaliumirikkaat ruuat auttavat alentamaan sitä rentouttamalla verisuonia ja lisäämällä natriumin erittymistä kehosta.
British Journal of Nutrition -lehden tammikuussa 2015 julkaistussa katsauksessa todettiin, että DASH-ruokavaliokuvio oli vielä tehokkaampi verenpaineen alentamisessa kuin Välimeren ruokavalio. DASH-ruokavaliota tarkemmin seuranneiden ihmisten 10-vuotisen sydän- ja verisuonisairauksien riskipistemäärä laski 13 prosenttia.
Vaikka jalostetut, pakatut, säilykkeet ja pikaruoat ovat korkeimpia verenpainetta nostavassa natriumissa, useimmat tuoreet tai jäädytetyt hedelmät ja vihannekset ovat erinomaisia kaliumlähteitä.
Käsiteltyjen elintarvikkeiden vähentäminen ja syöminen enemmän näistä suosituimmista kaliumlähteistä voi auttaa alentamaan verenpainetta ja vähentämään sydänsairauksien riskiä. Bonuksena monet näistä ovat myös runsaasti magnesiumia ja kaliumia sisältäviä ruokia, joita NIH DASH -syöntösuunnitelma suosittelee.
- Kuivatut aprikoosit ja muut kuivatut hedelmät
- avokadot
- banaanit
- punajuuret
- verkkomeloni
- Kookosvesi
- Lehtivihannekset
- palkokasvit
- Appelsiinit ja appelsiinimehu
- Perunat ja bataatit
- tomaatit
- Jogurtti
Magnesium ja verensokeri
Elektrolyyttinä magnesium on erittäin tärkeä. Sillä on rooli yli 300 kehon reaktiossa, raportoi NIH. Se toimii yhdessä kaliumin ja kalsiumin kanssa sydämen rytmin, lihaksen supistumisten ja hermojen toiminnan ylläpitämiseksi.
Magnesiumiin on myös kiinnitetty viime aikoina enemmän huomiota sen kyvystä vähentää kroonisten sairauksien, etenkin diabeteksen, riskiä. Sillä on tärkeä rooli glukoosin aineenvaihdunnassa, ja NIH: n mukaan ihmisillä, jotka syövät enemmän magnesiumia sisältäviä ruokia, on alhaisempi diabeteksen riski.
Marraskuussa 2016 julkaisussa Ravintotiedot-julkaisussa todettiin, että verrattuna ihmisiin, joilla oli vähiten ravintotarvetta magnesiumia, ihmisillä, joiden ruokavaliossa oli enemmän tätä mineraalia, oli 17 prosenttia alhaisempi riski sairastua diabetekseen.
Lisäksi tämän katsauksen tulokset, joihin osallistui 637 922 osallistujaa, osoittivat, että jokaisesta 100 grammasta päivässä magnesiumin noususta diabeteksen riski pieneni 8–13 prosenttia.
Magnesiumrikkaat hedelmät ja vihannekset
Aivan kuten kaliumia, magnesiumia löytyy kokonaisista ruuista. Jos tarkistat magnesiumipitoisten elintarvikkeiden kaavion, et löydä paljon magnesiumia jalostetuissa, pakattuissa tai pikaruoissa.
Lehden terveysmetrikissa julkaistussa helmikuussa 2017 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että erittäin jalostettuihin elintarvikkeisiin liittyy monien vitamiinien ja mineraalien, mukaan lukien magnesiumin ja kalsiumin, alhaisemmat pitoisuudet ruokavaliossa. Ne sisältävät myös enemmän hiilihydraatteja, lisättyä sokeria ja tyydyttyneitä rasvoja.
Tutkijoiden mukaan jalostettujen elintarvikkeiden vähentäminen ja kokonaisten ruokien ja kotitekoisten aterioiden sisällyttäminen voi olla tehokas strategia ruokavalion parantamiseksi ja terveysriskien vähentämiseksi.
: Kuinka pian tunnet magnesiumin edut?
Lisätäksesi magnesiumin saantiasi, työskentele sisällyttämällä lisää ruokia tästä magnesiumpitoisten ruokien taulukosta. NIH: n mukaan parhaimpiin ravintolähteisiin kuuluvat:
- Pähkinät (erityisesti mantelit, kalaspähkinät ja maapähkinät)
- Maapähkinävoi
- Pinaatti
- palkokasvit
- Täysjyväleipä
- Avokado
- Uuniperuna
- ruskea riisi
- Jogurtti
- Täysjyväiset aamiaismurot
- Kaura
- banaanit
Kalsium luun terveydelle
Kuten muutkin elektrolyytit, kalsium on tärkeä lihaksen ja hermon toiminnalle sekä terveiden verisuonten ylläpitämiselle. Se on tärkeää myös terveille, vahvoille luille. NIH: n mukaan noin 99 prosenttia kehon kalsiumista on varastoitu luihin ja hampaisiin.
Kansallinen osteoporoosisäätiö suosittelee, että kaikki alle 50-vuotiaat naiset ja alle 71-vuotiaat miehet saavat 1000 milligrammaa kalsiumia päivässä. Jos olet tätä vanhempi, sinun tulisi pyrkiä 1200 milligrammaan päivässä.
On parasta saada kalsiumia ravinnoista kuin ravintolisistä. Kalsiumirikkaat elintarvikkeet eivät tarjoa pelkästään kalsiumia, vaan myös muita ravintoaineita, jotka auttavat luiden ylläpitämisessä ja tukevat hyvää terveyttä.
Toinen syy keskittyä elintarvikkeisiin on se, että kalsiumlisäaineiden tutkimusta osteoporoosin murtumien estämiseksi on sekoitettu. Itse asiassa NIH raportoi, että monet tutkimukset osoittavat erittäin vähäisiä hyötyjä.
Maitotuotteet ovat NIH: n mukaan erityisen hyviä kalsiumlähteitä, mutta jos noudatat maidoton ruokavaliota, voit saada runsaasti kalsiumia myös muista elintarvikkeista. Hyviä lähteitä ovat:
- Juusto
- Maito (lehmänmaito ja väkevöity kasvimaito)
- Jogurtti
- mantelit
- Parsakaali
- Chian siemenet
- Kuivatut viikunat
- Lehtivihannekset
- Lohi (purkitettu, luiden kanssa)
- tofu
Tärkeä asia kalsiumille on se, että sen on oltava tasapainossa magnesiumin kanssa. On epätasapainoisempaa tulla helpommaksi, jos käytät ravintolisiä. Paras tapa pitää kalsium- ja magnesiumtasot tasapainossa on syödä monenlaisia ruokia, joissa on paljon molempia mineraaleja. On harvinaista, että yliarvostat ravintoaineesi, kun saat ne ruokavaliosta.
: 8 ruokaa terveellisille luille (ja 3 ruokaa, jotka vaikuttavat luiden terveyteen negatiivisesti)
Sovita ne kaikki sisään
Voi olla houkuttelevaa ottaa lisäosa tai jopa ladata elektrolyyttijuomia varmistaaksesi, että saat tarpeeksi näitä mineraaleja. Muista kuitenkin, että jos syöt terveellisempää ruokavaliota, et saa vain runsaasti runsaasti magnesiumia, kalsiumia ja kaliumia sisältäviä ruokia, mutta saat myös monia muita etuja.
Koko ruokavalio tarjoaa vitamiineja, mineraaleja ja tauteja torjuvia antioksidantteja, joten se pitää sinut terveellisenä pitkällä aikavälillä. Saadaksesi riittävästi magnesiumia, kalsiumia ja kaliumia aloita hitaasti lisäämällä ylimääräinen annos hedelmiä tai vihanneksia jokaiseen ateriaan. Jos syöt ulkona pikaruokaravintolassa, yritä valmistaa muutama ateria kotona viikossa.
Jos olet hätääntynyt eri mineraalirikkaiden elintarvikkeiden luetteloiden taistelussa, lisää joitain ruokia, jotka ovat hyviä lähteitä kaikille kolmelle mineraalille, kuten jogurtti, banaanit, palkokasvit, pähkinät ja lehtivihannekset. Lisää sitten vähitellen ruokavalintasi ajan myötä.
