Kuukautiskipu vaikuttaa jossain määrin useimpiin naisiin. Jos kuulut vastuuntuntoista lääketieteellistä lääkärikomiteaa mukaan jopa 15 prosenttiin naisista, jotka kokevat voimakasta kipua, se häiritsee työtä tai muuta toimintaa yhden tai useamman päivän ajan kuukaudessa. Kipu johtuu prostaglandiineiksi kutsuttuista kemikaaleista, jotka edistävät tulehdusta ja vaikuttavat verisuonten supistumiseen ja lihaksen supistumiseen. Ne hajoavat kuukautisten aikana, supistavat kohdun verisuonia ja aiheuttavat kivuliaita lihassupistuksia, joita kutsutaan kouristuksiksi. Tietyt ruuat voivat olla osa terveellistä ruokavaliota oireiden hallinnassa. Sinun tulisi silti käydä lääkärillä vakavista kramppeista.
Rasvaiset kalat ja pellavansiemenet Omega-3: eille
Kalat ja pellavansiemenet ovat tärkeitä anti-inflammatoristen rasvojen, nimeltään omega-3-rasvahappoja, lähteitä. "International Journal of Gynecology & Obstetrics" -lehdessä huhtikuussa 2012 julkaistussa tutkimuksessa kuukautiskramppeihin altis nuoret naiset käyttivät omega-3-rasvakapselia tai lumelääkettä kolmen kuukauden ajan. Tutkijat havaitsivat, että naiset, jotka käyttivät omega-3: ita, kokivat huomattavasti vähemmän voimakasta kipua kuin lumelääkeryhmä. Lisää potentiaalisesti samanlaisia hyötyjä sisällyttämällä ruokavalioosi rutiininomaisesti rasvaisia kaloja, kuten lohta, makrilli- ja järvitaimenta tai jauhettuja pellavansiemeniä. Lisää tulehdusta vähentäviä etuisuuksia vaihtamalla proteiinilähteet, joissa on runsaasti tyydyttyneitä rasvoja, kuten rasvaiset pihvit ja juustohampurilaiset, ruokavaliossasi grillatun tai paistetun kalalle. Jauhetut pellavansiemenet tekevät terveellisiä lisäyksiä smoothieihin, jogurttiin ja leipomotuotteisiin.
Soijamaito isoflavoneille ja kalsiumille
Marylandin yliopiston lääketieteellisen keskuksen mukaan jotkut naiset huomaavat, että soijamaiton juominen auttaa vähentämään kuukautiskipuja. Se sisältää luonnollisia kasviskemikaaleja, nimeltään isoflavoneja, jotka voivat toimia kehossa estrogeenin tavoin. Väkevä soijamaito sisältää myös noin 300 milligrammaa kalsiumia, joka täyttää kolmanneksen päivittäisestä kalsiumarvosta ja heijastaa määrää väkevöityä lehmänmaitoa. Kalsiumirikkaat ruuat voivat myös auttaa minimoimaan kuukautiskierron kramppeja. Vähärasvaisena proteiinilähteenä soijamaito ja muut soijatuotteet, kuten tofu ja soijapohjainen jogurtti, tarjoavat tulehduksellisia vaihtoehtoja rasvaiselle lihalle.
Palkokasvit proteiini ja kuitu
Palkokasvit, kuten pavut ja linssit, tarjoavat runsaasti määriä kuitua ja proteiinia, josta on vähennetty eläinperäisissä proteiinilähteissä vallitseva tyydyttynyt rasva. Kasveille luottaminen proteiineihin rajoittaa tyydyttyneiden rasvojen saantia tulehduksen vähentämiseksi. Eläinrasvoja rajoittava runsaasti kuitua sisältävä ruokavalio voi parantaa merkittävästi estrogeenitasojasi, raportoi vastuullisen lääketieteen lääkärikomitea, mikä vähentää kuukautiskipuja. Yksi kuppi keitetyt linssit tarjoaa yli 10 grammaa kuitua ja 19 grammaa proteiinia. Puolet kupillista keitetyt munuaispavut toimittavat noin 8 grammaa kuitua ja 3, 5 grammaa proteiinia. Naiset tarvitsevat yleensä noin 46 grammaa proteiinia päivässä, samoin kuin 25–35 grammaa kuitua. Jos syöt tällä hetkellä vähäkuituista ruokavaliota, lisää vähitellen annostasi välttääksesi ruoansulatushäiriöitä vartaloasi säädettäessä.
Hedelmät ja vihannekset antioksidantteihin
Marylandin yliopiston lääketieteellisen keskuksen mukaan kuukautiskramppien hallintaan on tärkeää syödä enemmän antioksidanttirikkaita ruokia ja vähemmän jalostettuja ruokia. Vaikka antioksidantit toimivat tulehduksia vastaan, jalostetut elintarvikkeet, kuten sokeriset makeiset, edistävät sitä. Värikkäät hedelmät ja vihannekset, kuten marjat, tomaatit, paprikat ja sitrushedelmät, ovat täynnä antioksidantteja ja tarjoavat luonnollisesti makeita vaihtoehtoja perinteisille jälkiruokille. Monet hedelmät ja vihannekset, mukaan lukien parsa, ruusukaalit, aprikoosit ja vadelmat, ovat myös kuitirikkaita. Kun jälkiruokahimo iskee, anna paistettu päärynä tai viipaloituja mansikoita tiputtaa tummalla suklaalla suklaakakun sijasta. Sokeripohjaisen jäätelön sijasta on kulho tuoreita hedelmiä, joen päällä.
