Gracilis on pitkä, ohut lihas, joka kulkee reiden sisäpuolella. Yhdessä kolmen muun lihaksen kanssa, jotka sijaitsevat lähellä samaa sijaintia, gracilit auttavat lyömään reiteen lonkkanivelissä siirtämällä sitä kohti kehon keskustaa ja sen yli. Suorita venytys- ja vahvistusharjoituksia, jotka kohdistuvat sormiosaan säännöllisesti, jotta lihakset pysyisivät terveinä ja vahvoina.
Makaa nivus venyttää
Graciisin venyttäminen sekä staattisesti että dynaamisesti voi auttaa lihaksia toimimaan tehokkaasti ja ehkäisemään vammoja. Makaava nivusivenymä on staattista tyyppiä. Makaa selällesi jalojen ollessa pystysuorassa vyötärön yläpuolella, asettamalla pakarat ja jalojen takaosa tasaiselle seinää vasten. Siirrä jalat poispäin toisistaan liu'uttamalla niitä seinää pitkin, kunnes tunnet olosi lempeäksi reiden sisäpuolelta. Pidä tätä asentoa 10–30 sekuntia, liu'uta sitten jalat takaisin yhteen ja rentoudu. Toista venytys useita kertoja.
Kävelypolviharjoittelu
Kävely polvisuuntainen este on dynaaminen venytys, joka kohdistuu gracilis-lihakseen. Seiso pystyssä jaloillasi noin 6 tuumaa toisistaan, varpaasi osoittaen eteenpäin ja kädet yhdessä selän takana. Nosta vasenta jalkaa ja vedä polvea rintaasi kohti, lyö sitten polvea sivuttain, kunnes reisi on yhdensuuntainen lattian kanssa, jolloin vartalo voi kallistua hieman vastakkaiseen suuntaan. Pidä tätä asentoa hetkessä, siirrä sitten polvea eteenpäin ikään kuin astuit esteen yli ja palauta jalkasi lattiaan. Suorita sama liike oikealla jalalla ja jatka vuorotellen sivuja yrittämällä nostaa polveasi hiukan korkeammalle joka kerta.
Isometrinen perhonenharjoitus
Gracilis-lihakset supistuvat staattisesti - lyhentämättä ja jatkamatta toistuvasti - suorittaessasi isometristä perhonenharjoitusta, joka auttaa vahvistamaan lihasta missä tahansa asennossa, jossa pidät supistumista. Makaa selälläsi, taivuta polviasi ja tuo jalkasi pohjat yhteen lattialle, muutama tuuma vartalon edessä. Pyydä kumppania polvillaan edessäsi ja laita kätensä polvien sisäpuolelle ja paina sitten niihin vähintään viiden sekunnin ajan. Pyydä häntä vastustamaan, jotta mitään liikettä ei todellakaan tapahdu. Suorita harjoitus jaloillasi useissa kulmissa.
Istuva lonkkaharjoittelu
Suorita istuva lonkka-adduktioharjoitus erityisesti harjoitusta varten suunnitellulla painokoneella, joka sisältää kallistetun tuolin ja kaksi pehmustettua alustaa jaloillesi, jotka on kiinnitetty painoon. Aseta lavat haluamallesi leveydelle, istu sitten tuolilla ja aseta jalat niiden päälle varpaiden osoittamalla ylöspäin. Pidä tuolin sivuja kiinnittääksesi vartaloasi ja paina sitten lavoja yhdessä kehon edessä nostaaksesi painoja. Levitä jalat takaisin erilleen hitaasti painon laskemiseksi, ja toista sitten.
