Rikkoutunut nilkka voi asettaa sinut pystymättä pystymään normaaliin toimintaan. Kutsutaan myös nilkan murtumaksi, murtuneeseen nilkkaan liittyy vaurioituneita luita ja nivelsiteitä nilkan nivelissä. Oireita ovat voimakas kipu, turvotus, mustelmat ja kyvyttömyys kantaa painoa jalassa. Tämän vamman paraneminen voi kestää useita viikkoja tai kuukausia, mutta voit silti harjoittaa rikkoutuneen nilkan kanssa.
Palautumisen aikana sinun on pysyttävä nilkan päässä oikean paranemisen varmistamiseksi. Vaikka sinun tulisi välttää loukkaantuneen jalan harjoittelua, on olemassa monia muita harjoituksia, joita voit suorittaa sängyssä särkyneestä nilkasta.
Liiketäisyysharjoitukset
Kun nukut sängyssä vakavan vamman jälkeen, liikematkaharjoittelu (ROM) on välttämätöntä nivelten terveyden ja eheyden ylläpitämiseksi. Säännöllisesti suoritetut ROM-harjoitukset pitävät nivelet joustavina, ylläpitävät lihasvoimaa, lisäävät verenkiertoa ja estävät verihyytymiä. Kun teet ROM-harjoituksia, aloita niskasta ja työnnä varpaisiin asti. Näihin harjoituksiin sisältyy yksinkertaisesti nivelten siirtäminen kaikkiin mahdollisiin suuntiin.
Esimerkiksi kaulan harjoitteluun kuuluu leuka vetäminen rintaan, kallistamalla päätäsi takaisin katsomaan kattoa, katselemalla sivulta toiselle ja pudottamalla korvat harteille. Kaulan ohella ROM-harjoituksia tulisi suorittaa hartioille, kyynärpäille, käsivarsille, ranteille, sormille, lantioille, polville ja nilkoille. Parantuessasi murtuneesta nilkasta, vältä ROM-harjoituksia loukkaantuneelle jalle.
Tee jalkasi
Rikkoutuneen nilkan jälkeen sinun on todennäköisesti vältettävä loukkaantuneen jalan harjoittelua. Nämä jalkaharjoitukset voidaan kuitenkin suorittaa terveellä jalalla. Makaa tasaisesti sängyssä, taivuta polvea ja paina jalkasi sänkyä vasten.
Kuinka tehdä se: Liu'uta kantaasi hitaasti sänkyä kohti pakarat kohti. Liu'uta sitten jalka hitaasti takaisin lähtöasentoon. Liu'uta jalka hitaasti samassa taivutettujen jalkojen asennossa sivulle ja sitten takaisin keskelle. Laajenna jalkaa suoraan jalka taivutettu. Kun kiristät reidesi lihaksia, taivuta polvea ja vedä sitä vyötäröäsi kohti. Käytä käsiäsi halata polvi vartaloosi viiden sekunnin ajan ennen paluuta lähtöasentoon.
Vahvista abs
Monille ihmisille vatsaharjoitukset voidaan helposti suorittaa sängystä. Kuitenkin, jos tiputat yleensä jalat sohvan alle työskennellessäsi abs-osaa vasten, voi olla vaikea suorittaa näitä harjoituksia murtuneella nilkalla.
Kuinka tehdä se: Aloita tekemällä 10 - 20 perinteistä rypistystä. Muuta sitten rypistyksiä toimimaan viistoihin lihaksiin. Siirrä kyynärpääsi vastapäätä olevaan polveen kädet pään takana joka kerta, kun rypistät eteenpäin. Liu'uta kädet pakaran alla ja ojenna jalat suoraan sängylle. Nosta vatsalihaksia nostaksesi vaurioitumatonta jalkaa kattoa kohti. Pidä kaksi tai kolme sekuntia ja laske sitten hitaasti takaisin sänkyyn. Toista 10 kertaa.
Käsi- ja olkapääharjoitukset
Kuinka tehdä se: Makaa selässäsi, ojenna yksi käsivarsi kattoa kohti sormien osoittamalla. Vedä hitaasti ilmassa 10 pientä ympyrää myötäpäivään ja sitten 10 pientä ympyrää vastapäivään. Piirrä sitten 10 suurta ympyrää myötäpäivään ja vastapäivään. Toista toisella kädellä.
