Crunches voi olla todellinen kipu niskassa. Vaikka tämä suosittu harjoitus vahvistaa peräsuolen vatsan vyötärön edessä, jos olet aloittelija harjoittelemaan heikkojen vatsan kanssa tai jos muoto on heikko, se voi aiheuttaa enemmän haittaa kuin hyötyä. Vatsan voimakkuuden asteittainen kasvattaminen ja oikean muodon hallitseminen ovat välttämättömiä, jotta saat irti ryppyistä eniten irti kaulaa rasittamatta.
Tietoja vatsan rutistuksista
Vaikka rypyt eivät voi paikallaan vähentää vatsan rasvaa, ne vahvistavat abs. Osana ydintäsi vahva abs voi lievittää alaselän kipuja ja parantaa urheilullista suorituskykyäsi, tasapainoasi ja vakautta. Perinteiset rypistykset tehdään makaamalla puoli ylöspäin lattialle polvillaan taivutettuina ja jalat litteinä tai polvillasi suoraan lantion ja jalkojen yläpuolella lattian suuntaisesti. Sitten kehtoat kädet pään taakse tukeaksesi ja nostat pään ja lapaluiden lattiasta poispäin vieksesi kylkiluusi häntä kohti lantiota.
Rutistusten aikana tehdyt virheet
On olemassa monia yleisiä virheitä, jotka voivat aiheuttaa liiallista rasitusta kaulalle suoritettaessa rypistyksiä. Pään vetäminen ja vetäminen liikealueen luomiseksi on yksi yleisimmistä ongelmista. Tätä kutsutaan huijaamiseksi, ja se vie korostuksen abs-osiltasi, joiden on todella tarkoitus tehdä kaikki työt. Leuan sijoittaminen rintaan, kyynärpään osoittaminen eteenpäin ja selän ylittäminen ovat samanlaisia asioita, jotka menevät hinausliikkeen mukana. Saatat myös olla vaikutelman, että sinun on noustava täyteen, pystysuoraan istuma-asentoon. Tämä voi myös laukaista sinut vetämään päätäsi ja kiristämään kaulaasi pyrkiessäsi loppuun liikettä.
Oikea Crunch-muoto
Sen sijaan, että nappailisit sormesi pään taakse, ristitä kädet rintatasi yli tai jatka niitä vartaloasi pitkin, jotta et voi vetää päätä eteenpäin ja rasittaa takakaulalihaksia. Välttääksesi leukaasi rinnassa ja pyöristämällä selkääsi ylöspäin katsomalla kattoa ja teeskentelemällä, että leukan alla on oranssi. Kielen työntäminen suun katolle ja niskan rentouttaminen voivat myös auttaa. Pidä se pienenä liikealueella; Vältä nousemasta yli 30 - 45 astetta. New Mexico -yliopiston liikuntatutkija, tohtori Len Kravitz toteaa, että tämä estää myös lonkkaprofiileja ottamasta harjoitusta.
Oikea harjoituksen valmistelu
Lämmitä vartaloasi ennen ryppyihin sitoutumista sitoutumalla viiteen - 10 minuuttiin matalan intensiteetin sydämeen. Tämä saa veren virtaamaan ja vähentää mahdollisuuksia rasitusvammoihin. Jotkut kevyet venytys- ja joustavuusliikkeet, kuten sivulta toiselle katseleminen ja kaulan ympyrät, voivat myös auttaa pitämään niskasi rentoutuneena. Jos olet uusi ryppyjä, vältä liioittelemasta. Liian kova työskentely voi väsyttää kaulaasi ja aiheuttaa kipua liikunnan jälkeen. Tee abs-osaasi kaksi tai kolme kertaa viikossa, aloittamalla kahdeksalla kontrolloidulla toistolla viidelle erilaiselle vatsaharjoitukselle. Sisällytä harjoitukset, kuten etu- ja sivulaudat, roikkuvat polvien kohotukset ja käänteiset rypistykset rasituksen poistamiseksi kaulastasi.
