Ei ole erityisiä ruokia, jotka tekevät sinusta rasvaa. Liian suuri osa ruoasta voi johtaa painonnousuun. Rasvat, jotka rasvaavat nopeimmin, ovat ennustettavasti niitä, joissa on paljon sokeria, rasvoja ja puhdistettuja jyviä. Nämä ruuat tarjoavat helposti sulavia ja prosessoituja kaloreita vähäisellä ravintoarvolla.
Harvardin yliopiston tutkijat pyrkivät tunnistamaan elintapoja, jotka todennäköisimmin aiheuttavat painonnousua, yli 100 000 liikalihavien ihmisten tottumuksiin ja ruokavalioihin määrittääkseen valinnat, jotka aiheuttavat painonnousua ajan myötä. Tutkimuksessa, joka julkaistiin The New England Journal of Medicine -tapahtumassa kesäkuussa 2011, todettiin, että kourallinen ruokia oli tiiviisti sidottu painonnousuun.
Vältä puhdistettuja tärkkelyspitoisia ruokia
Perunat, erityisesti jalostetut versiot, kuten perunalasut, ranskalaiset perunat, hash-ruskeat ja muhennetut lajikkeet, ovat todennäköisimpiä ruokia, jotka edistävät painonnousua, etenkin jos niitä syödään ylimääräisesti.
Muut puhdistetut tärkkelykset, kuten valkoinen leipä, pasta ja keksejä, ovat myös ruokia, jotka pakataan helposti kiloon. Näissä elintarvikkeissa on vähän kuitua hidastaaa ruuansulatusta, joten ne muuntuvat glukoosiksi melkein välittömästi ja lisäävät verensokeriasi, mikä nostaa insuliinitasoa.
Insuliini mahdollistaa glukoosin nopean toimituksen rasvasoluihin. Jos pidät insuliinitasosi korkealla syömällä runsaasti tärkkelyksiä, insuliini vaikeuttaa rasvasolujen vapauttamaan tätä energiaa polttoaineeksi. Talletat rasvaa, mutta et koskaan polta sitä tehokkaasti.
Leikkaa sokeri
Jälkiruoat ja sokeriruoat - karkit, jäätelöt, leivonnaiset, muffinit, kakut ja evästeet - korreloivat myös nopean painonnousun kanssa, kuten Harvardin tutkimus osoitti. Niillä on sama vaikutus verensokeriin ja insuliiniin kuin tärkkelyksillä.
Sokeriset makeutetut juomat ovat toinen tuote, joka liittyy dramaattiseen painonnousuun. Yleisen edun mukaisen tiedekeskuksen mukaan ihmisillä, jotka juovat yhtä tai useampaa sokerijuomaa päivässä, on 27 prosenttia suurempi mahdollisuus tulla lihavaiseksi. Lisäksi CSPI raportoi, että sokerijuoman nauttiminen päivittäin kuuden kuukauden ajan lisäsi maksarasvojen määrää 150 prosentilla.
Syö vähemmän punaista lihaa
Punainen liha sekä jalostettu liha kuten hot dogit ja makkarat korreloivat myös painonnousun kanssa, osoitti Harvardin tutkimus. Aikaisempi tutkimus, joka julkaistiin American Journal of Clinical Nutrition -lehden elokuussa 2010, osoitti punaisen lihan kulutuksen korreloivan ylipainoisten ja normaalipainoisten henkilöiden painonnousun kanssa viiden vuoden ajanjaksolla.
Punainen liha ja jalostettu liha sisältävät usein suuria määriä tyydyttyneitä rasvoja, joista liian suuri osa voi olla terveysriski sydänsairauksien, kolesterolitasojen ja korkean verenpaineen kannalta. Diabetes- julkaisussa heinäkuussa 2014 julkaistu tutkimus osoitti, että osallistujat, jotka ylikypsyivät tyydyttyneitä rasvoja, saivat huomattavan vatsarasvan seitsemässä viikossa verrattuna osallistujiin, jotka ylikypsyivät monityydyttymättömiä rasvoja. Pähkinöistä, oliiviöljystä ja avokadosta löytyvät terveelliset rasvat nauttivat samanlaista painoa, mutta enemmän vähärasvaisen lihaskudoksen muodossa.
Katso näitä erittäin jalostettuja ruokia
Erittäin jalostettujen elintarvikkeiden liiallinen kulutus voi vaikuttaa painonnousuun. Nämä elintarvikkeet sisältävät lisäaineita - jotka voivat olla syöpää aiheuttavia - sekä runsaasti sokeria, suolaa ja rasvaa.
Erittäin jalostettujen elintarvikkeiden kulutus voi lisätä kalorien määrää. Cell Metabolism -yrityksen heinäkuussa 2019 julkaistussa tutkimuksessa tutkittiin erittäin jalostettujen elintarvikkeiden runsaan ruokavalion ja jalostamattomien ruokien ruokavalion vaikutuksia päivittäiseen kalorien kokonaismäärään. Tämä pieni 20 osallistujasta tehty tutkimus osoitti, että ultraprosessoidun ruokavalion ihmiset söivät keskimäärin 500 enemmän kaloria päivässä jalostamattomaan ruokavalioon verrattuna. Tutkimuksessa pääteltiin, että korkeaprosessoitujen elintarvikkeiden ruokavalio johtaa lisääntyneeseen kalorienkulutukseen ja painonnousuun, mutta lisätutkimuksia, joissa on suurempi näytteen koko, tarvitaan ennen muodollisten väitteiden esittämistä.
Ruoat, jotka vähentävät rasvan kasvua
Jos yrität pitää painonnousua lahtiilla, syö enemmän vihanneksia, pähkinöitä, hedelmiä ja kokonaisia jyviä. Harvardin tutkimuksen mukaan nämä ruuat eivät todennäköisesti aiheuttaneet painonnousua. Meijeri ei myöskään johtanut rasvan kertymiseen.
Annosten moderointi pitää kehosi terveellisenä. Nauti hemmottelusta silloin tällöin, mutta öiset jälkiruoat, sooda ja käsitellyt välipalat ovat resepti epäterveelliselle vartalolle. Valitse vähäkaloriset, ravintoarikkaat vaihtoehdot tyydyttääksesi munchies, mutta estämättä pakkaamasta rasvaa. Vaihtoehtoja ovat pop-popcorn, tuoreet hedelmät ja vähärasvainen jogurtti.
