Ei ole mikään salaisuus, että kettlebell-harjoitukset ovat erittäin haastavia - ne tarjoavat myös paljon potentiaalisia hyötyjä vyötärön linjan lieventämisestä lihaksen voiman ja kestävyyden rakentamiseen ja jopa sydän- ja verisuonikuntoon. Salaisuus? Sinun on oltava valmis laittamaan jonkin aikaa "kellot".
Kärki
Yleensä turvallinen painonpudotus - vetoketjuilla tai jollain muulla - on noin 1–2 kiloa viikossa.
Kettlebell-harjoitusten aikana poltetut kalorit
Kuten minkä tahansa muun tyyppisen harjoituksen yhteydessä, kattokelloharjoituksen aikana poltettavien kalorien lukumäärä riippuu monista tekijöistä, mukaan lukien ruumiinpaino, kehosi koostumus (rasvaprosentti vs. lihakset) ja harjoituksen intensiteetti.
Mutta jos olet ottanut käyttöön kettlebell-taitojen kehittämis- ja ilmastointiharjoitukset, jotka ovat tarpeen intensiivisen kettlebell-harjoituksen luomiseksi, voit odottaa vaikuttavia tuloksia. Amerikkalaisen liikuntaneuvoston tilaaman pienen tutkimuksen mukaan, joka julkaistiin sen uutiskirjeen tammi-helmikuussa 2010, 10 vapaaehtoista aiheutti polttaa vähintään 20, 2 kaloria minuutissa intensiivisen kettlebell-harjoituksen aikana. Se vastaa ajamista nopeudella 6 mph.
Painonpudotusaste
Kun olet tehnyt päätöksen laihduttaa, on houkuttelevaa ajatella, että nopeampi on parempi. Mutta liian nopea painonpudotus, joka saavutetaan ruokavalion ja liikunnan valintojen avulla, jota et voi ylläpitää pitkällä aikavälillä, johtaa yleensä yo-yo-vaikutukseen: Ensin painosi laskee, mutta heti kun palaat takaisin vanhoihin tapoihin, se palaa takaisin ylös.
Kuten tautien torjunta- ja ehkäisykeskukset huomauttavat, terveellisellä painonpudotuksella on tarkoitus tehdä jatkuvia elämäntapojen muutoksia, joita voit ylläpitää pitkällä aikavälillä. Se johtaa yleensä asteittaiseen (mutta kestävään) painonlaskuun 1-2 kiloa viikossa, mikä CDC: n mukaan tekee todennäköisemmäksi, että pidät painon poissa.
Voit hajottaa sen kvantitatiivisiksi tavoitteiksi kettlebell-suuntautuneessa painonlaskuohjelmassa. Jos haluat laihtua painolla 1 kiloa viikossa, sinun on määritettävä noin 3500 kaloria viikossa kalorien alijäämä. Toisin sanoen sinun on poltettava 3500 kaloria enemmän kuin kulutat viikon kuluessa.
Oikean tasapainon löytäminen
Mutta tutkimuksen kohteet tekivät vain 20 minuutin harjoituksia, ja siihen on syy. Kun treenaat niin intensiivisesti, lihakset saavuttavat väsymyksen nopeammin, ja samalla voimamäärän ylläpitäminen väsymyspisteen ohi on hyvä resepti vaurioille. Voit pidentää harjoituksia tekemällä niistä vähemmän intensiivisiä, mutta silloin et polta niin monta kaloria minuutissa.
Kun tarkastellaan tätä näkökulmaa, kolme 20 minuutin kettlebell-harjoitusta viikossa on paljon realistisempi tavoite - vaikka oletkin aivan uusi treenaamaan, on hyvä aloittaa kolmella lyhyemmällä harjoituksella tai vain yhdellä tai kahdella 20 minuutin treenilla, sitten nosta vähitellen voimakkuutta, kestoa ja / tai taajuutta kehosi mukautuessa.
Se tuo sinut lähemmäksi 400 poltettua kaloria kussakin harjoituksessa - jos teet kolme viikossa, se lisää jopa 200 poltettua kaloria, joten sinun on luotava lisä 2300 kalorin alijäämä tavoitteesi saavuttamiseksi.
Kärki
Koska intensiiviset kettlebell-harjoitukset rakentavat lihaksia, kannattaa ehkä täydentää painon tarkistustasi muilla kehokoostumuksen seurantamenetelmillä. Vaatteiden sopivuuden havaitseminen ja kehon ympärysmittausten tekeminen ovat yksinkertaisimpia tapoja seurata kehon rasvaprosentteja verrattuna vähärasvaiseen kudokseen; saatat joutua menettämään vain tuumia, kun asteikon numero pysyy samana.
Ruokavalio ja sydänluku myös
Avain ylimääräisen kalorivajeen hallintaan on muissa elämäntapavalinnoissasi - siksi kestävien, pitkäaikaisten valintojen tekeminen on avain todella menestyvään painonpudotussuunnitelmaan.
Yksi parhaimmista muutoksista on lisäämällä sydän- ja verisuoniharjoittelua viikossa, niin polttaa kaloreita ja taata tärkeitä terveyshyötyjä. Tämä voi olla yhtä vakava kuin harjoittelu 5K- tai puolimaratonin ajamiseen, tai se voi tarkoittaa ryhmäkuntokurssien ottamista tai kävelylle, patikointia tai pyöräretkeä useimpina päivinä työn jälkeen.
Harkitse kävelyä esimerkkinä, koska se on ilmainen ja se ei edellytä muuta kuin sopivia kenkiä ja vähän tilaa. Harvard Health Publishingin arvioiden mukaan jos painat 185 kiloa, voit polttaa noin 350 kaloria tunnissa reipasta kävelyä nopeudella 3.5 mph. Jos onnistut ottamaan noin kolme pitkää kävelyä viikossa, polttaa yli 1 050 lisäkaloria, jolloin kokonaisvaje on 2 250 - nyt olet pääsemässä lähemmäksi tätä 3 500 kalorin alijäämätavoitetta.
Voit saada loput tietä säätämällä ruokavaliota. Älä koskaan nälkää itsesi laihtua; kehosi tarvitsee tasapainoisen ruokavalion ravintoaineita pysyäksesi terveinä ja vahvoina ja polttaaksesi kaikkia fyysisiä aktiviteetteja, jotka olet lisännyt elämäntyyliisi.
Mutta jos aloitat syömisen terveys- ja ihmispalveluiden osastolla, arvioidut kaloritarpeet iän, sukupuolen ja fyysisen aktiivisuuden mukaan, se vie sinut raiteillesi painosi ylläpitämiseksi. Jos teet jo keskustetut korotukset fyysiseen aktiivisuuteesi ja leikkaat vaatimattomia 200 kaloria päivässä pois kalorin kulutuksestasi, se täydentää etsimääsi 3 500 kalorin alijäämää ja antaa sinulle elämäntavan ja painon raiteillesi menetystapoja, joita voit jatkaa pitkällä aikavälillä.
Kärki
Kun suunnittelet ateriasi, varmista, että keskityt edelleen ravintoravinteisten ruokien, kuten täysjyvätuotteiden, paljon hedelmiä ja vihanneksia, terveellisiä rasvoja ja korkealaatuisia proteiinilähteitä, syömiseen. Rajoita lisättyjen sokerien, epäterveellisten tyydyttyneiden ja transrasvojen ja lisätyn natriumin saantiasi. Tämä auttaa varmistamaan, että kehosi saa tarvitsemansa ravintoaineet.
