Jos yrität laihtua etkä halua leikata maitoa ruokavaliosta, sinun on ehkä harkittava ravintosuunnitelmaa. Paras laihtuminen paras maito riippuu täysin noudatettavasta ruokavaliotyypistä. Lehmän maitotuotteissa on yleensä suuri määrä hiilihydraatteja, kun taas kasviperäisistä lähteistä saatavissa maitovaihtoehdoissa on yleensä suhteellisen alhaiset kalorit ja niiden makroravinteiden suhteet ovat erilaiset.
Kalorit maitotuotteissa
Maitoa pidetään tyypillisesti terveellisenä elintarvikkeena, jossa on runsaasti erilaisia vitamiineja ja mineraaleja. Amerikkalaisten ruokavalio-ohjeet suosittelevat nauttimaan noin kolme kuppia maitotuotteita, kuten maitoa, joka päivä.
Ravintarikkaasta pitoisuudestaan huolimatta maito ei välttämättä ole suosikkiruokaasi, jos laihdut. Jokaisessa kupissa (240 millilitraa) rasvatonta maitoa on 91 kaloria, kun taas rasvattomissa maidoissa, kuten 1 prosenttinen maito ja 2 prosenttisessa maidossa, on vastaavasti 120 ja 139 kaloria kuppia kohden. Koko maidossa on melkein kaksi kertaa rasvattoman maidon kaloreita, 161 kaloria kupillisella. Monet kaloreita laskettavat ihmiset saattavat huomata, että 273–483 kaloria päivässä on yksinkertaisesti liikaa jaettavaksi maitopohjaisiin tuotteisiin.
Vaikka maitotuotteita pidetään tyypillisesti lehmänmaidosta tai muista eläinmaitoista valmistetuissa tuotteissa, amerikkalaisten ruokavalio-ohjeissa pidetään väkevöityä soijamaitoa vastaavana tuotteena lehmänmaidossa. Tämä johtuu siitä, että väkevöitetyn soijamaidon ravitsemusprofiili on verrattain samanlainen kuin lehmänmaito. Todistetut soijamaitotuotteet ovat melko vähäkalorisia, noin 109 kaloria kuppia kohden.
Terveellisimmät maidon vaihtoehdot
Jos saat jo meijerin saantia muista lähteistä, mutta haluat silti juoda terveellistä maitoa, on olemassa monia kasviperäisiä vaihtoehtoja, jotka saattavat sopia ruokavalioosi. Monet kasvipohjaiset maidot ovat melko uusia tuotteita, jotka ovat juuri tulleet markkinoille.
Makeuttamaton mantelimaito on alhaisimman kalorisuusmaito, vain 26 kaloria kuppia kohden (236 millilitraa), ja sitä pidetään terveellisenä maidon vaihtoehtona. Pellavahamppumaito on viime aikoina saanut suosiotaan, vain 46 kaloria kupillisesti. Hernemaito, jolla on 79 kaloria kuppia kohden, on myös varsin suosittu. Tätä tuotetta pidetään yhtenä terveellisimmistä maitovaihtoehdoista ihmisille, jotka haluavat lisätä proteiininsa ja vähentää hiilihydraatin määrää.
Kookosmaito, jossa on noin 74 kaloria per kuppi, on ollut suosittu jo jonkin aikaa. Toisin kuin useimmat muut vaihtoehtoiset maitotuotteet, kookosmaitotuotteet voivat kuitenkin vaihdella suuresti. Jos valitset purkitettu kookosmaitotuotteen (pikemminkin kuin yhden pakkauksessa olevan), kulutat jopa 445 kaloria yhdessä kupissa. Viime kädessä terveellisin maito sinulle ei kuitenkaan perustu pelkästään kaloreihin. Paras maito laihtumiseen kuuluu ruokavalioidesi perusteella. Maitotuotteet, joissa on enemmän rasvaa, proteiineja tai hiilihydraatteja, voivat kaikki olla sopivia terveelliseen ruokavalioon.
Matalahiilihydraattiset maidot laihduttamiseen
Joulukuun 2018 tutkimuksessa Kanadan perhelääkäreiden yliopiston lehdessä kerrottiin, että ketogeeniset ruokavaliot voivat auttaa ihmisiä menettämään noin 2 kiloa (4, 4 kiloa) enemmän kuin vähärasvaiset dieetit. Kuten vähähiilihydraattiset dieetit, myös ketogeeniset ruokavaliot keskittyvät hiilihydraattien vähentämiseen painonpudotuksessa ja kompensoivat lisäämällä enemmän ruokavaliorasvoja. Tällaisia ruokavalioita noudattavat ihmiset kuluttavat 20–50 grammaa hiilihydraatteja päivässä, mikä tarkoittaa, että rasva on heidän ruokavalionsa tärkein makroravinne.
Valitettavasti kaikissa lehmän maitotuotteissa on runsaasti hiilihydraatteja, 11–15 grammaa hiilihydraatteja kuppia kohden (240 millilitraa). Harvat tiukkoja ketogeenisiä ruokavalioita noudattavat ihmiset olisivat halukkaita juomaan lehmänmaitoa, koska sen hiilihydraattipitoisuus on huomattava. Itse asiassa useimmat ketogeeniset ja vähähiilihydraattiset ruokavaliot suosittavat, että ihmiset saavat hiilihydraattinsa kuitupitoisista lähteistä, kuten vihanneksista, koska ravintokuitujen kulutus on välttämätöntä ruuansulatuksesi terveydelle.
Terveellisin maito vähähiilihydraattisissa ja ketogeenisissä ruokavalioissa on kasvipohjainen tuote: kookosmaito. Sinun tulisi kuitenkin olla varovainen valitsemasi kookosmaidon tyypin suhteen. Tietyt makeutetut, väkevöidyt tuotteet voidaan laimentaa, jolloin saadaan tuote, jossa on noin 5 grammaa rasvaa ja 7 grammaa proteiinia / kuppi (240 millilitraa). Säilykkeissä kookosmaitotuotteissa on tyypillisesti paljon enemmän rasvaa, koska ne ovat vähemmän laimennettuja, ja niillä voi olla jopa 48 grammaa kuppia kohden. Jotkut purkitettu kookosmaitot voivat kuitenkin olla samanlaisia kuin kerma, mikä tarkoittaa, että on epätodennäköistä, että tarvitset kokonaista kuppia, jos kuluttaisit tämän tyyppisiä tuotteita.
Runsaasti proteiineja sisältävät maidot laihduttamiseen
American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä kesäkuussa 2015 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että runsaasti proteiineja sisältävät dieetit voivat myös tukea painonpudotusta. Nämä ruokavaliot voivat olla samanlaisia kuin vähän hiilihydraatteja sisältävät ruokavaliot, mikä lisää proteiinin saantia ja vähentää hiilihydraattien kulutusta. Korkean proteiinipitoisuuden omaavat ruokavaliot saattavat kuitenkin vaihtoehtoisesti edellyttää, että vähennät sen sijaan rasvankulutusta. Korkean proteiinipitoisuuden omaavat dieetit voivat myös auttaa sinua laihduttamaan jopa muuttamatta makroravinteita - proteiinin lisääminen on tärkeämpää kuin rasvan tai hiilihydraattien vähentäminen.
Jos etsit maitoa, joka sopii runsaasti proteiineja sisältävään ruokavalioon, tietyt lehmänmaitot ja hernemaito ovat todennäköisesti parhaat vaihtoehdot. Sekä 1% maitoa että 2% maitoa ovat parhaat maitotuotteiden proteiinilähteet, joissa proteiinia on 10 grammaa kuppia kohden. Sinun tulisi kuitenkin tietää, että 1 prosentin maidossa on 15 grammaa hiilihydraatteja ja 2, 5 grammaa rasvaa kuppia kohti, kun taas 2 prosentin maidossa on 14 grammaa hiilihydraatteja ja 5 grammaa rasvaa kuppia kohden. Tämä tarkoittaa, että lehmänmaitotuotteet eivät sovellu runsaasti proteiineja sisältäviin, vähähiilihydraatteisiin ruokavalioihin, mutta ne saattavat olla sopivia muihin proteiinirikkaisiin ruokavalioihin.
Jos olet säätänyt makroravinteiden saantisi suuremmaksi proteiinipitoisuudeksi ja pienemmäksi hiilihydraateista, hernemaito voi olla parempi valinta kuin lehmänmaito. Hernemaito sisältää 8 grammaa proteiinia, 4, 5 grammaa rasvaa ja 2 grammaa hiilihydraatteja / kuppi (240 millilitraa), ja hernemaito tarjoaa eniten proteiinia ja vähiten hiilihydraatteja kaikista vaihtoehtoisista maitotuotteista.
