On täysin hyväksyttävää treenata yksi kehon osa päivittäin. Itse asiassa useimmat kunto-ammattilaiset sanovat, että et työskentele saman lihasryhmän kanssa peräkkäisinä päivinä, etenkin kun kyse on voimaharjoittelusta.
Lihaksesi tarvitsevat aikaa palautumiseen, joten yhden kehon osan työstäminen päivässä kuuluu tämän ohjeen piiriin. Sinun tulisi kuitenkin ymmärtää, että selän tai rinnan työstö on melkein mahdotonta työskentelemättä käsivarsia tai nelosia ja kinkkua tekemättä luistoja ja vasikoita. Tämä on tärkeätä pitää mielessä vahvistettaessa harjoitusohjelmaa.
Kärki
Ei ole mitään vikaa yhden ruumiinosan treenaamisessa päivässä. Voi kuitenkin olla tehokkaampaa suunnitella harjoitus, joka kohdistuu eri lihasryhmiin viikon eri päivinä.
Lihasten kasvu ja palautuminen
Voimaharjoittelu pakottaa lihakset supistumaan vastuksen alla, mikä johtaa vaurioihin lihaskuiduissa. Kuten kaikki muutkin traumaatit, elin reagoi rakentamalla vaurioitunut kudos uudelleen. Sen sijaan, että se regeneroisi sitä kuten aikaisemmin, vartalo sakeuttaa näitä kuituja vastatakseen lisääntyneen työmäärän vaatimuksiin lisääen siten sekä lujuutta että massaa.
Lihaskuitujen paksuneminen ei tapahdu yön yli. Tämän lihasten palautumisprosessin loppuun saattaminen vie aikaa. Ajan pituus vaihtelee usein lihaksen koon perusteella. Yleensä pienten lihaksien palautuminen vie vähemmän aikaa kuin suurempien lihakset. Hauislihasten, trivapsien ja vasikoiden elpyminen vie noin kaksi päivää, kun taas rinta, selkä ja reiteet ovat taipuvaisempia ottamaan kolme päivää.
Suunnittele jaetut harjoitukset
Lihasten palautuminen on yksi tärkeimmistä syistä, miksi useimmat ihmiset tilaavat kaksisuuntaista tai kolmisuuntaista jakoa. Kaksisuuntainen jako yleensä käyttää ylävartaloa ensimmäisenä päivänä ja sitten alavartaloa toisena päivänä, kun kolmas päivä on varattu lepoon.
Kolmisuuntainen jako toimii ylävartalon työntämisharjoituksilla ensimmäisenä päivänä, alavartalon toisena päivänä ja ylävartalon vetämisharjoitteina kolmantena päivänä. Neljäs päivä on varattu lepoa varten. Työntöharjoitukset keskittyvät yleensä rintaan, hartioihin ja trivapsiin, kun taas vetoharjoitukset keskittyvät enemmän selkään ja hauislihakseen.
Yksi vartaloosa päivässä
Jos suunnitelmasi on keskittyä yhteen kehon osaan päivässä, tarkastellaan enemmän nelisuuntaista jakoa: rinta, selkä, jalat ja käsivarret. Ainoa ero on, että vietät yhden päivän aseille. Tässä tilanteessa kannattaa ehkä muuttaa rutiiniasi ylävartalon työntämisharjoitteluun ensimmäisenä päivänä, ylävartalon vetämisharjoitteluksi toisena päivänä, alavartalon kolmantena päivänä ja käsivarsiksi neljäntenä päivänä, jättäen viidennen päivän lepoon. Tämän pitäisi antaa lihaksillesi riittävästi aikaa toipua harjoitusten välillä.
Huomaa aikaasi
Tautien torjunta- ja ehkäisykeskukset suosittelevat vähintään kahden minuutin voimaharjoituksen lisäksi vähintään 150 minuutin keskivaikeaa tai 75 minuutin voimakkaan intensiteetin aerobista harjoittelua viikossa terveyspainon ylläpitämiseksi. Jakaminen voimaharjoitteluohjelmaan yhden kehon osan treenaamiseksi päivittäin voisi lisätä huomattavan määrän aikaa kuntosalistressisi.
