Vatsan rasva voi olla harhaanjohtavaa, kasvaa vähitellen aikuisvuosien aikana, kunnes yhtäkkiä on ei-toivottu puki. Kehosi varastoi ihonalaista ja sisäelinten rasvaa, jotka molemmat lisäävät tuumaa vyötärösi rinnalle. Ihonalainen rasva hibernoi juuri ihon alla ja voit tarttua siihen sormesi. Viskeraalinen rasva sijoittuu syvälle vatsasi elinten ympärille. Ylimääräiset vatsarasvat lisäävät korkean verenpaineen, kolesterolin, triglyseridien ja metabolisen oireyhtymän riskiä. Integroituneen lääkärin ja "Metabolic Effect Diet" -kirjailijan "Huffington Post" -sivustolla kirjoittaneen Dr. Jade Tetan mukaan ihonalainen vatsarasva on vaikeampi polttaa kuin sisäelinrasva. Se varastoidaan, kun kortisoli- ja insuliinihormonit vaikuttavat ylimääräisiin kaloreihin. Menettääksesi ihonalaisen vatsarasvan, syödä oikein, ruokavaliota ja tasapainottaa hormoniasi.
Syö oikeus menettää ihonalainen vatsarasva
Kalorin saanti on yksi perusmenetelmistä vatsan rasvan menettämiseen. Kun otat vähemmän kaloreita kuin kulutat, laihdutus vähenee. Useimmat ihmiset kuluttavat enemmän kaloreita kuin luulevat, joten pidä ateriapäiväkirjaa ja tarkista syömäsi ruokien ravintotiedot. Ole varovainen myös syömiesi ruokailuyhdistelmien suhteen. Tärkkelykset ja sokerit yhdessä rasvan kanssa edistävät vatsarasvaa. Tärkkelykset ja sokeri nostavat insuliinitasoja. Rasva itsessään ei, mutta sokereihin yhdistettynä rasva nostaa insuliinitasoa ja parantaa rasvaa varastoivia hormoneja. Toisaalta, proteiinit ja vihannekset muuttavat tuskin insuliinitasoja ja pitävät olosi täynnä pidempään - ja vähemmän kaloreita.
Korvaa ruokavaliosi sokerit ja tärkkelykset runsaasti kuitua sisältävällä ja proteiinipitoisella ruoalla auttaaksesi vatsarasvan menettämistä. Valitse vähärasvaiset proteiinilähteet, kuten munat, pähkinät, kala ja nahaton kana. Lisää hedelmien ja vihannesten määrää. Ne sisältävät vähemmän kaloreita kuppia kohden kuin useimmat muut ruuat, ja niissä oleva kuitu pitää sinut tunne täynnä pidempään, jotta otat vähemmän kaloreita koko päivän ajan. Välipalaa varten leikkaa raa'at vihannekset ja kasta ne hummussa tai kreikkalaisessa jogurtissa. Lisää halutut vihannekset hautomoihin, keittoihin ja pastaruokia. Välipala hedelmistä ja lisää se aamiaiskulhoon vilja- tai kaurajauhoa. SelectMyplate.gov suosittelee myös kokonaisten jyvien syömistä painon hallitsemiseksi kuitupitoisuutensa vuoksi. Korvaa valkoinen leipä ja pastaa täysjyväleipää ja pastaa. Valitse sivuruokaksi ruskea riisi, ohra ja bulgur.
Vältettävät ruuat leikata vatsarasvaa
Harvardin kansanterveyskoulun mukaan transrasvat ja fruktoosilla makeutetut elintarvikkeet aiheuttavat vatsarasvaa. Transrasvat on lueteltu osittain hydrattuina öljyinä jalostetuissa elintarvikkeissa, joten tarkista ainesosaluettelo ja vähennä näiden ruokien määrää. Tyypillisesti niitä löytyy kekseissä, leipomotuotteissa, evästeissä, margariinissa ja paistettuissa elintarvikkeissa. Kun fruktoosia käytetään makeutusaineena, se tyydyttää makeahimoasi, mutta tarjoaa myös paljon kaloreita ja vähän ravintoaineita. Koska korkean fruktoosimaissisiirapin saanti on lisääntynyt Yhdysvalloissa, niin myös lihavuus. Lisättyä fruktoosia esiintyy tyypillisesti virvoitusjuomissa sekä purkituotteissa, leivonnaisissa ja jalostetuissa elintarvikkeissa, kuten grillikastiketta, hilloa ja ketsupia. Toisaalta hedelmät sisältävät luonnollista fruktoosia ja ovat ravitsevia ruokia, jotka tarjoavat kuitua, vitamiineja, mineraaleja ja fytokemikaaleja terveyden hyväksi.
Voit laihtua vähentämällä myös rasvan kokonaismäärääsi. Rasvallinen ruokavalio tarkoittaa, että syöt myös enemmän kaloreita, mikä edistää vatsan rasvaa ja painonnousua. Keskity oliiviöljystä, pähkinöistä ja rasvaisista kaloista löytyvien terveellisten rasvojen syömiseen ja alenna naudanlihasta, sianlihasta ja lampaanlihasta löytyvien tyydyttyneiden rasvojen samoin kuin jalostettujen lihojen, kuten makkaran, hot dogien, pekonin ja lounaan lihaa.
Harjoitus vatsan rasvan menettämiseksi
Siirrä kehosi aina kun haluat kuluttaa enemmän kaloreita. Aerobinen liikunta ja voimaharjoitteluharjoitukset polttavat kaloreita ja ylläpitävät lihasmassasi, joten aineenvaihdunta pysyy terveellä tahdilla. "International Journal of Obesity" -julkaisussa, joka julkaistiin vuonna 2006, tutkittiin lihavia, keski-ikäisiä naisia, joilla oli ylimääräistä vatsan rasvaa. 20 viikon ajan osallistujille tarjottiin lounasta ja illallista, ja heidät jaettiin ryhmään, joka ei sisällä liikuntaa, ja kahteen harjoitusryhmään. Kaikkien osallistujien paino, rasvamassa, rasvan prosenttiosuus ja vyötärön kehä vähenivät; Kuitenkin vain liikuntaryhmissä havaittiin vatsarasvasolujen koon pienentyminen, jolla on positiivinen vaikutus diabetekseen ja sydänsairauksien riskiin.
Valitse voimakas harjoittelu, jos saat lääkäriltäsi apua. Vuonna 2008 julkaistu tutkimus "Urheilun ja liikunnan lääketiede ja tiede" osoitti, että tämä liikuntamuoto on tehokkain vähentämään itsepäistä vatsan rasvaa. Amerikan liikuntaneuvosto suosittelee myös ydinlihasten, selän ja vatsan vahvistamista kahdesta kolmeen kertaa viikossa. Tämä ei aiheuta vatsarasvan menettämistä, mutta se sävyttää vyötärösi ja auttaa estämään vammoja.
Vähennä stressitasoja
Krooninen stressi voi muuttaa hormonitasojasi ja johtaa ylimääräiseen vatsarasvaan. Kortisoli, stressihormoni, vaihtelee yleensä ennustettavissa olevassa rytmissä koko päivän ajan. "Lihavuus" -lehdessä vuonna 2013 julkaistu tutkimus osoitti, että korkeilla kortisolitasoilla illalla on geneettinen vaikutus ihonalaiseen rasvaan, mikä voi johtaa negatiiviseen vaikutukseen aineenvaihduntaan, energiatasapainoon, tulehdukseen ja vuorokausirytmiin. Toisin sanoen krooninen stressi edistää liikalihavuutta. Erilainen vuonna 2009 julkaistu julkaisu "Lihavuus" osoitti, että stressi aktivoi aivojen alueen, joka vapauttaa glukokortikoideja tai stressihormoneja, mikä johtaa nopeaan painonnousuun premenopausaalisilla naisilla. Kortisoli liittyy myös unen määrään ja laatuun. Saa tarpeeksi unta joka ilta ja puhu ystävällesi tai ammattilaisellesi vähentääksesi stressitasoa. Löydä joka päivä aikaa rentoutua ja mietiskellä, liikkua tai lomalla.
Vyötärön ympärysmitta
Vyötärön ympärysmitta on indikaattori erilaisille terveysongelmille, mukaan lukien korkea verenpaine, korkea kolesteroli, korkeat triglyseridit ja lisääntynyt metabolisen oireyhtymän riski - tila, joka lisää sydänsairauksien, diabeteksen ja aivohalvauksen riskiä. Tunne vyötärön ympärysmitta ja mittaa se kerran kuukaudessa seurataksesi voittoa tai menetystä. Mittaa se etsimällä vartaloosi ohuin osa, yleensä heti vatsan yläpuolella. Käytä joustavaa mittanauhaa paljaata ihoasi vasten.
Naisten alhainen riski on 27–35 tuumaa, korkea riski on 35, 5–43 tuumaa ja erittäin korkea riski on yli 43, 5 tuumaa. Miesten alhainen riski on 31, 5–39 tuumaa, korkea riski on 39, 5–47 tuumaa ja erittäin korkea riski on yli 47 tuumaa.
