Jotkut tutkimukset osoittavat yhteyden vähähiilihydraattisen saannin ja unettomuuden välillä. Terveiden monimutkaisten hiilihydraattien, kuten vihannesten, syöminen näyttää edistävän parempaa unta, mutta epäterveellisten yksinkertaisten hiilihydraattien, kuten runsaasti sokeria sisältävien ja valkoisten jauhojen, kulutus näyttää heikentävän unta.
Vähähiilihydraattiset ja unihäiriöt
Journal of Occupational Health -elokuvassa 2014 esitellyssä tutkimuksessa tutkittiin kuinka ruokavalion rakenteet vaikuttavat uneen ja löydettiin useita korrelaatioita. Suuri puhdistettujen hiilihydraattien, kuten nuudelien ja makeisten, saanti liittyi huonoon unen laatuun, kun taas korkea vihannesten ja kalan saanti oli yhteydessä hyvään unen laatuun.
Tulokset viittaavat siihen, että hiilihydraattien kulutustavalla on suurempi vaikutus unessa kuin hiilihydraattien kulutuksella.
Lehdessä Journal of Epidemiology julkaistussa helmikuussa 2013 tehdyssä tutkimuksessa tutkijat löysivät lisätodisteita hiilihydraattien merkityksestä unessa. Ruokavalio, joka sisälsi alle 50 prosenttia hiilihydraattien kalorien saannista, liittyi hiukan miehiin vaikeaan nukkumiseen yön aikana.
Journal of Sleep Researchin helmikuussa 2015 tekemä tutkimus ehdottaa samanlaista yhteyttä. Osallistujat, joilla oli uniapnea ja unettomuus, ilmoittivat olevan vähemmän hiilihydraattia kuin ne, joilla ei ollut unihäiriöitä.
Välimerellinen ruokavalio, syömissuunnitelma, jossa korostetaan terveellisiä hiilihydraatteja, kuten hedelmiä, vihanneksia ja kokonaisia jyviä, liittyy matalampaan unettomuusriskiin. Sleep- lehdessä julkaistun vuoden 2018 tutkimuksen mukaan ruokavaliota tarkemmin seuranneet osallistujat kokivat vähemmän unettomuuden oireita ja pidemmän unen keston.
Tämä syömissuunnitelma liittyy myös alhaisempaan lihavuuden riskiin, todetaan huhtikuussa 2018 julkaistussa tutkimuksessa, joka julkaistiin artikkelissa Nutrition and Diabetes . Hyödyn kannalta välimerellinen ruokavalio on hyvä vaihtoehto niille, joilla on vaikeuksia nukkua ruokavalion aikana.
Keto-ruokavalion haittavaikutukset
Kuten Cleveland Clinic on kuvannut, keto-ruokavalio on painonpudotussuunnitelma, joka rajoittaa ankarasti hiilihydraattien kulutuksen noin 5 prosenttiin päivittäisestä kalorien saannista. Noin kaksi tai seitsemän päivää ruokavalion aloittamisen jälkeen ihmisillä on oireiden ryhmä, jota kutsutaan ketoinfluenssaksi tai hiilihydraattien vetäytymiseen. Nukkumisvaikeudet ovat yksi merkkejä, mutta Harvard Health Publishing luettelee muita indikaattoreita, kuten väsymystä, pahoinvointia, päänsärkyä, ärtyneisyyttä, sumuisia aivoja ja ummetusta.
StatPearlsissa julkaistun maaliskuun 2019 tutkimuksen mukaan ketoinfluenssan oireet katoavat yleensä muutamassa päivässä. Juominen runsaasti vettä ja tarpeeksi elektrolyyttejä voi auttaa vähentämään joitain merkkejä.
Vaikka ketoinfluenssa ei aiheuta hälytystä, ruokavalion mahdolliset pitkäaikaiset vaikutukset koskevat, toteaa StatPearls- tutkimus. Ne sisältävät munuaiskiviä, vähän proteiineja ja rasvan kerääntymistä maksassa, samoin kuin vitamiini- ja mineraalivajeita.
Vaikka keto-ruokavalio tuottaa painonpudotusta lyhyellä aikavälillä, hyötyä ei pidetä yllä pitkään. Lisäksi StatPearls- tutkimus varoittaa, että tutkimukset osoittavat, että ruokavaliossa on vakavia komplikaatioita, kuten elektrolyyttihäiriöt, matala verensokeri ja kuivuminen, jotka vaativat kiireellistä hoitoa. Keto-ruokavaliota noudattavien tulee olla lääkärin valvonnassa.
Vähähiilihydraattiset dieettihaitat
Mayon klinikka ilmoittaa, että ruokavalion hiilihydraattien äkillinen ja dramaattinen vähentäminen aiheuttaa haitallisia vaikutuksia. Näitä ovat heikkous, päänsärky, huono hengenvetoon, ihottumaa, väsymystä, lihaskramppeja, ummetusta ja ripulia. Pitkäaikainen rajoitus voi johtaa ravintoainevajeisiin, maha-suolikanavan häiriöihin, luukatoihin ja kohonneeseen kroonisen sairauden riskiin. Alhaisen hiilihydraatin omaavia ruokavalioita ei suositella esikoisille ja teini-ikäisille, koska he tarvitsevat hedelmistä, vihanneksista ja täysjyvistä löytyviä ravintoaineita.
Vakavasti rajoitetut hiilihydraatit eivät ole myöskään suositeltavia säännöllisesti liikkuville ihmisille, Rush University sanoo. Kun syöt hiilihydraatteja, kaikki, joita ei käytetä heti energiaksi, varastoituvat glykogeeniksi lihaksissa. Fyysisen toiminnan aikana keho käyttää ensin glykogeenia energian lähteenä. Kun tätä varantoa käytetään, lihaksissa oleva proteiini hajoaa polttoainetta varten. Muutaman kuukauden kuluttua tämä voi johtaa hidastuneeseen aineenvaihduntaan ja muihin haitallisiin terveysvaikutuksiin.
Kuten keto-ruokavaliossa, myös vähähiilihydraattisten ruokavalioiden pitkäaikaiset vaikutukset voivat aiheuttaa vakavia vaaroja terveydelle, todetaan European Heart Journal -lehdessä huhtikuussa 2019 julkaistussa tutkimuksessa. Kirjailijoiden mukaan näillä syömissuunnitelmilla olevilla ihmisillä on suurempi ennenaikaisen kuoleman todennäköisyys sepelvaltimo-, aivohalvauksen ja syövän vuoksi. Tutkimuksessa osallistujilla, joiden hiilihydraattikulutus oli alhaisin, oli 32-prosenttinen suurempi kaikkien syiden kuoleman riski verrattuna potilaisiin, joiden hiilihydraattikulutus oli suurin.
Tutkimus selittää, että eläinproteiinien, etenkin punaisen ja jalostetun lihan, kulutus on sidottu kasvavaan syöpäriskiin. Paitsi lisääntynyttä tyydyttyneiden rasvojen saantia, tällaisissa ruokavalioissa on vähän hedelmiä, kuituja ja terveyttä edistäviä fytokemikaaleja. Tutkimuksen mukaan dieetit eivät ole turvallisia.
Kuinka valita hiilihydraatteja
Harvardin TH Chanin kansanterveyskoulu sanoo, että syötyjen hiilihydraattien tyyppi on tärkeämpi kuin määrä. Terveellisiä valintoja ovat jalostamattomat tai minimaalisesti jalostetut tuotteet, mukaan lukien hedelmät, vihannekset, kokonaiset jyvät ja pavut. Esimerkkejä täysjyvistä ovat ruskea riisi, kaura, ohra ja leivät, jotka on valmistettu 100-prosenttisesti täysjyvä- tai täysjyväjauhoista. Nämä elintarvikkeet sisältävät runsaasti vitamiineja, mineraaleja, kuitua ja fytoravinteita.
Päinvastoin, puhdistetut hiilihydraatit ovat epäterveellisiä valintoja, TH Chan -koulu toteaa. Näihin sisältyy valkoinen riisi ja valkoisesta jauhosta tehdyt leipomotuotteet, kuten evästeet, kakut, keksejä ja valkoista leipää. Ne sisältävät myös soodan, karkkeja ja joukon jalostettuja ruokia, jotka sisältävät lisättyä sokeria ja maissisiirappia, sanoo Yhdysvaltain maatalousministeriö.
Hunajalla, etenkin raa'illa, suodattamattomilla lajikkeilla, on antioksidantti-, mikrobilääke- ja tulehduksellisia ominaisuuksia. Positiiviset vaikutukset liittyvät erilaisiin terveyshyötyihin, kuten yskän lievittämiseen ja haavan paranemisen edistämiseen, toteaa huhti-kesäkuun 2017 tutkimus, joka esiteltiin Farmakognosiatutkimuksessa . Kuten pöytäsokeri, hunaja kuitenkin nostaa verensokeritasoa.
American Cancer Society tarjoaa vinkkejä terveellisten hiilihydraattien sisällyttämiseen ruokavalioon. Aloita päiväsi runsaasti kuitua sisältävällä aamiaisella, kuten kaurahiutaleella, johon on lisätty hedelmiä. Pidä tuoreet hedelmät saatavana välipaloja varten. Valitse ruskea riisi valkoisen riisin päälle ja laita täysjyvätuotteet, kuten ohra tai sokerivehnä, muhennoksiin ja paprikoihin.
