Reiden sisempiin lihaksiin kuuluu adductor brevis, adductor longus, adductor magnus ja gracilis, joita kutsutaan yhdessä lonkka-nivelten adduktoreiksi. Nämä lihakset pyrkivät vetämään jalat kohti vartaloasi keskiviivan - kuvitteellisen linjan, joka jakaa kehosi vasempaan ja oikeaan puolikkaaseen. Suorittamalla säännöllisesti venyttäjiä ja vahvistavia harjoituksia kohdistajille, he pitävät heidät terveinä.
Perhonen venytys
Reiden sisälihakset pidentyvät levittäessäsi jalat toisiinsa suorittaessasi perhosuovennusta. Istu lattialla pystyssä polvet täysin taivutettuina ja jalkasi pohjat yhdessä lattialla edessäsi. Tartu kiinni jalkojen ympärille käsillä ja vedä niitä kohti vartaloasi niin pitkälle kuin mahdollista. Aseta kyynärpääsi polvien sisäpuolelle, kallistu sitten eteenpäin ja paina kyynärpääsi alaspäin levittääksesi jalat kauempana toisistaan. Pidä jousta 10-30 sekuntia. Vältä venyttämistä liian voimakkaasti tai nopeasti lihasjännityksen estämiseksi.
Pysyvä nivusvenymä
Seisovan nivusivenityksen suorittaminen pidentää lonkan kiinnittimiä, kun asetat yhden lonkan kerrallaan syvän sieppauksen asemaan jalat jatkettua sivuttain, etäällä vartaloasi keskiviivasta. Seiso jaloillasi leveämpää kuin hartioiden leveys, taivuta sitten polviasi, nojaa eteenpäin vyötäröltä ja aseta kädet reiden etuosaan. Taivuta vasenta polveasi kauemmas ja nojaa vartalo samaan suuntaan suoristamalla oikea jalkasi. Pysäytä, kun tunnet lempeän venytyksen oikean sisäisen reiteen läpi, ja pidä sitten 10–30 sekuntia. Suorita myös vasemman jalan venytys.
Valheelliset lonkat
Lonkkahoitajat vetoavat jalat yhteen ja hallitsevat liikkeen nopeutta levittäessäsi jalat toisistaan makaavan lonkkavälityksen aikana. Harjoittelu vaatii kaksi vastusnauhaa tai konetta, jossa on kaksi nilkkahihnaa, jotka molemmat on kiinnitetty painopinoon kaapelin välityksellä. Kiinnitä yhden nauhan toinen pää tukevaan esineeseen lattian lähellä ja toisen nauhan toinen pää erilliseen esineeseen noin 10 metrin päässä. Istu esineiden väliin ja kiinnitä kunkin nauhan vastakkaiset päät nilkkoihin. Makaa selällesi jalojen ollessa ulotettuna vyötärön yläpuolelle ja levitä toisistaan niin pitkälle kuin mahdollista. Vedä sitten jalat yhdessä vyötärösi yläpuolelle venyttääksesi nauhoja. Levitä jalat uudelleen hitaasti, toista sitten.
Sivupuolen lonkat
Reiden sisälihakset pyrkivät ylittämään yhden jalan kerrallaan vastakkaisen jalan edessä, kun suoritat sivupöydällä tapahtuvaa lonkkavälitysharjoitusta. Makaa vasemmalla puolellasi, lepää vasemmalla kyynärpään päällä, vasen jalkasi oikean jalan edessä lattialla. Pidä tankon toista päätä vatsasi edessä oikealla kädellä ja aseta vastakkainen pää vasemman jalan ulkopuolelle. Nosta vasen jalka 6–12 tuumaa lattiasta, nostamalla tankoa samalla, laske sitten jalka takaisin alas ja toista. Suorita harjoitus myös oikealla jalalla. Käytä nilkkapainoja vastustuksen aikaansaamiseksi, jos et pääse käsipuheeseen.
