Glykeeminen indeksi (GI) mittaa hiilihydraatteja sisältävien ruokien vaikutusta verensokeriin. Matala GI-intialaista ruokaa ei ole vaikea löytää niin kauan kuin se on valmistettu oikein. Joillakin intialaisen keittiön yleisimmin käytetyistä ainesosista on alhaiset GI-arvot.
Glykeemisen indeksin mittaaminen
Kun syöt hiilihydraatteja, kehosi hajottaa ne yksinkertaisemmiksi sokereiksi, jotka menevät verenkiertoosi. Ruoat arvioidaan glykeemisen indeksin asteikolla sen perusteella, kuinka nopeasti ne nostavat verensokeriasi.
Oregonin osavaltion yliopiston mukaan puhtaan glukoosin arvosana on 100, ja jokaisen muun ruoan arvioidaan siihen verrattuna. Luokitus luokitellaan kolmeen ryhmään: matala, keskitaso ja korkea GI. Matala on välillä 0–55, keskipitkä on 56–69 ja korkea on 70 ja yli.
Matalan GI-määrän ruoat sisältävät tyypillisesti monimutkaisia hiilihydraatteja ja kuitua, joka pysyy ehjänä ruuansulatuksessa. Joku, jonka sulattaminen vie kauemmin, vapauttaa glukoosia hitaasti verenkiertoon.
Korkean GI-ruoan terveysvaikutuksista on ristiriitaisia todisteita. Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että korkeaa GI-määrää sisältävien ruokien syöminen voi lisätä diabeteksen, sydän- ja verisuonisairauksien ja jopa syöpäriskiä, varoittavat Oregonin osavaltion yliopiston asiantuntijat.
Lancetissa julkaistussa helmikuussa 2019 tehdyssä metaanalyysissä kuitenkin todettiin, että matalamman geenipitoisuuden omaavien elintarvikkeiden ja paremman terveyden välillä ei ollut merkityksellistä yhteyttä. Tärkein opinnäyte tutkimuksesta oli, että korkeammat kuitumäärät saattavat parantaa terveyttä ja hyvinvointia.
Intialainen ruoka voi olla terveellistä tai epäterveellistä. Intia on suuri maa, ja resepteissä on monia alueita, joilla on erilaisia ainesosia ja mausteita. Vaikka ei ole erillistä intialaista keittiötä, on joitain suosittuja ruokia, joilla on alhainen GI.
Kokeile matala GI-palkokasveja
Chana masala on intialainen ruokalaji, jonka pohjana käytetään kahviherneitä. Se vaatii myös sipulia, valkosipulia ja muita mausteita pyöristämään astian. Puoli kuppia kahviherneitä sisältää 160 kaloria USDA: n mukaan. Se tarjoaa myös 10 grammaa proteiinia, 26 grammaa hiilihydraatteja ja 5 grammaa kuitua, mikä tekee chana masalasta hyvän ravinteiden lähteen.
Harvard Health Publishing -lehden mukaan kahviherneiden glykeeminen indeksi on 28, normaalipoikkeaman ollessa 9. Koska matala glykeeminen indeksi on teknisesti mitä tahansa alle 55 vuotta, kahviherneet kuuluvat tähän luokkaan.
Linssit luokitellaan palkokasveiksi, samaan perheeseen kuin soija. Niitä käytetään monissa ruokia kansainvälisesti, koska ne luovat ravitsevan pohjan aterialle. Intialaisessa ruoanlaitossa niitä käytetään ruokalajeissa, kuten kasvissyöjäkeitto dal, ja ne voivat olla katkottu intialaisen matalan glykeemisen ruokavalion suunnitelmassa. Palkokasveja sisältävän kasvipohjaisen syöminen voi vähentää sydän- ja verisuonisairauksien riskiä, sanotaan lokakuussa 2017 tehdyssä tutkimuksessa, joka julkaistiin Current Cardiology Reports -lehdessä.
Puolikupillisessa linssissä on 240 kaloria ja 20 grammaa proteiinia. Saat myös 40 grammaa hiilihydraatteja ja 22 grammaa kuitua, USDA: n mukaan. Jos olet kasvissyöjä tai vegaani, nämä palkokasvit ovat hyviä lähteitä sekä hiilihydraateille että proteiineille. Niiden glykeeminen indeksi (32) on hiukan korkeampi kuin kahviherneiden, keskihajonta on 5.
Muu intialainen matala GI-ruoka
Naan-leivän glykeeminen indeksi on korkea, mutta se on yksi suosituimmista leipämuodoista, joita tarjoillaan intialaisissa ravintoloissa. Siellä on toinen, hieman matalamman maantieteellisen merkinnän leipä, joka on myös perinteinen. Vehnällä valmistettu roti prata on eräänlainen leipäleipä, joka on rapeampaa kuin naan. Se tarjoillaan tyypillisesti currya tai muuta ruokaa.
Harven terveysjulkaisun mukaan vehnärootin GI-arvo on 62, normaalipoikkeaman ollessa 3, jota pidetään kohtalaisena. Se on edelleen alempi maantieteellisellä merkinnällä kuin täysjyväleipä ja valkoinen tai ruskea riisi. Jos etsit alhaisen GI-intialaisen ruokavaihtoehtoja perinteisille runsaasti hiilihydraatteja sisältäville ruokia, vehnän roti on hyvä valinta.
Kastikkeen ja monien ruokien lisäaineen perustana jogurtti on toinen intialainen matala GI-tason ruoka ja katkelma monenlaisissa intialaisissa ruoanlaitossa. Vaikka se ei koostu kokonaan hiilihydraateista, se sisältää silti sokereita, kuten useimmat maitotuotteet. 8 unssin annosjogurtissa on 10, 6 grammaa hiilihydraatteja, mutta sen glykeeminen indeksi on alhainen.
