Ei ole epäilystäkään siitä, että penkkipuristin on legendaarinen harjoittelu, mutta edes kaikkein kevyimmät legendat eivät ole täydellisiä. 50 vuoden kuntosalin hallinnan jälkeen - ja todennettavissa olevat edut rakennuksen lujuudelle ja veistokselle - pyöräkehyspuristin ei mene mihinkään, mutta se on vaivattoman näkymän arvoinen.
Kuten litteä penkki, laskupenkkipuristimella on potentiaalia rakentaa sekä ylävartalon voimaa että lihaksia, mutta se ei rekrytoi avaimen olkapäälihaksia ja se voi jopa aiheuttaa hartioita. Hienovaraisena variaationa klassikossa, laskupenkkipuristimeen liittyy myös joitain luonnollisesti hienovaraisia etuja ja omia haittojaan.
Hylkää lehdistöpainiketta: Mahdolliset etuisuudet
Laskupenkkipuristin kohdistuu ensisijaisesti rintakehän päälihasten alaosaan. Vähemmässä määrin se toimii myös ylemmän rintakehän pää-, eturintamat ja rintarauhanen. Hauislihaset olkavarsien edessä toimivat vakaina liikkeen aikana.
Penkkipuristimet kehittivät syystä painopistepuristimen, ja syynä on, että he halusivat voimakkaamman keskittymisen rintakehän lihaksen stimulointiin. Vaikka tuomaristo ei ole vielä selvillä siitä, onko laskupuristin tässä suhteessa lopullisesti parempi kuin litteä penkki, jotkut saattavat kokea enemmän stimulaatiota - etenkin alemmassa rinnassa - harjoittelun suuremman liikealueen takia.
Hylkää lehdistöpainetta: Mahdolliset sudenkuopat
Vaikka laskupuristimen laskettu asento pyrkii parantamaan liikealuetta, voit stuntti vakavasti sen etäisyyden, jos otteesi on liian leveä. Nyrkkisääntönä, käsivarsiesi tulisi olla melko pystysuunnassa rep: n alareunassa, overhand-kahvalla tavalliselle pudotuspuristimelle.
Penkkipuristin aktivoi etuhartalihakset, joita kutsutaan synergisteiksi etuhaaroiksi, tai lihaksia, jotka auttavat muita lihaksia saattamaan liikkeen loppuun, mutta pienentynyt kulma saattaa vähentää keskittymistä delteihin.
Vs. kaltevuus
Et voi keskustella pudotuspenkkipuristimesta mainitsemmatta sen siskoa, kallistuspenkkipuristinta, joka asettaa penkin kohotettuun (lasketun sijaan) kulmaan.
Molemmat tarjoavat samanlaisen rinnan clavicular pään (ylempi pecs) kiinnittymisen, mutta tasainen ja laskuasento rekrytoivat rintakehän pään lihaksia (alemmat pecsit) hiukan enemmän kuin kallistuspuristin, kertoo kesäkuun 2017 tutkimus, jonka julkaisee Journal of Human Kinetics. Viimeksi mainituille penkki, joka on kulmassa välillä -18 ja 0 astetta, tarjoaa suurimman vaikutuksen.
Samassa tutkimuksessa havaittiin, että laskupenkkipuristimen kuuden toiston maksimiteho parani laajemmalla pitoasennolla verrattuna kapeisiin tai keskisuuriin kahvoihin.
Jos haluat työskennellä tricepsiä, todellinen lihasryhmä, jota kiinnittää penkki, lasku ja litteät penkkikulmat, ovat paras veto, verrattuna kaltevaan penkkipuristimeen, mikä aiheuttaa biisien brachii-aktivoinnin lisääntymisen.
Pohjaviiva
Lisää maksimi fyysinen suorituskyky sisällyttämällä kalteva, tasainen ja laskeva penkkipuristin harjoitteluohjelmaasi. Lisäbonuksena tämän harjoittelun muuttaminen voi vähentää hartioiden, kyynärpään ja ranteiden aiheuttamaa kokonaisstressiä, koska jokainen kohdistuu rinta- ja käsivarren lihaksiin hieman eri tavalla.
