Vaikka sit-ups olivat aikaisemmin liikuntaharjoittelua kuuden pack-abs rakentamisessa, me kaikki tiedämme, etteivät mitkään istunnot tai rypistykset anna sinulle sitä veistettyä puoliväliosaa, jonka olet valmis. Kuusi pakkausta on puhtaan ruokavalion, vähärasvaisen rasvan ja erityisen harjoituksen tulos, joka sisältää sydän- ja voimaharjoittelua.
Vaikka vanhanaikaiset rypyt voivat olla hyvä "viimeistelijä" ydinharjoituksen lopussa, huono muoto johtaa usein vain kipeään kaulaan. Sen sijaan työskentele ytimessäsi dynaamisilla vakauttavilla liikkeillä. Houkuttelemalla lisää lihasryhmiä tasapainottamiseen ja liikkumiseen, voit polttaa enemmän kaloreita ja rakentaa vakaan keskuksen, joka on tarkalleen mitä sinun on oltava vahvempi kaikessa mitä teet.
Harjoittele vartaloasi kaikkien seuraavien harjoitusten aikana haluamallasi tavalla. Haluatko olla pitkä ja laiha? Venytä hiukan kauemmin jokaisella rep: llä.
Liikunta on vieläkin tehokkaampaa, kun se yhdistetään terveelliseen ruokavalioon. Lataa MyPlate-sovellus seurataksesi kulutettuja ja poltettuja kaloreita saadaksesi kokonaiskuvan yleisestä terveydestäsi.
Siirrä 1: kiertävä jalan nosto
- Nosta jalat kohti kattoa mukavalla taivutuksella makaa selälläsi ja ojenna kädet sivuillesi.
- Pidä niitä puristettuna yhdessä, laske ne niin matalaksi kuin mahdollista oikealle, jotta saat kaksitasapainon alas.
- Nosta ne ylöspäin kaksi lukua. Hengitä heti kun palaat keskustaan, vedä aktiivisesti vatsanuppi alaselkään.
- Pudota vasemmalle puolelle ja toista. Varmista, että ylävartalosi istutetaan lattialle kiertyessäsi.
Toistot: 15 - 20 per sivu
Siirrä 2: sivupöytä
Lankut ovat aluksi haastavia, ja niiden tekeminen puolestasi tarkoittaa vain kahta kosketuspistettä lattian kanssa, mikä luo vielä hauskempaa ja heiluttaa eteenpäin.
- Istuta kätesi suoraan hartioidesi alle pitäen vartalo suorana linjana ja tavoita taivaalle yläkädelläsi nostamalla lantiosi maasta.
- Pidä asentoa 30 - 60 sekuntia.
Toistot: 3 - 5 kierrosta
Siirrä 3: saavuta se
- Aika vahvistaa sivulenkkiä: Laajenna ylävartta yläpuolella, kun jatkat yläjalkaa.
- Tunne pieni kaari vartalon sivun läpi, kun jatkat pitkääsi ja tasapainotat.
- Kun sinulla on se, vedä polvi ylös kun vedät kyynärpää sisään syvällä uloshengityksellä.
- Laajenna kokonaan taaksepäin yläpuolella.
Toistot: 15 - 20 per sivu
Siirrä 4: pujota neula
- Pysymällä korkealla sivutasollaan, saavuta ylävarsi taivaalle.
- Pidä lonkat paikallaan, pujota käsivarsi vartalon läpi ja alle niin, että se tavoittaa takana olevan seinän, kun hengität ulos ja keskustaan.
- Laajenna takaisin alkuun.
Toistot: 15 - 20 per sivu
Siirrä 5: pudota se alhaalle
- Ota sivulenkki alas kyynärpäälle.
- Aseta yläkäsi pään taakse maanpinnan jälkeen, pitäen kyynärpään leveänä.
- Kierrä ja pudota yläkyynärpää kokonaan alakäteen, kun hengität ulos, palaamalla lähtöasentoon.
Toistot: 15 - 20 per sivu
Siirrä 6: Hauen variaatiot
- Löydä korkean lankun sijainti kädet suoraan hartioiden alla käyttämällä keskikokoista vakaa-palloa, joka on sijoitettu keskisääreen.
- Pidä jalat suorana, nosta lantiot taivaalle hengitettäessä vetämällä vyötärönauhaa sisään.
- Kun olet hauen yläosassa, pidä sitä 2-3 sekuntia ja palaa sitten lähtöasentoon.
Toistot: 15 - 20 per sivu
Kärki
Testaa tämä tasapaino nostamalla yksi jalka pois pallosta kerrallaan hauen yläosassa. Laajenna selkä suoraksi ja vuorotteleviksi jaloiksi.
