Miljoonat miehet ja naiset nauttivat painoharjoittelua liikunnan muodossa. Olkapäähän kohdistuva oireyhtymä tapahtuu, kun supraspinatus-lihaksen jänne puristuu takaosan yläosaan. Olkapään impingement-oireyhtymän lähtökohtana on usein huono ylävartalon asento vahvuuden epätasapainon vuoksi. Huonon asennon lähteen korjaaminen venytys- ja vahvistusharjoituksilla vähentää oireita, kun taas täydellisen tekniikan käyttäminen nostamisen avulla antaa sinulle mahdollisuuden harjoittaa eikä pahentaa tilaa.
Anatomia
Supraspinatus on rotaattorin mansettiryhmän ylin lihas. Se yhdistää lapaluun tai lapaluun olkavarren luuhun tai olkaluun. Supraspinatus-jänne kulkee kapean tunnelin läpi takaosan yläosassa. Tämän suljetun tilan sisällä jänne vaarantuu ja oireet tuntuvat usein.
Ryhti
Huono ryhti ja väärin ylävartalon mekaniikka, joka johtuu lujuuden epätasapainosta, johtavat olkapääntymään rajoittamalla supraspinatus-jänteen kapeaa käytävää. Jos hartioiden sisäiset rotaattorilihakset (pectoralis major, subscapularis ja latissimus dorsi) ylikuormittavat rotaattorin mansettia ja vetolaitteen kelauslaitteita, hartiat vieritetään eteenpäin huonoon asentoon. Funktionaalisen anatomian asiantuntija tohtori Vladimir Janda nimitti tämän huonon aseman yhdessä pään eteenpäin suuntautumisen kanssa ylemmän ristin oireyhtymäksi. Yläristioireyhtymä johtaa moniin ylävartalon tiloihin, mukaan lukien olkapäät.
Toteutus
Suorita painonharjoitteluharjoitukset ylikuormitettujen lihasten vahvistamiseksi ja venytysharjoitukset lihaksen jännityksen vähentämiseksi ja kireiden lihasten joustavuuden lisäämiseksi. Voimakkuuden epätasapainon korjaaminen parantaa ryhtiä ja vähentää iskuja, poistaen siten kivun lähteen.
Harjoitukset
Suorita painonnostoharjoituksia, kuten rivejä, vetimiä, pudotuksia ja puhdistuksia käsipainoilla, vaijereilla, vetoketjulla tai tankoilla vahvistaaksesi rhboideja sekä trapezius-lihaksen keskimmäistä ja alaosaa. Voit myös suorittaa kehon painon mukaisia makuulla vedettyjä tai käänteisiä rivejä vahvistaaksesi näitä lihaksia, jotka vetoavat tai vetävät lapaluita toisiaan kohti. Vähennä tai lomauta harjoittelua rintaasi ja etuhartioitasi niin kauan kuin ryhtiäsi korjataan ja oikeat liikkumistavat palautetaan. Poista kaikki harjoitukset, jotka lisäävät kipua. Dr. Clay Hyght (Bodybuilding.com) kirjoittaa: "Barbell-penkkipuristimet näyttävät pahentavan kuntoa, kun sinulla on." Suorita käänteinen sävel valonkestävyydellä vahvistaaksesi rotaattorin mansetin lihaksia.
Tekniikka
Ole tarkka oikean tekniikan suhteen suorittaessasi rivejä, pudotuksia, vedoksia ja käänteistä sävelkorkeutta. Aloittaessasi liikettä, vedä lapaluita taaksepäin ikäänkuin puristaen lapaluiden sisäiset pohjakulmat yhteen. Tämä varmistaa olkapääsi oikean aseman ja alkaa oikeat lihaksen liikkumistavat. Venytä olkapään sisäiset rotaattorit suorittamalla useita sarjoja ylöspäin asetettavia baariripuja ja rintaosan oviaukko venytetään päivittäin 40 - 60 sekuntia.
