Push-ups ovat koko kehon kalistinen liikunta, jonka voit suorittaa missä tahansa. Mitä lisäosat toimivat? Sen lisäksi, että ne kohdistuvat käsivarsiin, hartioihisi ja rintaan, ne aktivoivat myös jalkasi ydin- ja työlihaksia.
Kärki
Push-upit kohdistuvat ensisijaisesti rintaan ja tricepsiin, mutta myös aktivoivat hauislihasesi, nelosesi ja ydinlihaksesi. Ilman asianmukaista muotoa punnerrukset voivat myös vahingoittaa vartaloasi. Rotator-mansetin loukkaantumiset voivat johtua liiallisesta käytöstä ja vääristä työntömenetelmistä.
Mitä push-upit toimivat?
Push-ups kohdistuvat ensisijaisesti rintakehäsi päälihakseen ExRx.net: n mukaan. Käytät kuitenkin myös useita muita lihaksia. Synergist-lihaksiin, jotka auttavat rintakehiä, kuuluvat deltalihakset ja tricepsit.
Aktivoit myös useita vakautuslihaksia, jotka tukevat ryhtiäsi ja muotoasi koko harjoituksen ajan. Näihin kuuluvat hauislihasesi käsivarressa ja nelikärpset jaloissasi. Ydintä tukevat myös nilkka- ja peräsuolen vatsalihakset ja selkäpään erenaattorin lihakset.
Push-upit ovat voimaharjoitteluharjoittelu, joka voi tarjota myös muita terveyshyötyjä kehollesi. JAMA Network Open -yrityksessä vuonna 2019 julkaistu tutkimus osoitti, että aikuiset miehet, jotka pystyivät suorittamaan vähintään 40 peräkkäistä punnitusta, vähensivät merkittävästi sydän- ja verisuonisairauksien riskiään seuraavan 10 vuoden aikana verrattuna miehiin, jotka pystyivät suorittamaan alle kymmenen lisäystä.
Oikea muoto ja muunnelmat
Joten kuinka monta lisäosaa sinun pitäisi tehdä päivässä? Tämä riippuu fyysisestä kunnostasi ja terveydestäsi. Kun aloitat push-up-harjoituksen, muista aloittaa pienillä toistoilla ja tarvittaessa helpommilla variaatioilla ja rakentaa toistosi hitaasti.
Kun suoritat push-up, aloita lankkuasennossa kädet ollessasi hieman leveämpiä kuin hartioiden leveys. Taivuta käsiäsi laskeaksesi vartaloasi ja suorista sitten lähtöasemaan. Pidä koko kehosi suorana koko liikkeen ajan.
Jos tämä on liian vaikeaa, kokeile push-up-muunnelmia. Vähennä vastus laskemalla polvet lattiaan tai asettamalla kädet penkkiin tai muuhun kohotettuun pintaan. Voit myös lisätä intensiteettiä nostamalla jalkojasi tai lisäämällä painoa vastuskyvyn lisäämiseksi.
Voit myös muuttaa käden asentoa kohdistaaksesi eri lihaksiin. Esimerkiksi asettamalla käteni hartioidesi alle tai hieman kapeammiksi, työskentelet ensisijaisesti tricepsilihastasi pikemminkin kuin pectoralis major, neuvoja ExRx.net.
Punnitusten toistuva liike voi aiheuttaa rotaattorin mansetin loukkaantumisen, neuvoo Harvard Health Publishing. Tähän voi kuulua jännetulehdus tai rotaattori mansetin mansetissa tai olkapään buuriitti. Nämä sairaudet voivat aiheuttaa kipua olkapäässä ja käsivarressa ja rajoittaa liikettä kantapäässä.
Ota yhteys lääkäriisi, jos sinulla on kipua, koska hoitamattomat vammat saattavat pahentua ajan myötä, ja ne saattavat vaatia leikkausta vakavissa tapauksissa.
Varoitus
Väärin muotoisten ponnistusten tekeminen tai antamatta ruumiillesi aikaa levätä ja toipua voi johtaa nivelten ja lihaksen liiallisiin vammoihin. Pysäytä ja ota yhteys lääkäriisi, jos sinulla on kipua lisäyksiä tehtäessä.
