Jos etsit kaarevampaa lonkkaa, kohdistuvat lihakset ovat gluteus maximus ja tensor fasciae latae. Poikittaiset lonkan sieppajaharjoitukset ja voimaharjoittelukoneet ovat tehokkaita kohdistamaan näihin lihaksiin, mutta kehon painoharjoitukset voivat lisätä variaatiota isomman lonkan hoito-ohjelmaan.
Ota aina yhteyttä lääkäriisi ennen uuden liikuntaohjelman aloittamista.
Kärki
Lisää kyykky ja lonkkavirtainten vahvistusharjoitukset harjoitteluohjelmaasi auttaaksesi rakentamaan isompia, kaarevampaa lonkkaa.
1. Kyykky
Kyyky on yksi tehokkaimmista harjoituksista lonkkien ja lihasten vahvistamiseen ja suurentamiseen. Aloita seistä jalkojen olkapäät leveyden päässä ja lepää kädet sivuillasi. Kutista vatsalihakset pitämään selkärangasi suorana kyykkyn aikana.
Laskeutuaksesi kyykkyn aikana teeskentele, että takana on näkymätön tuoli, kun siirrät painoasi kantapään päälle ja aloitat alaosan laskemisen, kun lonkat ja polvet taipuvat samanaikaisesti.
Kun reidet ovat melkein yhdensuuntaiset lattian kanssa, siirry ylöspäin työntämällä jalat lattiaan, kunnes olet takaisin seisomassa asennossa. Lisää intensiteettiä nopeampien tulosten saamiseksi lisäämällä tanko tai käsipainot kynään.
2. Side Lunge
Modifioitu versio suositusta harhautuksesta on sivuhalkaisu, joka käyttää tehokkaammin lantion lihaksia. Aloita jalkojen olkapäät leveydellä toisistaan ja vatsalihakset sitoutuneet selkärangan vakauttamiseen.
Kuvittele itsesi seisovan kellossa keskellä varpaitasi kohti 12. Siirry eteenpäin ja sivulle noin 2, 5 jalkaa oikealla jalalla, kuin yrittäisit astua numeroon kaksi. Tuo oikea kantapää lattiaan ja laske sitten varpaasi samalla kun taiputat molempia polvia.
Vasen jalkasi jää lattialle takanasi, mutta vasemman jalan sisäpuoli lepää lattialla alaspäin suuntautuvan liikkeen aikana. Kun oikea reide on melkein yhdensuuntainen lattian kanssa, työnnä lattia pois oikealla jalalla ja palaa alkuasentoon.
Tee sama sivuttain ja alaspäin vasemmalla jalalla, mutta kuvittele astuvasi kello 10: llä. Kuten kyykkyihin, käsipainojen tai tankojen lisääminen lisää harjoituksen intensiivisyyttä.
3. Sivusillan lonkkakaappaus
Sivusillan lonkan sieppauksen harjoittelu vaatii vahvan ytimen. Makaa vasemmalla puolella jalat yhdessä ja ojennettuna, kun kasvot, vatsa, polvet ja varpaat ovat sijoitettu edessäsi olevaan seinään. Nosta itsesi vasemmalla kädelläsi lepäämällä käsivartesi lattialle ja pitämällä kyynärpääsi suoraan vasemman olkapääsi alla. Aseta oikea käsi oikealle lantiolle. Pidä alajalan sivu lattiaa vasten koko harjoituksen ajan.
Työnnä lonkkaa kohti kattoa ja nosta samalla laajennettua yläosaa noin 2, 5 jalkaa ylöspäin, jotta jalat avautuvat, jotta muodostuisi sivuttainen "V" -muoto. Toista ja vaihda sitten jalat. Voit vähentää harjoituksen voimakkuutta taivuta polvia. Lisää voimakkuutta pitämällä käsipainoa reidessäsi nostaessasi jalkasi lattiasta.
Keskity turvallisuuteen
Ennen näiden harjoitusten aloittamista tee viidestä 10 minuuttiin lämmittely, kuten kevyt lenkkeily tai reipas kävely. Kun valitset käsipainoja tai tankoa näiden harjoitusten intensiteetin lisäämiseksi, on tärkeää valita oikea paino. Valitsemasi painon tulisi olla tarpeeksi raskas väsyttämään lihaksesi 12 toiston jälkeen.
