Muistatko, kun olit lapsi ja pelaat ulkona, juokset leikkikentän ympäri ja keinut apinabaareissa? Vertaa sitä nyt liikuntaan. Miksi se sitten oli hauskaa? Ja miksi se on nyt vaikeaa? Kuinka voit muuttaa sen? Yksi tapa tehdä harjoittelustasi hauskempaa on voimisteluun perustuvat harjoitukset. Voimistelu tarkoittaa oppimista hallita ja parantaa perusliikkeitä. Tässä on luettelo liikkeistä, jotka vaihtelevat perusasioista hieman edistyneempiin. Ne on jaettu viiteen luokkaan: vartalon perusteet, käsitelineet, tumbling, rengastyöt ja baarityöt. Joten etsi paikallinen voimistelusali, CrossFit-laatikko tai lähellä oleva leikkipaikka ja vapauta sisäinen lapsi.
Muistatko, kun olit lapsi ja pelaat ulkona, juokset leikkikentän ympäri ja keinut apinabaareissa? Vertaa sitä nyt liikuntaan. Miksi se sitten oli hauskaa? Ja miksi se on nyt vaikeaa? Kuinka voit muuttaa sen? Yksi tapa tehdä harjoittelustasi hauskempaa on voimisteluun perustuvat harjoitukset. Voimistelu tarkoittaa oppimista hallita ja parantaa perusliikkeitä. Tässä on luettelo liikkeistä, jotka vaihtelevat perusasioista hieman edistyneempiin. Ne on jaettu viiteen luokkaan: vartalon perusteet, käsitelineet, tumbling, rengastyöt ja baarityöt. Joten etsi paikallinen voimistelusali, CrossFit-laatikko tai lähellä oleva leikkipaikka ja vapauta sisäinen lapsi.
1. Hollow Body Rocker
Ydinvoima on välttämätöntä paitsi voimisteluun, myös jokapäiväiseen elämään vammojen estämiseksi. (Kyse ei ole vain niistä kuuden pack-abs: sta, vaikka nämä ovatkin hieno bonus.) Tämä harjoitus rakentaa sitä perustavanlaatuista voimaa, joka vie sinut loppuharjoittelun läpi. Kuinka tehdä se: Makaa selälläsi ja nosta käsiäsi ja jalkasi useita tuumia lattiasta. Kiinnitä abs, vetämällä vatsanappi sisään ja pitämällä vartalo tiukka sormenpäästä teräviin varpaisiisi. Heiluta edestakaisin takapuolelta hartioille pitäen banaaninmuodon koko ajan. Tee kolme tai viisi sarjaa 20 kiveä (edestakaisin vastaa yhtä kiveä).
Ydinvoima on välttämätöntä paitsi voimisteluun, myös jokapäiväiseen elämään vammojen estämiseksi. (Kyse ei ole vain niistä kuuden pack-abs: sta, vaikka nämä ovatkin hieno bonus.) Tämä harjoitus rakentaa sitä perustavanlaatuista voimaa, joka vie sinut loppuharjoittelun läpi. Kuinka tehdä se: Makaa selälläsi ja nosta käsiäsi ja jalkasi useita tuumia lattiasta. Kiinnitä abs, vetämällä vatsanappi sisään ja pitämällä vartalo tiukka sormenpäästä teräviin varpaisiisi. Heiluta edestakaisin takapuolelta hartioille pitäen banaaninmuodon koko ajan. Tee kolme tai viisi sarjaa 20 kiveä (edestakaisin vastaa yhtä kiveä).
2. Taustaosa
Selän joustavuus on toinen tärkeä rakennusosa voimisteluharjoitteluun. Lisäksi ylösalaisin viettäminen on hauskaa ja antaa sinulle uuden näkökulman (kirjaimellisesti). Mutta jos et ole kovin joustava, mene vain osa tietä ylöspäin ja rakenna joustavuus hitaasti. Ja jos sinulla on selkäongelmia, sinun tulee välttää tätä harjoitusta kokonaan. Kuinka tehdä se: Makaa selällään jaloillasi pakaran lähellä ja kädet ylös hartioilla. Paina kädet ja jalat kovasti maahan. Kun painat, jatka rintaasi ja hartiasi pois jaloistasi puristaessasi glutesi nostaaksesi lantiosi kattoa kohti. Tee kolme tai viisi sarjaa 30 sekunnin pitoa.
Selän joustavuus on toinen tärkeä rakennusosa voimisteluharjoitteluun. Lisäksi ylösalaisin viettäminen on hauskaa ja antaa sinulle uuden näkökulman (kirjaimellisesti). Mutta jos et ole kovin joustava, mene vain osa tietä ylöspäin ja rakenna joustavuus hitaasti. Ja jos sinulla on selkäongelmia, sinun tulee välttää tätä harjoitusta kokonaan. Kuinka tehdä se: Makaa selällään jaloillasi pakaran lähellä ja kädet ylös hartioilla. Paina kädet ja jalat kovasti maahan. Kun painat, jatka rintaasi ja hartiasi pois jaloistasi puristaessasi glutesi nostaaksesi lantiosi kattoa kohti. Tee kolme tai viisi sarjaa 30 sekunnin pitoa.
3. Kick-käsinojat
Mene mihin tahansa puistoon ja näet lasten heittävän vartaloaan jalat pään yli käsinojaan. Miksi? Koska ne ovat siistiä, hauskoja ja erilaisia. Milloin viimeksi teit kädentelineen? Entä jos yrität kokeilla? Voit aloittaa tekemällä ne seinää vasten, jos pelkäät kaatuvan. Kuinka tehdä se: Nosta käsivartesi yläpuolelle ja nojaa eteenpäin, potkaamalla jalat pään yli. Kun potkut käsitelineesi kohdalle, pysy tiukasti sydämesi läpi ja työnnä lattia irti itsestäsi ulottuaksesi varvassi läpi. Pidä aseesi lukittuna ja vartalo suorassa linjassa. Tee kolme tai viisi sarjaa viidestä toistosta.
Mene mihin tahansa puistoon ja näet lasten heittävän vartaloaan jalat pään yli käsinojaan. Miksi? Koska ne ovat siistiä, hauskoja ja erilaisia. Milloin viimeksi teit kädentelineen? Entä jos yrität kokeilla? Voit aloittaa tekemällä ne seinää vasten, jos pelkäät kaatuvan. Kuinka tehdä se: Nosta käsivartesi yläpuolelle ja nojaa eteenpäin, potkaamalla jalat pään yli. Kun potkut käsitelineesi kohdalle, pysy tiukasti sydämesi läpi ja työnnä lattia irti itsestäsi uloten varvassi läpi. Pidä aseesi lukittuna ja vartalo suorassa linjassa. Tee kolme tai viisi sarjaa viidestä toistosta.
4. Kävelytelineet
Kun olet hallinnut potkupystyn, kokeile käden jalustaa. Ja jos tunnet olosi erityisen lasten kaltaiseksi, haasta ystäväsi näkemään kuka voi "kävellä" pisin. MITEN SITÄ TEE: Ota esiin jalusta ja kävele hitaasti toista kättä edessäsi - aivan kuten kävelet jalkojesi kanssa. Kävellessäsi jalustallasi, ajattele työntääksesi kättäsi maan läpi jokaisella askeleella. Pidä jalat ja varpaat tiukasti kiinni. Tee 3 - 5 sarjaa 10 vaihetta.
Luotto: Travis McCoy / travismccoy.comKun olet hallinnut potkupystyn, kokeile käden jalustaa. Ja jos tunnet olosi erityisen lasten kaltaiseksi, haasta ystäväsi näkemään kuka voi "kävellä" pisin. MITEN SITÄ TEE: Ota esiin jalusta ja kävele hitaasti toista kättä edessäsi - aivan kuten kävelet jalkojesi kanssa. Kävellessäsi jalustallasi, ajattele työntääksesi kättäsi maan läpi jokaisella askeleella. Pidä jalat ja varpaat tiukasti kiinni. Tee 3 - 5 sarjaa 10 vaihetta.
5. Somersault
Etkö tiedä miten kuorsauma tehdään? Kysy vain tuntemasi lapselta, ja he näyttävät sinulle. Lapset ovat pelottomia, joten ota sivu heidän pelikirjastaan ja mene vain hakemaan sitä! (Niin kauan kuin sinulla ei ole olemassa olevia vammoja, jotka tekisivät tästä vaarallista, kuten selkäkaula tai selkä.) MITEN SITÄ TEE SITÄ: Aseta leuka rintaasi kohti ja keskity kevyesti liikkumiseen selkäasi pitkin lattia. Tee kolme tai viisi sarjaa viittä rullaa.
Luotto: Travis McCoy / travismccoy.comEtkö tiedä miten kuorsauma tehdään? Kysy vain tuntemasi lapselta, ja he näyttävät sinulle. Lapset ovat pelottomia, joten ota sivu heidän pelikirjastaan ja mene vain hakemaan sitä! (Niin kauan kuin sinulla ei ole olemassa olevia vammoja, jotka tekisivät tästä vaarallista, kuten selkäkaula tai selkä.) MITEN SITÄ TEE SITÄ: Aseta leuka rintaasi kohti ja keskity kevyesti liikkumiseen selkäasi pitkin lattia. Tee kolme tai viisi sarjaa viittä rullaa.
6. Kärrypyörä
Ei ole muuta vapauttavaa kuin kärryn pyöriminen suuren nurmettuneen kentän läpi. Joten etsi itsellesi tilaa ja kärryä sydämesi sisältöön. Se on loistava tapa päästä irti päivittäisistä rasituksista ja olla vain huoleton muutaman minuutin. Kuinka tehdä se: Nosta käsivarsi yläpuolella ja ajaa itseäsi eteenpäin, istuta toinen käsi kerrallaan maahan ja liikkuu kuin kärryn pyörä. Astuessasi pidä kädet lukittuina ja potkaise jaloillasi siirtääksesi vartaloasi täydentämään koripyörääsi. Laske yksi jalka kerrallaan ja seiso taaksepäin. Tee kolme tai viisi sarjaa viidestä toistosta.
Luotto: Travis McCoy / travismccoy.comEi ole muuta vapauttavaa kuin kärryn pyöriminen suuren nurmettuneen kentän läpi. Joten etsi itsellesi tilaa ja kärryä sydämesi sisältöön. Se on loistava tapa päästä irti päivittäisistä rasituksista ja olla vain huoleton muutaman minuutin. Kuinka tehdä se: Nosta käsivarsi yläpuolella ja ajaa itseäsi eteenpäin, istuta toinen käsi kerrallaan maahan ja liikkuu kuin kärryn pyörä. Astuessasi pidä kädet lukittuina ja potkaise jaloillasi siirtääksesi vartaloasi täydentämään koripyörääsi. Laske yksi jalka kerrallaan ja seiso taaksepäin. Tee kolme tai viisi sarjaa viidestä toistosta.
7. Yksivaiheinen pyörä
Koska sinulla on edistyneempi versio tavanomaisesta kärrypyörästä, sinun on varmistettava, että pystyt tekemään kärrypyörän oikein ennen siirtymistä tähän muunnelmaan. Kuinka tehdä se: Suorita tämä siirto kuten tavallinen kärrypyörä, mutta aseta ensimmäinen käsivarsi vain alas ja työnnä lattia läpi. Potkaise jaloilla kuljettamaan vartaloasi täydentämään yhden käsivarren kärrypyörää ja laskemaan toinen jalka kerrallaan. Tee kolme tai viisi sarjaa viidestä toistosta.
Luotto: Travis McCoy / travismccoy.comKoska sinulla on edistyneempi versio tavanomaisesta kärrypyörästä, sinun on varmistettava, että pystyt tekemään kärrypyörän oikein ennen siirtymistä tähän muunnelmaan. Kuinka tehdä se: Suorita tämä siirto kuten tavallinen kärrypyörä, mutta aseta ensimmäinen käsivarsi vain alas ja työnnä lattia läpi. Potkaise jaloilla kuljettamaan vartaloasi täydentämään yhden käsivarren kärrypyörää ja laskemaan toinen jalka kerrallaan. Tee kolme tai viisi sarjaa viidestä toistosta.
8. Pyöristys
Ne saattavat tuntua kärrypyöriltä (ja ne ovat hyvin samankaltaisia), mutta tarvitset hieman enemmän voimaa saadaksesi jalat yhteen ilmaan ja laskeutumaan molempien kanssa samaan aikaan. Kuinka tehdä se: Nosta käsivartesi yläpuolella ja ajaa vartaloasi eteenpäin ja ympäri kuin kärrypyörä. Kun jalat menevät pään yli, tuo jalat yhteen ja napsauta ne nopeasti alas lattiaa kohti. Työnnä käsivarresta irti maasta ja nosta rintaasi loppusuunnitelman loppuun saattamiseksi. Tee kolme tai viisi sarjaa viidestä toistosta.
Luotto: Travis McCoy / travismccoy.comNe saattavat tuntua kärrypyöriltä (ja ne ovat hyvin samankaltaisia), mutta tarvitset hieman enemmän voimaa saadaksesi jalat yhteen ilmaan ja laskeutumaan molempien kanssa samaan aikaan. Kuinka tehdä se: Nosta käsivartesi yläpuolella ja ajaa vartaloasi eteenpäin ja ympäri kuin kärrypyörä. Kun jalat menevät pään yli, tuo jalat yhteen ja napsauta ne nopeasti alas lattiaa kohti. Työnnä käsivarresta irti maasta ja nosta rintaasi loppusuunnitelman loppuun saattamiseksi. Tee kolme tai viisi sarjaa viidestä toistosta.
9. Käänteinen soittoääni
Tätä harjoitusta varten sinun on löydettävä joukko roikkuvia renkaita, mutta useimmissa CrossFit-laatikoissa on nyt nämä. Tämä on myös välivaihe, joten tarvitset merkittävää sydämen, hartioiden ja jalkojen voimaa. MITEN SITÄ TEE: Tartu kiinni renkaisiin ja vedä ydinvoimalla jalat ylös pään yli ja käännä itsesi renkaisiin. Keskity käsivarsien käyttämiseen tähän liikkeeseen. Kierrä renkaita ja kiinnitä lattiasi auttaaksesi vetämään jalat ylös kohti renkaita. Aloittelijoille tarkoitetulle variaatiolle nosta jalat vain niin korkealle kuin pystyt rakentamaan ytimen vahvuuden. Tee kolme tai viisi sarjaa kolme toistoa.
Luotto: Travis McCoy / travismccoy.comTätä harjoitusta varten sinun on löydettävä joukko roikkuvia renkaita, mutta useimmissa CrossFit-laatikoissa on nyt nämä. Tämä on myös välivaihe, joten tarvitset merkittävää sydämen, hartioiden ja jalkojen voimaa. MITEN SITÄ TEE: Tartu kiinni renkaisiin ja vedä ydinvoimalla jalat ylös pään yli ja käännä itsesi renkaisiin. Keskity käsivarsien käyttämiseen tähän liikkeeseen. Kierrä renkaita ja kiinnitä lattiasi auttaaksesi vetämään jalat ylös kohti renkaita. Aloittelijoille tarkoitetulle variaatiolle nosta jalat vain niin korkealle kuin pystyt rakentamaan ytimen vahvuuden. Tee kolme tai viisi sarjaa kolme toistoa.
10. Iho kissa
Edistyneemmänä kehäharjoituksena tulisi välttää tätä harjoitusta, jos sinulla on ongelmia hartioillasi. Mutta jos olet valmiina haasteeseen, se voi olla innostava harjoitus ja hieno olkapään venytys / vahvistin. Kuinka tehdä se: Tartu renkaisiin ja pidä kiinni. Nosta jalat ylös ja yli pään, kunnes vartalo taittuu hartioiden yli toiselle puolelle. Kun pyörität rengasten ympäri, laajenna varpaitasi kohti lattiaa nostamalla leukaasi ja katsomalla eteenpäin. Kun vedät takaisin läpi, kiristä ote ja vedä lantiosi ylös kohti kattoa. Tee kolme tai viisi sarjaa kolme toistoa.
Luotto: Travis McCoy / travismccoy.comEdistyneemmänä kehäharjoituksena tulisi välttää tätä harjoitusta, jos sinulla on ongelmia hartioillasi. Mutta jos olet valmiina haasteeseen, se voi olla innostava harjoitus ja hieno olkapään venytys / vahvistin. Kuinka tehdä se: Tartu renkaisiin ja pidä kiinni. Nosta jalat ylös ja yli pään, kunnes vartalo taittuu hartioiden yli toiselle puolelle. Kun pyörität rengasten ympäri, laajenna varpaitasi kohti lattiaa nostamalla leukaasi ja katsomalla eteenpäin. Kun vedät takaisin läpi, kiristä ote ja vedä lantiosi ylös kohti kattoa. Tee kolme tai viisi sarjaa kolme toistoa.
11. Rengaskeinut
Päästä irti ja pidä hauskaa tämän kanssa! Sinun on silti keskityttävä kiinnittämään abs-osaasi etkä kaareuttamalla selkääsi liian pitkälle taaksepäin, mutta tämä on hieno harjoitus vapauttaaksesi sisäisen lapsesi. Kuinka tehdä se: Tartu renkaisiin ja pidä kiinni. Käytä renkaita työntääksesi ja vetäessäsi kääntyessäsi. Kyse ei ole vain kehon liikkumisesta, vaan myös siitä, että se painuu renkaisiin ja vetää renkaita, jotta syntyy vipu nostamaan vartaloasi korkeammalle kun heilutat. Tee kolme tai viisi sarjaa viidestä toistosta.
Luotto: Travis McCoy / travismccoy.comPäästä irti ja pidä hauskaa tämän kanssa! Sinun on silti keskityttävä kiinnittämään abs-osaasi etkä kaareuttamalla selkääsi liian pitkälle taaksepäin, mutta tämä on hieno harjoitus vapauttaaksesi sisäisen lapsesi. Kuinka tehdä se: Tartu renkaisiin ja pidä kiinni. Käytä renkaita työntääksesi ja vetäessäsi kääntyessäsi. Kyse ei ole vain kehon liikkumisesta, vaan myös siitä, että se painuu renkaisiin ja vetää renkaita, jotta syntyy vipu nostamaan vartaloasi korkeammalle kun heilutat. Tee kolme tai viisi sarjaa viidestä toistosta.
12. Hollow / Arch -hanan kielekkeet tankoon
Kuten viimeinen harjoitus, käytät periaatteessa samoja lihasryhmiä, mutta tällä kertaa baarissa. Se ei vaadi niin paljon hartiavoimaa ja vakautta (se ei kuitenkaan tarkoita yhtään), mutta se vaatii samantyyppisen ytimen lujuuden. Kuinka tehdä se: Hyppää ylös, tartu tankoon ja ripusta. Purista koko kehosi tiukasti ja keskity painettaessa rintaasi eteen- ja taaksepäin, jotta saadaan hanan kääntö. Et halua keinua jalkojesi kanssa. Käytä hartioita keinon keskipisteenä. Tee kolme tai viisi sarjaa 10 toistoa.
Luotto: Travis McCoy / travismccoy.comKuten viimeinen harjoitus, käytät periaatteessa samoja lihasryhmiä, mutta tällä kertaa baarissa. Se ei vaadi niin paljon hartiavoimaa ja vakautta (se ei kuitenkaan tarkoita yhtään), mutta se vaatii samantyyppisen ytimen lujuuden. Kuinka tehdä se: Hyppää ylös, tartu tankoon ja ripusta. Purista koko kehosi tiukasti ja keskity painettaessa rintaasi eteen- ja taaksepäin, jotta saadaan hanan kääntö. Et halua keinua jalkojesi kanssa. Käytä hartioita keinon keskipisteenä. Tee kolme tai viisi sarjaa 10 toistoa.
13. Varpaat baariin
Tämän harjoituksen jälkeen ymmärrät kuinka uskomattoman vahvat lapset ovat edes ajattelematta sitä (ja kuinka heikkoja monet meistä ovat antaneet itsellemme). Älä kuitenkaan lannistu; voit rakentaa toiminnallista vahvuuttasi ja oppia treenaamaan enemmän lapsenomaisella innolla. Kuinka tehdä se: Käytä samaa heilua kuin hanavaippa. Kun käännät eteenpäin, paina rintaasi eteenpäin ja jalat taaksepäin lisätäksesi heilahtelua. Paina takaosassa keinua tankoon kiinnittämällä latiasi ja vetämällä tankoa suorilla käsillä nostamalla varpaitasi tankoa kohti. Tee kolme tai viisi sarjaa 10 toistoa.
Luotto: Travis McCoy / travismccoy.comTämän harjoituksen jälkeen ymmärrät kuinka uskomattoman vahvat lapset ovat edes ajattelematta sitä (ja kuinka heikkoja monet meistä ovat antaneet itsellemme). Älä kuitenkaan lannistu; voit rakentaa toiminnallista vahvuuttasi ja oppia treenaamaan enemmän lapsenomaisella innolla. Kuinka tehdä se: Käytä samaa heilua kuin hanavaippa. Kun käännät eteenpäin, paina rintaasi eteenpäin ja jalat taaksepäin lisätäksesi heilahtelua. Paina takaosassa keinua tankoon kiinnittämällä latiasi ja vetämällä tankoa suorilla käsillä nostamalla varpaitasi tankoa kohti. Tee kolme tai viisi sarjaa 10 toistoa.
Mitä mieltä sinä olet?
Kun siirryt kuntosalille seuraavaa harjoitusta varten, lisää nämä harjoitukset lämmittelyyn tai jatka eteenpäin ja luo voimisteluvirtapiiri. Et vain paranna yleistä biomekaniikkaasi, tasapainoasi, vakautta ja joustavuutta, mutta olet myös sopivampi ja hauskempaa kuin ennen! Luuletko kokeilla näitä harjoituksia? Oletko koskaan tehnyt mitään niistä aiemmin? Kerro meille mielipiteesi alla olevasta kommenttiosasta!
Luotto: Travis McCoy / travismccoy.comKun siirryt kuntosalille seuraavaa harjoitusta varten, lisää nämä harjoitukset lämmittelyyn tai jatka eteenpäin ja luo voimisteluvirtapiiri. Et vain paranna yleistä biomekaniikkaasi, tasapainoasi, vakautta ja joustavuutta, mutta olet myös sopivampi ja hauskempaa kuin ennen! Luuletko kokeilla näitä harjoituksia? Oletko koskaan tehnyt mitään niistä aiemmin? Kerro meille mielipiteesi alla olevasta kommenttiosasta!
