Vaikka on normaalia tuntea lievää kipua päivässä tai kahdessa vaikean harjoittelun jälkeen, äärimmäinen lihaskipu on merkki siitä, että jotain on vialla. Jos harjoituksen jälkeinen kipusi estää sinua jatkamasta liikuntaa tai harjoittamasta päivittäisiä toimintoja, se on iso, vilkkuva merkki siitä, että sinun on joko soitettava takaisin harjoituksen intensiteetti, tarkistettava harjoitusmuoto uudelleen, muutettava joitain liikuntaan vaikuttavia elämäntapatekijöitä. tai ehkä kaikki edellä mainitut. Joissakin tapauksissa saatat tarvita jopa välitöntä lääketieteellistä hoitoa.
Kärki
Jos arkuus viipyy yli muutaman päivän tai se on äärimmäisen heikentynyt, se on merkki siitä, että jotain on vialla. Sinun on mukautettava harjoituksiasi, muutettava joitain niihin liittyviä elämäntapatekijöitä tai ehkä jopa hakeuduttava lääkärin hoitoon.
Normaalit DOMS-oireet
Ensinnäkin katsotaan "normaalia" viivästyneen lihaksen arkuutta, joka tunnetaan myös nimellä DOMS, jonka voit kokea uuden harjoittelun jälkeen tai lisäämällä intensiivisyyttä tutulla harjoituksella. Tämä kipeä tunne lihaksissasi asettuu tyypillisesti 12–24 tunnin sisällä harjoituksesta ja viipyy jopa 3–5 vuorokautta. Arkuus, joka ei parane tässä ajassa, on merkki siitä, että jotain on pois päältä.
Vaikka DOMS: n takana olevaa mekanismia ei ymmärretä kokonaan, sen uskotaan johtuvan lihassäteidesi mikroskooppisista kyyneleistä. Tietyssä määrin tämä on luonnollinen osa treenaamista, ja kehosi itse asiassa vahvistuu treenin jälkeisen jälleenrakennuksen ja palautumisen aikana - ei itse harjoituksen aikana.
Mutta älä sekoita DOMSia kunniamerkkiin; Vaikka voit olla oikeutetusti ylpeä kovasta harjoittelusta tehdyistä ponnisteluista, sinun ei tarvitse ajaa itseäsi heikentävään kipeyteen, jotta voisit hyötyä voimaharjoittelusta tai muista harjoituksista.
Kärki
Vaikka mikä tahansa harjoitus voi aiheuttaa DOMS: ia, jos se on tarpeeksi intensiivinen tai yksinkertaisesti tarpeeksi uusi, jotta vartalollasi ei ole ollut mahdollisuutta mukautua, eksentriset liikkeet todennäköisesti antavat sinulle kipeämmän. Nämä ovat harjoituksia, joissa lihakset pidentyvät kuormituksen alaisena tai, toisin sanoen, pidentyvät, kun vastustat painovoimaa. Esimerkkejä epäkeskeisistä liikkeistä ovat alamäkeen juokseminen, käsipainon laskeminen hauislihaskäyrästä tai painonipin laskeminen jalkapuristimella.
Varo Rhabdo-petoa
Jos DOMS-oireesi pahenevat pikemmin kuin paremmin tai jos niihin liittyy tummaa virtsaa tai raajojen turvotusta ja jäykkyyttä, se on merkki siitä, että sinulla voi olla hengenvaarallinen tila rabdomyolyysi, joskus lyhennettynä yksinkertaisesti "rabdoksi". Rabdomyolyysille on ominaista lihasproteiinien hajoaminen veressäsi. Vakavat tapaukset voivat johtaa munuaisten vajaatoimintaan tai jopa kuolemaan - joten jos sinulla on näitä oireita, sinun on hakeuduttava heti lääkärin hoitoon.
Rabdomyolyysi tapahtuu tyypillisesti äärimmäisen harjoituksen jälkeen, minkä vuoksi sitä julkistettiin jonkin aikaa CrossFit-harjoitusten ja urheilujoukkueiden yhteydessä, jotka molemmat ovat keskittyneet ajamaan urheilijoita kykyjensä äärirajoille. Mutta muut tekijät, kuten fyysiset traumat, äärimmäisessä kuumuudessa treenaaminen ja huumeiden, kuten kokaiinin, heroiinin ja amfetamiinien, käyttö voivat myös aiheuttaa sen.
Onko kipeys vahingoittunut?
Entä jos treenin jälkeinen kipusi ei tunnu DOMS- tai rabdomyolyysiin? Jos koet lihaksen tai nivelten terävää kipua tai jos lihaskipu ei katoa, kun lopetat harjoituksen tai vähennät intensiivisyyttäsi, sinulla voi olla rasitusta tai nyrjähdystä.
Ero näiden kahden välillä riippuu siitä, mikä on loukkaantunut: Lihasjännitys on lihaksillesi tai jänteille, jotka yhdistävät ne luuhun, vahinko, kun taas nivelräkkä on vahinkoa nivelsiteitä yhdistäville ja vakauttaville nivelisiteille.
Kummassakin tapauksessa voit yleensä hoitaa lieviä tapauksia kotona klassisella "Rice" -menetelmällä (lepo, jää, puristus ja korkeus). Mayon klinikka varoittaa kuitenkin, että jos oireesi pahenevat, kipu on sietämätöntä tai jos sinulla on puutumista tai pistelyä, sinun tulee käydä lääkärillä. Vakavat kannat ja nyrjähdykset saattavat edellyttää lääketieteellistä hoitoa kirurgiseen hoitoon saakka.
Varoitus
Mayon klinikka varoittaa, että jos äärimmäinen kipusi on tosiasiallisesti kipua, joka tuli yhtäkkiä käsivarressa, olkapäässä tai selässä ja esiintyy harjoituksen aikana, mutta lievittää lepoa, se voi merkitä sydänsairauksia. Yhtäkkiä alkavat käsi-, olka- tai selkäkipu, johon liittyy painetta tai puristamista tunne rinnassa, voivat myös olla merkki sydänkohtauksesta. Jos jompikumpi näistä kuvauksista koskee sinua, hakeudu heti lääkärin hoitoon.
Vinkkejä äärimmäisten DOM-arvojen välttämiseksi
Vaikka arkuutesi ei ole mennyt aivan rabdomyolyysin tai akuutin nyrjähdyksen tai rasituksen pisteeseen, jatkuva äärimmäinen lihaskipu merkitsee, että jokin ei ole aivan oikein harjoitusohjelmassasi. On mahdollista, että aloitit yksinkertaisesti liian paljon, liian pian.
Yksi mahdollinen ratkaisu on joko treenin voimakkuuden, harjoituksen keston tai harjoituksen taajuuden valitseminen takaisin tai kaikkien näiden skaalaaminen, ja sitten nostaa vähitellen yhtä muuttujaa kerrallaan, kun vartalo mukautuu uusiin vaatimuksiin, joita asetat sille. Kun otat aikaa lämmetä ennen kuin treenaat ja jäähdytät ja venytät, voi myös vähentää trenaation jälkeistä arkuutta.
Saatat johtaa myös vakaviin DOMS- oireisiin, jos et anna itsellesi tarpeeksi toipumisaikaa harjoitusten välillä. Kevyt "palautumisharjoittelu" voi tosiasiallisesti auttaa rauhoittamaan kipua, mutta intensiivisten harjoittelujen tekeminen ennen kipeyden lieventämistä voi vain pahentaa sitä.
Sinun tulisi aina antaa itsellesi vähintään yksi täysi lepopäivä voimaharjoitteluharjoittelujen välillä tietylle lihasryhmälle. Mutta jos lihaksesi ovat edelleen kipeitä päivän kuluttua, odota, kunnes kipeys lievenee, ennen kuin työskentelet taas. (Sama ohje koskee myös ei-voimaharjoitteluharjoituksia, kuten juoksua.)
Kärki
Harjoittelu kun lihaksesi ovat jo hyvin kipeitä, ei vain tee kipua pahemmaksi; se lisää myös loukkaantumisriskiäsi ja kehittää vääriä liikkumistapoja kipeyden kompensoimiseksi.
Tarkista lomake
Jos harjoitusintensiteettinne palauttaminen ei päästä eroon lihaskipustasi ja et ole loukkaantunut tai kärsit sairaudesta, joka aiheuttaa sinulle lihaskipua, epämukavuudellesi on toinen mahdollinen syy: huono harjoittelu. Kuntosaleilla ja jopa tiedotusvälineissä on runsaasti esimerkkejä vääränlaisesta harjoittelumuodosta, joten joudut olemaan raa'asti rehellinen, jotta tiedät muotovirheesi.
Jos vahvuusharjoittelu on se, että sinulla on kipeä, kysy itseltäsi, "nostatko" painoja saadaksesi ne paikoilleen, nopeuttamalla pitää painoja liikkeellä tai menettämään painojen hallinnan harjoituksen aikana. Jos vastaus johonkin näistä kysymyksistä on myöntävä, nostamasi painon vähentäminen voi auttaa muotoasi.
Muissa tapauksissa - joudutko jatkuvasti kipeäksi muista harjoituksista, kuten juoksemisesta, tai jos olet vähentänyt nostamasi painoa ja joudut silti tuskalle treenaamisen jälkeen -, se on aikainvestoinnin arvoinen. ja rahaa kuullaksesi ammattilaisen kanssa, joka voi auttaa sinua havaitsemaan ja korjaamaan kaikki tekniikan virheet. Paitsi että käsittelet kyseisen kipeyden syytä, poistut myös huonoista liikutustottumuksista, jotka voivat johtaa vammoihin tai lihaksen epätasapainoon (mikä puolestaan voi aiheuttaa vammoja) myöhemmin.
Treenaa kun kipeä
Jos yrität selvittää, pitäisikö sinun lyödä taas kuntosalille, anna kehosi olla opas. Kuntoilu kun olet lievästi jäykkä tai kipeä, on yleensä OK. Mutta jos treenaaminen pahentaa kipua tai vaikuttaa harjoitteluun tai jos lihaksesi tuntuvat heikolta tai jotain vain "ei ole oikein", pidä kiinni lempeämpää "aktiivista palautumista" koskevista harjoituksista, kuten kävely, venytys ja kevyiden kappaleiden nostaminen. Pohjimmiltaan kaikki, mikä saa kehosi liikkumaan, mutta ei stressaa sitä.
Ja muista: Jos arkuus pahenee tai siihen liittyy oireita, kuten raajojen turvotusta, tummaa virtsaa tai lihasheikkoutta, nämä voivat merkitä hengenvaarallista tilaa. Ota heti yhteys lääkäriin.
Palautuva takaisin arkuudesta
Koska lievä tai kohtalainen kipu on melko yleistä, mitä voit tehdä palautuaksesi takaisin harjoituksen jälkeen, joka saattaa aiheuttaa kipeyttä? Vastaus on melko paljon. Lukuun ottamatta ohjeita lämmetä, jäähtyä ja venyttää osana jokaista harjoitusta ja seurata aktiivisesti harjoituksen intensiteettia, jotta et harjoita itseäsi heikentävään kipeyteen, pieni strateginen itsehoito voi auttaa sinua palaamaan takaisin vaikean harjoittelun jälkeen..
Nämä Mayon klinikan laatimat ohjeet sisältävät uudelleenhydratoinnin treenien jälkeen, treenin jälkeisen aterian syömisen tai välipalan, joka sisältää sekä hiilihydraatteja että proteiinia täydentääksesi kehosi energiavarastoja, pitämällä aktiivisena, jotta et pudota "puomiin ja rintakuva "harjoittelujakso, joka saa sinut jatkuvasti kipeäksi, ja saa paljon nukkumista.
Muista, että vaikka unen puute voi olla tosiasia elämässä nykypäivän kiireisen elämäntavan kanssa, riittävän sulkeutumisen saaminen voi vaikuttaa suuresti siihen, kuinka palaudut liikuntasi jälkeen. European Journal of Applied Physiology -julkaisussa 2017 julkaistun tutkimuksen mukaan yksi yön osittainen unenpuute riitti estämään koulutettujen pyöräilijöiden toipumisen yhdestä korkean intensiteetin väliharjoituksen tai HIIT-harjoituksen harjoituksesta.
Kärki
Samoilla tottumuksilla, jotka auttavat sinua toipumaan kovasta harjoittelusta ja välttämään pahempaa kipeyttä, voi olla myös positiivinen vaikutus urheilullinen suorituskykyyn. Kokeile sitä: Saatat vain olla yllättynyt siitä, kuinka vahva sinusta tuntuu, kun keskityt huolehtimaan itsestäsi harjoitusten välillä.
