Kehorasvaprosentti mittaa vähärasvaisen kudoksen määrän suhteessa rasvaan, mikä antaa sinulle paremman kuvan terveydestä verrattuna kokonaispainoasi asteikolla. Vaikka kehon rasvaa koskevia virallisia standardeja ei ole, kunto-organisaatiot ja lääketieteen ammattilaiset sijoittavat yleensä miehen, jolla on 15 prosenttia rasvaa, melko sopivan luokkaan. Voit pudottaa kehon rasvatasolle näyttääksesi paremmin hiustetulta ja suorittamalla paremmin urheilua, mutta sellainen työ ei ole välttämätöntä terveydellesi.
Mitä kehon rasva tarkoittaa?
Kehon rasvamittaukset jakavat kehosi kahteen pääpainokomponenttiin: rasvamassaan ja muihin osiin. Rasva koostuu välttämättömistä rasvoista, jotka tukevat kehon perustoimintaa, ja joiden määrä on miehellä 2–5 prosenttia, ja varastointirasvoista, joita säilytät vatsassa ja ihon alla. Rasvat komponentit, jotka rasvan mittaukset ottavat huomioon, ovat lihakset, samoin kuin elin-, neste-, sidekudos- ja luumassat. Koska vähemmän rasvaa verrattuna vähärasvaiseen painoon, näytät ja tuntuu terveeltä.
Ylläpitää 15 prosentin kehon rasva
Ihmisenä näytät sopivan 15 prosentin kehon rasvasta, mutta et kehonrakentajan laiha. Sinun ei myöskään tarvitse olla kehonrakentaja-ahkera annosvalvonnassa, aterian koostumuksessa ja harjoituksissa. Tietenkin osut kuntosalille melko säännöllisesti ja katsot mitä syöt, mutta sinulla on tilaa satunnaisiin herkkuihin ja alkoholiin.
Nuoremmilla miehillä on helpompi aika ylläpitää sopiva kehon rasvataso. He eivät ole aloittaneet sarkopenian prosessia, lihasmassan luonnollista menetystä, joka alkaa 30-luvulla. Vanhetessasi kehosi rasvaa luonnollisesti, kun menetät lihaksia, etenkin jos et harjoita. Luusi menettävät luonnollisesti myös jonkin verran tiheyttä, mikä tarkoittaa, että luustasi on vähemmän laihaa massaa. 40–50-vuotias mies voi varmasti ylläpitää 15 prosenttia rasvasta, mutta se vaatii hieman enemmän huolellisuutta harjoitteluun ja jalostettujen ruokien välttämiseen.
Miesten rasvavoittojen hallinta
Pidä kehosi rasva välillä 11 - 22 prosenttia alueella terveyden hyväksi. Kun alkaa ylittää 22 prosenttia rasvasta, on aika ryhtyä toimiin estääksesi liiallinen rasvan kertyminen, mikä voi lisätä kroonisen sairauden riskiä ja häiritä elämäsi laatua.
Jos kehosi rasvaprosentti hiipii epäterveelliseen alueeseen, tee ensin pieniä muutoksia auttaaksesi palauttamaan sen terveelle tasolle. Juota vähemmän soodaa ja olutta, vältä pikaruokaa ja sokeria sisältäviä makeisia ja liikuta säännöllisesti keskisuurten sydän-, voimaharjoittelujen ja joogan avulla stressin vähentämiseksi.
Laskeaksesi 15 prosenttiin sinun on ehkä suhteellisen sitoutunut tähän elämäntapaan, mutta ei siihen pisteeseen, että se kuluttaa kokonaan päivittäistä elämääsi. Neljän tai viiden hyvän harjoituksen viikossa ja jalostettujen elintarvikkeiden välttämisen tulisi olla tehokas ajan myötä, jotta voisit nojata.
Hoitaa vähemmän kuin 15 prosenttia rasvaa
Jos haluat tulla lihavammaksi kuin 15 prosenttia rasvasta, sinun on oltava huolellisempi annosten hallinnassa, aterioiden makroravinne-suhteissa ja liikuntatottumuksissa. Kiinnitä kokonaisiin ruokia ja syö paljon proteiinia. Ainakin 0, 55 grammaa kiloa painosta päivittäin auttaa tukemaan kuntosalin pyrkimyksiä ylläpitää ja rakentaa lihaksia. 180 punnan miehelle se on noin 100 grammaa päivässä.
Pidä myös kokonaiskaloriarvosi hallinnassa. Rasvan menettäminen edellyttää, että syöt vähemmän kaloreita kuin päivittäin; liian suuri alijäämä aiheuttaa kuitenkin kehosi syömisen laihalle lihaksellesi ja häiritsevän kehon rasvaprosenttia. Vain 250 kalorin alijäämä päivässä auttaa sinua menettämään noin puolet kiloa rasvaa viikossa ja säilyttämään nykyiset lihaksesi, kunhan treenaat painon ja sydän kanssa, nukut seitsemästä kahdeksan tuntia yössä ja minimoit stressin. Noin 1 prosentin kehon rasvan menetys kuukaudessa on turvallista ja hallittavissa useimmille ihmisille.
