Murtunut tai rikkoutunut nilkka voi johtaa joko minimaalisiin vaurioihin, joiden avulla voit painottaa sitä palautumisen aikana, tai huomattavan määrän vaurioita, jotka vaativat sinua pysymään jalkojen ulkopuolella melko vähän. Useat murtumat voivat pitää sinut kokonaan jaloistasi jopa kolme kuukautta. Amerikan ortopedisten kirurgien akatemian mukaan myös nivelsiteet voivat vaurioitua, kun murtat yhden tai useamman nilkan luun. Ahdin tai valettu voi antaa sinun jatkaa lievällä harjoitteluohjelmalla tai tarvitset leikkausta ja intensiivistä terapiaa jalan käytön palauttamiseksi. Painonpudotus rikkoutuneella nilkalla vaatii erilaisia harjoituksia ja vähentyneen kalorimäärän fyysisen aktiivisuuden puutteen kompensoimiseksi.
Vaihe 1
Laske tavallisten harjoitteluohjelmien aikana yleensä poltettavien kalorien määrä. Vähennä kalorimäärää riittävästi käyttämättömyyden kompensoimiseksi. Harkitse aineenvaihdunnan nopeuttasi ja yritä kuluttaa juuri tarpeeksi kaloreita pysyäksesi terveinä. Suurin osa ihmisistä tarvitsee 1800–2000 kaloria säilyttääkseen painonsa ilman liikuntaa. Vähennä määrää laihduttaa, kun et voi käyttää. Kansallisten terveysinstituuttien mukaan naisten tulisi syödä vähintään 1200 kaloria päivässä pysyäkseen terveinä ja miesten tarvitsevat vähintään 1500 kaloria päivässä.
Vaihe 2
Jatka ylävartalon lihaksien rakentamista, kun olet sängyssä ajettuasi tai et pysty painostamaan rikkoutunutta nilkkaasi. Lihakset polttavat enemmän kaloreita kuin rasvaa ja auttavat sinua edelleen laihduttamaan palautumisen yhteydessä. Istu tuolilla loukkaantuneen jalan ollessa koholla ja pidä sarja vapaita painoja. Nosta toinen käsivarsi pään päälle ja laske se 20 kertaa. Toista toisella puolella. Suorita hauislihas- ja trivapsin kiharat painoilla. Suorita rypistykset ja istunnot lattialla istuen, jotta ytimenne pysyy vahvana ja vakaana.
Vaihe 3
Aloita nilkkakierroksilla liikkumisen ylläpitämiseksi jalassa. Urheiluvahinkoklinikan mukaan yksi ensimmäisistä harjoituksista, jotka sinun tulee suorittaa murtuneen nilkan jälkeen, on siirtää nilkkaasi täydellisissä kiertoissa. Istuessasi jalka ojennettuna, taivuta jalka eteenpäin niin pitkälle kuin pystyt. Pidä sitä viiden sekunnin ajan ja vapauta. Taivuta se takaisin ja sitten kerran molemmille puolille. Pysymällä pienissä kuntouttavissa harjoituksissa pysyt energiantasollasi muiden harjoitusten suorittamisessa ja pysyt painonpudotussuunnitelmassa palautumisen yhteydessä.
Vaihe 4
Pidä loukkaantunut jalkasi joustavana venytyksillä, joita voit tehdä odottaessasi palataksesi säännöllisiin harjoituksiin. Pysymällä joustavana pystyt jatkamaan normaalit harjoituksesi nopeammin kuin jos antaisit jalkasi surkeutua. Summit Medical Group -ryhmän mukaan sinun tulee laajentaa loukkaantunutta jalkaa niin, että polvi on suora ja silmukka pyyhellä jalkasi pallon ympärillä. Vedä pyyhe kevyesti vartaloasi kohti, kunnes tunnet vasikan venytyksen. Pidä 15 sekuntia, vapauta ja toista 10 kertaa.
Tarvitsemasi asiat
-
Vapaita painoja
Pyyhe
Kärki
Vaikka sinulla on rikkoutunut nilkka, voit masentua; loppujen lopuksi voi kestää jopa kaksi vuotta, ennen kuin voit palata intensiiviseen urheilutoimintaasi. Amerikkalaisen urheilulääketieteellisen korkeakoulun mukaan urheilijoille on tavallista kokea jonkin verran turhautumista ja masennusta vamman seurauksena, joka vie heidät toimintaan. Keskustele lääkärisi tai mielenterveysammattilaisen kanssa estääksesi masennusta, joka voi johtaa ylensyöntiin ja painon nousuun.
Varoitus
On tärkeätä noudattaa lääkärisi ohjeita painoa nilkkaan ja suorittaa painoa kantavia harjoituksia. Nilkka voi liikkua paikoiltaan ja paraneda epänormaalissa asennossa, mikä johtaa huonoon tasapainoon ja niveltulehdukseen. American Ortopedisten Kirurgien Akatemian mukaan nilkan painon asettaminen liian aikaisin voi aiheuttaa leikkauksen epäonnistumisen ja vaatia ylimääräisiä kirurgisia toimenpiteitä.
