Tarkka poltettujen kalorimäärien lukumäärä jokaisella suoritetullasi tai kävellä maililla riippuu monista tekijöistä, ruumiinpainostasi, kehon koko koostumuksesta ja siitä kuinka nopeasti menet, aina geneettiseen meikkaukseen asti. Voit kuitenkin tehdä hyödyllisiä arvioita painon ja nopeuden perusteella.
Kärki
Tarkka poltettujen kalorien lukumäärä mailia kohti vaihtelee monien tekijöiden mukaan, mutta yleisesti ottaen 135-kiloinen henkilö polttaa noin 68 kaloria mailia kohden reippaalla kävelyllä ja noin 100 kaloria mailia kohden juoksumatolla. 155 punnan painoinen henkilö polttaa noin 84 kaloria mailia kohden reippaalla kävelyllä ja 124 kaloria mailia kohti juoksemalla. Ja jos painat 185 kiloa, voit odottaa polttavan noin 100 kaloria mailia kohden vilkkaalla kävelyllä tai 145 kaloria mailia kohti juoksemalla.
Miksi kalorisi polttaa vaihtelua
Ellet ole kiinnostunut kliinisiin laitteisiin, on melkein mahdotonta määrittää tarkalleen, kuinka monta kaloria poltat treenaamalla. Verkkokalorilla poltettu juokseva laskin voi olla erittäin hyödyllinen, mutta se on silti vain arvio.
Tämä johtuu siitä, että kuten Mayon klinikka selittää, hyvin monet tekijät vaikuttavat poltettujen kalorien todelliseen määrään tietyssä harjoituksessa. Ne vaihtelevat asioista, joita sinulla ei ole minkäänlaista hallintaa, kuten sukupuolesta, hormonitasoista ja geneettisestä taipumuksesta, tekijöihin, joihin voit vaikuttaa hetkessä (harjoituksen intensiteetti ja kesto), sekä tekijöihin, joihin voit vähitellen vaikuttaa ajan myötä (paino ja kehon koostumus).
Ikään kuin se ei olisi tarpeeksi epämääräinen, kliiniset tutkimukset ovat myös osoittaneet, että useimmat kuntoseurantalaitteet ovat melko epätarkkoja poltetun kalorin arvioinnissa. Esimerkiksi Journal of Personalized Medicine -yrityksen toukokuussa 2017 julkaisemassa tutkimuksessa rekrytoitiin pieni joukko 60 vapaaehtoista ryhmää arvioimaan seitsemää kuntoa seuraavaa laitetta ja havaitsivat, että kaikki olivat villisti epätarkkoja, kun arvioitiin poltettua kaloria. Jopa tarkin laite oli pois päältä 27 prosenttia, kun taas vähiten tarkka laite oli pois päältä 93 prosenttia.
Myös arviot ovat hyödyllisiä
Se saattaa kaikki kuulostaa hiukan heikentävältä, mutta hyvä uutinen on, että vaikka kaloripolttoarviot eivät olisi sataprosenttisesti tarkkoja, ne ovat silti hyödyllisiä arvioidessasi päivittäistä energiatasaasi - tai toisin sanoen - kalorien välistä tasapainoa otat vastaan poltetut kalorit. Voit käyttää myös kaloripolttoarvioita seurataksesi edistymistäsi ajan kuluessa (kun muutat entistä sopivammaksi ja aktiivisemmaksi, lukumäärä kasvaa) ja mittaaksesi harjoitusten suhteellista intensiteettiä.
Temppu on käyttää samaa laitetta, menetelmää tai kaloriarvolaskuria niin, että saatujen arvioiden välinen suhde pysyy vakiona. (Jos pistät ympäri eri verkkokaloreja, näet, että heidän arviot samoista toiminnoista voivat vaihdella melko vähän.)
Tietenkin, nämä numerot voivat olla hienoja vakuuttavaksi ystävillesi tai vain piristämällä toisiasi, koska vertaisryhmien saama vastuu ja positiivinen tuki ovat ehdottomasti "asioita" kuntotavoitteidesi saavuttamisessa.
Kaiken tämän mielestä tässä on hyödyllisiä arvioita siitä, kuinka monta kaloria voi polttaa mailia kohti vauhtisi ja kehosi painon perusteella, perustuen Harvard Health Publishing -lukuun ja aloittamalla ruumiinpainolla 135 kiloa. Kuten näette, vaikka tietyt luvut vaihtelevatkin jonkin verran, on olemassa yleinen kynnysarvo, kuinka monta kaloria poltat tietyllä ruumiinpainolla mailia kohti juoksemisen tai kävelyn aikana.
Jos painat 135 kiloa
- 3.5 mph: 69 kaloria / mailia (kävely)
- 4 mph: 68 kaloria / mailin (kävely)
- 4.5 mph: 67 kaloria / mailin (kävely)
- 5 mph: 96 kaloria / mailia (juokseminen)
- 6 mph: 100 kaloria / mailia (juokseminen)
- 7, 5 mph: 100 kaloria / mailia (juokseminen)
Jos painat 155 kiloa
- 3.5 mph: 85 kaloria / mailin (kävely)
- 4 mph: 84 kaloria / mailin (kävely)
- 4.5 mph: 83 kaloria / mailia (kävely)
- 5 mph: 119 kaloria / mailia (juokseminen)
- 6 mph: 124 kaloria / mailia (juokseminen)
- 7, 5 mph: 124 kaloria / mailia (juokseminen)
Jos painat 185 kiloa
Ja jos painat 185 kiloa ja kävelet tai juokset määritettyyn tahtiin, voit polttaa niin monta kaloria:
- 3.5 mph: 102 kaloria / mailia (kävely)
- 4 mph: 100 kaloria / mailin (kävely)
- 4.5 mph: 99 kaloria / mailia (kävely)
- 5 mph: 142 kaloria / mailia (juokseminen)
- 6 mph: 148 kaloria / mailia (juokseminen)
- 7, 5 mph: 148 kaloria / mailia (juokseminen)
Haluatko polttaa enemmän kaloreita?
Toivottavasti pidät näkemäsi "poltetut kalorit mailia kohti" -arvioista. Jos et, niin ilmeinen vastaus on juosta tai kävellä nopeammin - mutta se ei ole aina vaihtoehto, varsinkin kun aloitat ensimmäisen kerran. Itse asiassa treenaaminen liian kovalla, liian pian on hyvä tapa saada loukkaantumisia ja asettaa itsesi takaisin sen sijaan, että edetä kohti kuntotavoitteitasi.
Niin kauan kuin esität uusia haasteita vähitellen, on kuitenkin useita tapoja, joilla voit parantaa kaloripolttosi heti. Yksinkertaisin on juoksua tai kävellä vähän kauemmas jokaisessa harjoituksessa. Asteittainen lisäys antaa kehollesi aikaa sopeutua uuteen rasitus- ja rasituskykytasoon. Toinen vaihtoehto on kävellä tai juoksuttaa mäkiä - että vaikeampi harjoitus on varma tapa polttaa enemmän kaloreita.
Ja lopuksi, vaikka et pysty kasvattamaan nopeuttasi tai harjoitusaikaasi, saatat pystyä puristamaan muutaman lyhyen aikavälin - kävelemällä tai juoksemalla lyhyen ajanjakson ajan, sitten hidastamalla takaisin normaaliin tahtiisi - harjoitteluasi. Nämä aikavälit ovat loistava tapa polttaa enemmän kaloreita samassa ajassa.
Varoitus
Ota aina yhteyttä lääkäriin ennen uuden harjoitteluohjelman aloittamista - varsinkin jos se on tavallista aktiivisuustasoa intensiivisempi.
Älä unohda levätä
Kehosi tarvitsee myös tietyn määrän lepoa jälleenrakentamiseen ja seuraavien harjoitusten valmisteluun. Jos olet niin keskittynyt saavuttamaan tietty määrä poltettuja kaloreita etkä koskaan anna itsellesi taukoa, saatat kokea joitain epämiellyttäviä - ja vaarallisia - ylikuormituksen oireita. Kuten Amerikan liikuntaneuvosto selitti, niihin sisältyy unihäiriöitä, väsymystä, nagging vammoja, kaikki tuntuu vaikeammalta kuin sen pitäisi ja jopa masennus tai muuttunut mieliala.
Yksinkertainen ratkaisu? Aloita mistä tahansa rasitustasosta, missä kehosi on - ei missä haluat. - ja lisää vähitellen harjoituksen kestoa, voimakkuutta tai taajuutta sieltä. Saatat vain nähdä, että etenet nopeammin kuin odotat.
Sinun tulisi myös antaa itsellesi vähintään yksi täysi lepopäivä viikossa ja kiinnittää huomiota siihen, mitä kehosi kertoo sinulle harjoitusten välillä. Jotkut lievät arkuudet tai väsymykset ovat normaaleja vaikean harjoittelun jälkeen, mutta niiden ei pitäisi olla äärimmäisiä - ja väsymystunteiden tulee haalistua nopeasti, kun vartalo rakentaa uudelleen energiavarastonsa. Harjoitteluidesi tulisi tasapainossa olla energiatehokasta väsymisen sijaan.
