Abs: n vahvistaminen ja sävyttäminen ei vaadi enempää tai yhtäkään vaivaa kuin mikään muu kehon lihaksikas ryhmä. Amerikan liikuntaneuvosto suosittelee lepoa päivää vatsaharjoittelujen välillä, jotta lihakset voivat palautua ja kasvaa. Yliharjoittelu tai vatsarutiinien tekeminen useita päiviä peräkkäin voi vaikuttaa uupumiseen tai loukkaantumiseen. Jos teet kaksi tai kolme vatsan voimaharjoittelua viikossa, ne auttavat rakentamaan lihaksia ja sävyttämään vatsaa.
Abs. Lihaksen anatomia
Peräsuolen abdominus kulkee pystysuunnassa abs-akselin edessä ja taipuu rungossa sivusuunnassa. Ulkoinen ja sisäinen vino taipuvat sivusuunnassa tavaratilaa ja ovat abs-osan molemmin puolin. Poikittainen abdominus kulkee alavatsan leveydellä ja vastaa vatsan puristuksesta.
Optimaaliset toistot
Muoto ja toteutus ovat yhtä tärkeitä kuin vatsan harjoituksen tiheys. Yli 25 vatsaliikkeen toiston suorittaminen on liian monta ja osoittaa, että joko muodosi on väärä tai että olet liikaa kompensoinut muilla lihaksilla tai vauhdilla. Tarkista nopeus ja muoto, jos näin tapahtuu rutiinin aikana. Ota yhteys henkilövalmentajaan, jos et ole varma muodostasi tai henkilökohtaisesta harjoitteluohjeesta.
Vatsan harjoituksen variaatio
Liikunnan vaihtelu on avain vahvien vatsalihasten kehittämiseen. Samojen vatsalihasten kouluttaminen jokaisessa istunnossa voi johtaa ylätasankoon ja pysäyttää lihaksen kehityksen ja voitot. Vatsaliikeharjoittelujen vaihtaminen ja keskittyminen eri lihaksiin varmistaa, että et harjoita tiettyä aluetta ylimääräisesti kahden viikon harjoitusten aikana. Esimerkiksi taivutetut polvistukset ja lantion kallistukset vahvistavat rectus abdominus -osaa, kun taas vääntyneet polven pushupsit ja curlups-kiristykset vahvistavat vinoja. Isometrisen harjoituksen, kuten lankun, suorittaminen vahvistaa poikittaista abdominusta.
Palautumisen merkitys
Vatsan voimaharjoittelu aiheuttaa mikroskooppisia kyyneleitä vatsalihasten kuituihin. ACE suosittelee odottamaan 48 tuntia voimaharjoitteluohjelmien välillä, jotta kyynelten paraneminen ja uusiminen voimakkaammiksi lihaskuiduiksi olisi riittävä. Vatsalihasten käyttäminen ennen palautumisajan päättymistä voi vahingoittaa lihaksia ja estää ponnisteluitasi.
