Teini-ikäiset ovat aikaa, jolloin monet ottavat terveyden omaan käsiinsä ja päättävät aloittaa painojen nostamisen yrittäessään saada lihaksikas fysiikka. Yhtä tärkeätä kuin harjoittelu, ruokavaliossa on yhtä suuri merkitys, eikä edes maailman paras harjoittelusuunnitelma tee paljon ilman oikeaa ruokavaliota. Teini-ikäisten on keskityttävä terveelliseen lähestymistapaan ravitsemukseen, täyttämällä kaikki ravinnevaatimuksensa ja syömällä samalla tarpeeksi kasvattaaksesi uutta lihaskudosta.
Lisääntyneet kaloritarpeet
Lihasten rakentamiseksi tarvitset ylijäämän kaloreita. Teini-ikäisten kalorimäärätarpeet ovat jo kohonneet. Keskimäärin aktiivisten 14–18-vuotiaiden naisten tarvitsee noin 2400 kaloria päivässä painonsa ylläpitämiseksi ja miespuolisten vastaajiensa tarvitsevat 2800–3200 päivässä. Jotta voit luoda kaloriylijäämän ja saada massaa, tarvitset enemmän kuin tämä - noin 500–600 enemmän harjoituspäivinä, henkilökohtaisen valmentajan JC Deenin mukaan. Siksi teini-ikäisten poikien tulisi pyrkiä saavuttamaan 3 300–3 800 kaloria harjoituspäivinä. Naiset lisäävät lihasta hitaammin, lisää Deen, joten 300–400 kaloriylijäämä treenipäivinä on riittävä.
Ladataan hiilihydraatteihin
Vaikka proteiini vie usein näkökulmaa lihaksen rakentamisessa, hiilihydraateilla on tärkeä rooli, koska ne tarjoavat energiaa harjoitteluun ja auttavat palautumista. Hiilihydraattien tulisi olla noin 60 prosenttia ruokavaliosta, ja suurimman osan pitäisi olla peräisin hedelmistä, vihanneksista ja kokonaisista jyvistä, kuten leivästä, pastasta, viljasta ja riisistä, ja jopa muutamasta makeisesta, urheilunäyttelijä Sharon Howardin mukaan.
Hanki proteiini ja rasvat
Lopun kaloreidesi pitäisi olla peräisin proteiinin ja rasvan sekoituksesta. Proteiinit ovat lihasten rakennuspalikoita, kun taas tarvitset rasvaa hormonin tuotantoon lihasten rakentamiseksi. Howardin mukaan useimmat teini-ikäiset urheilijat tarvitsevat 1, 0–1, 5 grammaa proteiinia painokiloa kohti päivässä. Proteiinien tulisi olla pääasiassa vähärasvaisia, kuten grillattua lihaa ja kalaa, vähärasvaista maitotuotetta tai papuja, kun taas parhaimpiin rasvoihin kuuluvat pähkinät, oliiviöljy ja avokado. Muita hyviä proteiineja sisältäviä välipaloja ovat maapähkinävoi, juusto, jogurtti, maito, raejuusto, kovaksi keitetyt munat ja pähkinät. Ennen kaikkea on tärkeää saada monimuotoisuutta eikä keskittyä vain yhteen tai kahteen ruokalajiin.
Manipulointi lihasvoittoa varten
Tavoitteena on saada 2–3 kiloa kuukaudessa. Jos et kasva ja rakenna lihaksia, sinun täytyy syödä enemmän kaloreita, joten kasvatat satoa noin 100 päivässä. Lihasta rakentavan ruokavalion lisäksi tarvitset myös tehokkaan harjoitteluohjelman. Jos olet uusi painoissa, vahvuusvalmentajat Scott Riewald ja Keith Cinea suosittelevat aloittamista kehonpainoharjoituksilla, kuten kyykky, pushups, pull-up, upotus, lunges ja selänpidennys, jokaisella vain yksi sarja 15: tä. ja lisää itseluottamusta valmentajan ohjauksessa, aloita vapaapainoiset liikkeet, kuten barbell-kyykyt ja korotukset, penkkipuristimet ja rivit, ja kohdista kolme sarjaan 6-15 toistoa, lyömällä jokainen lihasryhmä kolme kertaa viikossa.
