Hedelmät ovat yksi Amerikassa suosituimmista ruokia. Vaikka antioksidanttirikasten hedelmien, kuten marjojen, edut ovat hyvin tunnettuja, yleisesti kulutetuilla hedelmillä, kuten päärynällä, omenalla ja banaanilla, on myös monia ravitsemuksellisia etuja. Amerikkalaisten ruokavalio-ohjeissa suositellaan hedelmien nauttimista päivittäin, koska nämä ruuat ovat hyviä erilaisten vitamiinien, mineraalien ja antioksidanttien lähteitä.
Omenoiden ravintoarvo
Maailmanlaajuisesti tuotetaan erilaisia omenoita. Vaikka olet todennäköisesti parhaiten perehtynyt suosittuihin omenatyyppeihin, kuten Red Delicious, Golden Delicious, Granny Smith ja Fuji, useimmat ihmiset ovat kokeilleet erilaisia muun tyyppisiä omenoita, kuten Honeycrisp, Macoun, Cortland, Cripps Pink ja Gala omenoita riippuen siitä, missä elät.
Keskimääräinen Red Delicious-omena voi olla kooltaan 158–260 grammaa, kun taas Granny Smith-omena on keskimäärin 144–206 grammaa. USDA: n mukaan tyypillinen 200 gramman omena on yleensä noin 117 kaloria, noin 0, 4 grammaa rasvaa, 0, 75 grammaa proteiinia ja noin 28 grammaa hiilihydraatteja. Noin 10 grammaa näistä hiilihydraateista on sokereita. Yhdessä 200 gramman Granny Smith - omenassa löydät:
- 5, 6 grammaa kuitua
- 6 prosenttia kaliumin päiväarvosta (DV)
- 6 prosenttia DV-vitamiinista
- 6 prosenttia DV: stä K-vitamiinia varten
- 6 prosenttia DV: stä kuparia
Omenat sisältävät myös pieniä määriä (1-4 prosenttia) tärkeimpiä vitamiineja ja mineraaleja, mukaan lukien A-vitamiini, B-kompleksi-vitamiinit, fosfori, rauta ja magnesium. Vaikka omenoita on erityyppisiä, niiden ravitsemukselliset erot ovat vähäiset. Esimerkiksi Granny Smithin ja Red Deliciousn ravintoarvot eroavat korkeintaan yhdellä prosentilla.
Päärynien ravintoarvo
Kuten omenat, päärynät ovat erityyppisiä. Ne ovat suunnilleen samankokoisia kuin omenat, keskimääräisen päärynän ollessa välillä 140–230 grammaa. Päärynät ovat monenlaisia, kuten omenat.
Aivan kuten et sanoisi, että punainen herkullinen on maun tai rakenteen mukaan samanlainen kuin Granny Smith, et vertaile keskimääräistä päärynääsi Aasian päärynään. USDA: n mukaan 200 grammassa keskimääräistä päärynäsi löydät 114 kaloria, 0, 2 grammaa rasvaa, 0, 8 grammaa proteiinia ja noin 30 grammaa hiilihydraatteja. Yli puolet tästä (noin 20 grammaa) on sokereita. 200 gramman päärynästä löydät:
- 6, 2 grammaa kuitua
- 18 prosenttia DV: n kuparista
- 10 prosenttia DV: stä C-vitamiinia varten
- 8 prosenttia DV: stä K-vitamiinia varten
Päärynät sisältävät myös pienen määrän (1-4 prosenttia) monenlaisia muita ravintoaineita, mukaan lukien kalsium, rauta, kalium, magnesium, fosfori, mangaani, B-kompleksi-vitamiinit, E-vitamiini.
Toisin kuin omenoissa, päärynöiden erot voivat olla paljon äärimmäisempiä. Aasian päärynöissä on vähemmän kaloreita kuin keskimääräisessä päärynässä, 84 kaloria 200 grammaa kohti päärynää kohti. Aasialaisten päärynöiden rasvan ja proteiinien määrä on suunnilleen sama, mutta hiilihydraattien määrä 200 grammaa kohti on vain 21, 4 grammaa. Tämä määrä sisältää enemmän kuitua (7, 2 grammaa) ja vähemmän sokeria (14, 2 grammaa) verrattuna keskimääräiseen päärynähään. 200 gramman kokoisessa aasialaisessa päärynässä on:
- 6 prosenttia DV: n kaliumista
- 12 prosenttia DV: n kuparista
- 6 prosenttia DV: stä mangaania
- 8 prosenttia DV: stä C-vitamiinia varten
- 8 prosenttia DV: stä K-vitamiinia varten
Aasian päärynät sisältävät myös pieniä määriä (1-4 prosenttia) muita ravintoaineita, mukaan lukien magnesium, fosfori, B-kompleksi-vitamiinit ja E-vitamiini.
Banaanien ravintoarvo
Banaaneissa on eniten kaloreita ja makroravinteita omenoihin ja päärynöihin verrattuna. USDA: n mukaan 200 gramman banaanissa on 178 kaloria, joissa on 0, 6 grammaa rasvaa, 2, 2 grammaa proteiinia ja 45, 6 grammaa hiilihydraatteja. Näistä hiilihydraateista 14, 4 grammaa on sokeria ja 5, 2 grammaa on kuitua. 200 grammassa banaania löydät:
- 16 prosenttia DV: n kaliumista,
- 12 prosenttia DV: sta magnesiumia
- 18 prosenttia DV: n kuparista
- 24 prosenttia DV: stä mangaania
- 20 prosenttia DV: stä C-vitamiinia varten
- 6 prosenttia tiamiinin (B1-vitamiini) DV: stä
- 12 prosenttia DV: stä riboflaviinille (B2-vitamiini)
- 8 prosenttia niasiinin (B3-vitamiini) DV: stä
- 14 prosenttia DV: stä B5-vitamiinia varten
- 44 prosenttia DV: stä B6-vitamiinia
- 10 prosenttia DV-folaatista (B9-vitamiini)
Banaanit sisältävät myös pieniä määriä (1-4 prosenttia) muita ravintoaineita, mukaan lukien E-vitamiini, A-vitamiini, seleeni, sinkki, fosfori ja rauta. Päärynöihin ja omenoihin verrattuna banaaneissa on eniten vitamiineja ja mineraaleja.
Ravitsemuslehdessä toukokuussa 2014 tehdyn tutkimuksen mukaan banaaneja on myös
Tämä tarkoittaa lähinnä suurta banaania ja puoli omenaa tai päärynää, jotka voivat helposti auttaa sinua täyttämään päivittäisen suositellun hedelmäkulutuksen. Mehut, smoothiet, purkitettu ja kuivattu hedelmä voivat myös vaikuttaa päivittäiseen hedelmäkulutukseen. Kokonaisia, tuoreita hedelmiä pidetään kuitenkin terveellisinä, koska ne sisältävät runsaasti kuitua ja niissä ei ole lisättyjä sokereita. Ravintotiedotuslehden toukokuun 2014 mukaan kokonaiset hedelmät voivat sisältää myös enemmän antioksidantteja kuin keitetyt tai säilötyt hedelmät.
