Maharakojen tekeminen on aika kunniallinen tapa vahvistaa ydintä. Se on myös klassinen vastustamaton siirto ilman laitteita, jonka voit tehdä käytännössä missä tahansa. Mutta jos sinulla on visioita maagisesti litteästä vatsasta, kun olet suorittanut rypistymiä abs-osaksi, saatat joutua pettymään.
Kärki
Vatsarakoilla on monia etuja. Ne ovat erityisen hyödyllisiä, kun ne yhdistetään muihin ydinharjoitteluun, sydän- ja ruokavalion säätöön.
Mitä vatsa rutistuu, ei voi tehdä
Valitettavasti, vaikka vatsa olisi ainoa ongelma-alue, perinteiset abs-rutistumat - tai käänteiset rullaukset ja polkupyöräilyt - eivät silti saavuta myyttistä "pistevähennystä" vatsassa. Ei ole niin, että rypistykset ovat turhia ottaen huomioon, kuinka tärkeitä ab lihaksien vahvistaminen on. Mutta rypyt eivät koske itse rasvaa. Sitä varten sinun on käytettävä koko kehon lähestymistapaa sydän-, ruokavalio- ja voimaharjoittelulla.
Kun olet valmis työskentelemään lihaksen määrittelyn parissa, on tärkeää muistaa, että rypyt eivät yksin pysty luomaan kyseisen äänisen näköistä koko vatsa- ja vyötäröalueellesi. American Fitness Council muistuttaa ydinharrastajia siitä, että peruskärki toimii vain rectus abdominisissa, joka tunnetaan myös nimellä "kuuden pakkauksen lihakset".
Perinteiset rypistykset eivät toimi sinun vinoillasi, lihaksilla, jotka sijaitsevat vartalon sivuilla. Niille sinun on lisättävä muunnelmia, kuten vinoviisteitä. Tai voit valita yksittäiset harjoitukset, kuten lankku, joka toimii enemmän ydinlihaksia sekä selkä-, hartia- ja jalkalihasryhmiä.
Lisäämällä aineenvaihduntaa
Vaikka et voi maagisesti kohdistaa vatsarasvaa yksin tekemällä rypistymiä abs-tehtävistä, niiden käyttäminen kuntosuunnitelmasi voi olla osa koko kehon rasvanpoltostrategiaa. Mayo Clinic toteaa, että lihakset polttavat enemmän kaloreita levossa kuin rasvasolut. Vaikka sydän- ja ruokavalion muutokset ovat tärkeitä rasvanpolton kannalta, ytimen lihasmassan lisääminen auttaa myös lisäämään aineenvaihduntaa yleisesti.
Osana yleistä aineenvaihdunnan lisäämisstrategiaa Mayo Clinic suosittelee voimaharjoittelua vähintään kahdesti viikossa. Vatsapuristusten ohella välineettömään voimaharjoitteluun voi sisältyä punnerruksia, kyykkyjä ja lankkuja.
Ytimen vahvistaminen
Sinun abs-osa ovat osa ydintasi, jotka ovat vartaloosi tärkeimmät lihasryhmät. Siksi ryppyjä, käänteisiä ryppyjä ja muita vatsaharjoittelua voi olla osa ytimen vahvistamisessa, kuten Harvard Health Publishing huomauttaa. Mutta saadaksesi koko ytimen tulokset, yhdistä ne liikkeisiin, kuten kyykky, lunges ja lankut.
Vahva ydin auttaa estämään ja vähentämään alaselän kipuja. Muita vahvan ytimen etuja ovat parempi ryhti ja parempi vakaus. Tämä parantunut tasapaino on korvaamaton kaikelle kaikkea vakavien putoamisten estämisestä aina melontalautailujen parantamiseen.
: 10 joogaasentoa vahvistamaan abs
Ydinlihakset helpottavat lisäksi saavuttamista ja kiertämistä, joita tarvitaan monenlaisiin sydäntoimintoihin, mukaan lukien melonta, golf, tennis, uinti ja juokseminen. Ne auttavat myös vähentämään kipuja ja kipuja, jotka joskus liittyvät elämän askareihin, kuten astianpesukoneen tyhjentäminen ja imurointi.
Kuinka kuusi pakkausta mahtuu?
Tietenkin selkänojan pitäminen loitolla ja hyvä ryhti on tärkeää. Mutta matalassa huomautuksessa on luonnollista ihmetellä, kuinka paljon nuo abs-rutteet todella näkyvät paljaalla silmällä. Loppujen lopuksi "kuusi pakkaus" itse viittaa samaan lihasryhmään, rectus abdominisiin, että vatsa rypistyy.
Rypytysten visuaalinen vaikutus riippuu siitä, kuinka paljon rasvaa istuu noiden ab-lihasten yläpuolella. Jos sinulla ei ole paljon vatsarasvaa aluksi tai jos menetät rasvaa myös ruokavalion ja sydänvaiheen avulla, voimaharjoittelu tulee entistä selvemmäksi. Mutta sinun on ehdottomasti harkittava rasvanpoisto ennen kuin lihaksen määritelmä kaikista noista rypistyksistä, käänteisestä rypistyksestä ja polkupyöräilystä tulee ilmeiseksi.
