Pysyminen hydratoituneena ennen harjoitusta, sen aikana ja sen jälkeen on erittäin tärkeää. Vesi on paras tapa täydentää hikihäviöitä alle 45 minuutin harjoituksissa. Amerikan liikuntaneuvoston mukaan yli 45 - 60 minuutin pituiset harjoitukset tarkoittavat kuitenkin myös elektrolyyttien menetystä. Tärkeimmät hikiä menetetyt elektrolyytit ovat natrium ja kloridi; kaliumia, kalsiumia ja magnesiumia menetetään vähemmän. Nämä elektrolyytit auttavat ylläpitämään nestetasapainoa ja auttavat lihaksen supistumisessa ja hermoimpulsseissa. Jos lasket kaloreita, voit valita useista vähäkalorisista juomista täydentääksesi nestettä ja elektrolyyttejä.
Ruokavalion urheilujuomat
Ruokavalion liikuntajuomat täydentävät elektrolyyttejä murto-osan perinteisten urheilujuomien kaloreista. Useat kaupallisesti myytävät ruokavaliourheilujuomat eivät sisällä kaloreita ja sisältävät suurimman osan hikoksen yhteydessä menetetyistä elektrolyyteistä. Tarkista ainesosaluettelosta "elektrolyyttilähteet" nähdäksesi, mitkä elektrolyytit ovat juomassa. Urheilujuomamerkit tarjoavat myös vähäkalorisen vaihtoehdon, jossa on 30 kaloria ja 7 grammaa hiilihydraatteja 12 unssin annosta kohden, verrattuna perinteisiin urheilujuomiin, jotka sisältävät 80 kaloria ja 21 grammaa hiilihydraatteja.
Elektrolyyttitabletit ja jauheet
Vaikka dieettiurheilujuomat ovat käteviä, koska ne ovat valmiita juomaan heti, elektrolyyttitabletit ja jauheet ovat myös käteviä, koska ne ovat kannettavia. Johtavat elektrolyyttitablettimerkit muuttavat 16 unssin annosta vettä 8-kaloriseksi juomaksi tasapainoisella elektrolyytti sekoituksella. Elektrolyyttijauheet ovat tyypillisesti noin 10 kaloria per paketti, ja eräisiin merkkeihin sisältyy immuunivaroita lisäävä C-vitamiini, sinkki ja seleeni. Jos haluat välttää säilöntäaineita ja keinotekoisia aineosia, elektrolyytitabletit ja jauheet ovat loistava vaihtoehto.
Kookosvesi
Kookosvesi antaa sinulle luonnollisen tavan täyttää elektrolyyttejä ja hiilihydraatteja energiaa varten. Tämä nuorten vihreiden kookospähkinöiden sisällä oleva vesi sisältää 45-50 kaloria ja 9-11 grammaa hiilihydraatteja 8 unssia annosta kohden. Ravintotiedot ovat samanlaisia kuin vähäkaloriset urheilujuomat, mutta kookosveden etuna on säilöntäaineiden puute. Kookosvettä on yksittäispakkauksissa ja tölkeissä. Lue tarra huolellisesti, jotta et halua ostaa kookosmaitoa, joka on täynnä kaloreita ja tyydyttynyttä rasvaa.
Matalakaloriset smoothiet
Kotitekoiset smoothiet ovat edullinen tapa täyttää elektrolyyttejä ilman säilöntäaineita ja lisättyä sokeria. Harjoituksen jälkeinen smoothie vaatii vain muutamia ainesosia: nestepohjaa, hedelmiä ja vihanneksia.
Vesi pitää smoothiet vähäkalorisina. Lisää 1 rivi ruokasuolaa täyttääksesi noin 155 mg natriumia. Kaksi muuta nestepohjavaihtoehtoa, jotka eivät vaadi lisättyä suolaa, ovat maito - lehmänmaito, soijamaito tai mantelimaito - tai makeuttamaton kookosvesi.
Lisää hedelmiä mieltymyksesi perusteella; banaanit, mansikat, mustikat ja appelsiinit toimittavat suuria määriä kaliumia. Lehtivihannekset, kuten pinaatti ja lehtikaali, toimittavat elektrolyyttejä, A-, C- ja K-vitamiinia. Lisäproteiinin valinnaiset aineosat sisältävät proteiinijauheen, maapähkinävoin tai mantelivoin. Nämä ainesosat lisäävät kuitenkin tyypillisesti 100-200 kaloria, joten sinun on laskettava smoothie päiväsi kokonaiskaloriarvoon.
