Nyt on täydellinen aika sovittaa nuo aseet ja antaa heille mukava määritelmä. Äänitetujen käsivarsien luominen käsipainoilla mahdollistaa niiden rakastettujen hihaton toppi ja pukeutuminen. Aseiden sävyttäminen sisältää harjoitussuunnitelman luomisen hauislihaksille (etuvarteen lihaksille) ja trivapsille (takavarren lihaksille).
Harjoitukset
Hauislihasten ja trivapsien harjoittelu voi sisältää periaatteessa saman määrän toistoja, sarjoja ja painoja. Painon ei tarvitse olla raskas, ne voivat olla yhtä kevyitä kuin kaksi kiloa ja yhtä painavat kuin kahdeksan, mutta harjoituksia on tehtävä vähintään 15 toistoa ja 3 - 5 sarjaa. Jos paino on raskaampaa kuin 8 kiloa, kuten esimerkiksi 10-15 paunaa, toistojen on oltava niin alhaisia kuin 6, mutta kolme sarjaa voidaan silti suorittaa.
Harjoitukset hauislihakseen
Hauisnapit, jotka ovat käsivarsien edessä olevat kaksipäiset lihakset, voidaan työskennellä käsipainoilla vähintään kaksi kertaa viikossa. Jotkut parhaimmista harjoituksista hauislihasten käsipainoilla sisältävät hauis kiharat, vuorottelevat hauis kiharat ja vasaran kiharat. Hauislihaskiharat pitävät kädenpainoa reiden edessä, kämmenten ulos. Käden paino nostetaan sitten hitaasti olkapäähän asti ja lasketaan takaisin reiteen. Vaihtelevat hauislihakset voidaan suorittaa samalla tavalla, paitsi että ne suoritetaan yksi käsivarsi kerrallaan. Vasaran kiharat tehdään käsipainoilla reiden vieressä, kämmenet reidet päin. Painot nostetaan hitaasti kohti hartia ja lasketaan sitten takaisin reiden alueelle.
Harjoitukset trivapsille
Tricepsit, jotka ovat kolmenpään lihaksia aseiden takaosassa, voidaan työskennellä samana päivänä kuin hauislihaset työskentelevät, tai päivät voidaan jakaa, mutta kaksi kertaa viikossa on silti ok niiden käyttämiseen. Jotkut parhaimmista harjoituksista tricepsille käsipainoilla sisältävät kaksi käsivarren tricepsipidennystä, yhden käsivarren tricepsipidennykset ja potkut. Kaksi ovat tricepsipidennyksiä, joissa käden painot molemmissa kädessä ovat vastakkain. Painot nostetaan 90 asteen kulmassa kyynärpään osoittamalla ulospäin. Triceps / hauislihaksen osa vartta on vakaa ja ainoa liikkuva osa on käsivarsiosa. Se nostetaan suoraan ylös ja lasketaan takaisin 90 asteen asentoon. Yhden käden tricepsipidennykset suoritetaan samalla tavalla, paitsi että ne tehdään yhdellä varrella kerrallaan. Tricepsin takapotkut suoritetaan taivuttamalla hiukan vyötäröllä käden painolla kummassakin kädessä, kämmenellä reittiä kohti. Käden paino nostetaan sitten taaksepäin, taipuen vain kyynärpään kohdalla ja pitämällä tricepsin / hauislihasosan osa vakaana.
Lämpeneminen, jäähdytys ja turvallisuus
Kuten kaikissa harjoituksissa, on tärkeää venyttää, lämmittää ja jäähtyä ennen kuntoamista ja sen jälkeen. Lihasten lämmittäminen ennen liikuntaa auttaa niitä valmistautumaan painoihin olipa ne painavat tai kevyet. Venytys harjoittelun jälkeen auttaa lihaksia valmistautumaan palautumiseen. Harjoituksen lämmittelyosa voi koostua 5-10 minuutin lenkkeilystä tai kävelemisestä paikallaan ja hauislihasten ja tricepsien suorittamiseen. Toinen tärkeä turvallisuusongelma on oikean muodon pitäminen koko harjoituksen ajan. Oikean muodon ylläpitäminen vähentää loukkaantumismahdollisuuksia ja pitkittyvää kipua. Jos harjoitukset aloitetaan pienillä painoilla, ylityöt, aseet vahvistuvat ja painoja voidaan nostaa niin korkealle kuin mahdollista, kunhan oikea muoto voidaan ylläpitää koko harjoituksen ajan.
